骨粗しょう症と筋トレ｜何をどのくらいやればいい？理学療法士が解説

✍️ この記事を書いた人

とっち｜理学療法士（回復期リハ病院勤務18年目）
🏥 脳卒中認定理学療法士／ 3学会合同呼吸療法認定士
📝 学会発表・論文投稿経験あり
骨粗しょう症による骨折後のリハビリを数多く担当。骨折予防のための運動指導を現場で実践しています。

「骨粗しょう症と言われたけど、筋トレしていいの？」「何をどのくらいやれば骨が丈夫になるの？」——回復期リハの現場でも、患者さんやご家族からよく受ける質問です。

結論から言うと、骨粗しょう症だからこそ筋トレが必要です。骨に適切な刺激を与える運動は、骨密度の低下を防ぎ、転倒・骨折リスクを下げる可能性が複数のメタ分析で示されています。この記事では、理学療法士の視点から「何を・どのくらい・どうやって」を具体的に解説します。

📋 この記事の内容

骨粗しょう症とは？数字で見る現状
なぜ筋トレが骨に効くのか？メカニズム解説
エビデンスが示す「最適な筋トレ条件」
具体的なトレーニングメニュー5選
骨粗しょう症がある人の注意点とNGな動作
栄養との組み合わせで効果を最大化
Q&A

🦴 骨粗しょう症とは？数字で見る現状

骨粗しょう症（osteoporosis）とは、骨の密度（骨密度）が低下し、骨の構造が脆くなることで骨折しやすくなる全身性の代謝疾患です^※1。自覚症状がほとんどないまま進行し、「いつの間に骨折」が起こるのが特徴です。

📊 骨粗しょう症の日本の現状

推定患者数：約1,590万人（2025年時点）
70代女性の有病率：約37%、80代では約42%
大腿骨近位部骨折は介護が必要になった原因の第3位（13.0%）
腰椎・大腿骨頸部骨折後は寝たきりリスクが急上昇

診断にはDXA（二重エネルギーX線吸収法）が用いられ、Tスコア −2.5以下が骨粗しょう症の基準。2025年に日本でも診断基準が10年ぶりに改訂され、骨折リスクに基づいた治療戦略が体系化されました^※2。骨粗しょう症はサルコペニア（筋肉量低下）やフレイルとも密接に関連しており、「骨と筋肉を同時に守る」視点が重要です。

⚙️ なぜ筋トレが骨に効くのか？3つのメカニズム

骨は「使わなければ弱くなる、使えば強くなる」臓器です。筋トレが骨に効く理由は主に3つあります。

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①機械的刺激

筋収縮が骨にかける物理的な力（メカニカルストレス）が骨芽細胞を活性化し、骨形成を促す

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②ホルモン応答

筋トレで成長ホルモン・IGF-1が増加し、骨の形成・再構築が促進される

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③荷重・衝撃

立つ・歩く・跳ぶなどの荷重負荷が骨の密度維持に不可欠。自重トレも有効

骨組織には骨芽細胞（骨をつくる）と破骨細胞（骨を壊す）が常に働いており、このバランスが骨密度を決定します。加齢や閉経後のエストロゲン低下により破骨細胞が優位になりますが、筋トレによるメカニカルストレスはこのバランスを骨形成側に傾ける効果があります^※3。

🏥 現場エピソード

大腿骨頸部骨折で入院された70代女性のAさんです。入院当初、「転んだだけなのにこんなに骨が弱くなっていたなんて」と戸惑った様子で話されていました。
手術後のリハビリ開始時は、5回立ち上がりテストに23秒を要し、病棟内の歩行も歩行器が必要な状態でした。下肢筋力の低下が目立ち、立ち上がりの際には毎回両手で強く手すりを押している状況でした。
リハビリではスクワットや立ち上がり練習を中心に実施し、自宅でも継続できるよう自主トレーニングを指導しました。すると退院前には5回立ち上がりテストが15秒まで改善し、杖歩行で病棟内を自立して移動できるようになりました。
退院時には「足に力が戻ってきた気がする」と笑顔を見せてくださり、数か月後の外来受診では「毎日スクワットを10回×3セット続けています」と話されていました。以前は外出を控えがちだった方でしたが、近所への買い物や散歩も再開されていました。
私は骨折後の患者さんを数多く担当してきましたが、骨折をきっかけに骨粗しょう症や運動習慣と向き合い、以前より健康的な生活を送れるようになった方も少なくありません。骨折は決して望ましい出来事ではありませんが、自分の身体を見直す「気づきのきっかけ」になることもあると感じています。

📊 エビデンスが示す「最適な筋トレ条件」

最新のメタ分析から、骨密度改善に有効な筋トレの「ドーズ（量と強度）」が明らかになってきています。

🔬 メタ分析が示す推奨トレーニング条件（骨密度改善目的）

項目	推奨値	根拠
強度	70〜80% 1RM（中〜高強度）	Wang et al. 2023, Optimal RT 2025
頻度	週3回が腰椎・大腿骨頸部BMDで最も効果的	Wang et al. 2023 (Front Physiol)
セット×回数	2〜3セット × 8〜12回	Massini et al. 2022 (Healthcare)
期間	12週間以上（長期ほど効果大）	J Orthop Surg Res 2025
部位への効果	腰椎・股関節（大腿骨頸部）で有意な改善あり	複数メタ分析で一致

閉経後女性への特有のエビデンス

2025年のメタ分析（RCT 17件・690名）では、閉経後女性においてレジスタンストレーニングが腰椎（SMD＝0.88）・大腿骨頸部（SMD＝0.89）・股関節全体のBMDを有意に改善することが示されました^※4。特に70% 1RM以上・週3回・長期継続の組み合わせが最も有効とされています。

複合運動（筋トレ＋有酸素）が最も骨に優しい

2025年のネットワークメタ分析（RCT 55件・3,453名）では、複合トレーニング（筋トレ＋有酸素など）が大腿骨頸部BMDの改善において最も効果的であることが示されました^※5。筋トレ単独でも有効ですが、ウォーキングや水中歩行などの荷重運動との組み合わせがより望ましいと言えます。

🏋️ 具体的なトレーニングメニュー5選

器具なし・自宅でできるものを中心に、骨粗しょう症の方でも取り組みやすい運動を紹介します。関節や骨への急激な負担を避けながら、骨と筋肉に適切な刺激を与えることがポイントです。

① スクワット（椅子サポートあり）

🎯 ターゲット：大腿四頭筋・大殿筋・脊柱起立筋
📋 方法：椅子の背もたれに軽く手を添え、肩幅に足を開いて立つ。ゆっくり3〜4秒かけて腰を落とし、膝がつま先より前に出ないよう注意しながら元に戻す。
⏱ 目安：10〜15回 × 2〜3セット / 週3回
💡 ポイント：腰椎・大腿骨へのメカニカルストレスが骨密度維持に効果的。エビデンスも豊富^※6

② 椅子からの立ち上がり（STS）

🎯 ターゲット：大腿四頭筋・大殿筋・体幹
📋 方法：椅子に浅く座り、手を使わずに立ち上がり、ゆっくり座る。難しければ最初は手を膝において補助してOK。
⏱ 目安：10回 × 2〜3セット / 週3回
💡 ポイント：RCTで12週間の実施により高齢女性の大腿筋横断面積と筋力の有意な増大が確認されている^※7

③ かかと上げ（カーフレイズ）＋かかと落とし

🎯 ターゲット：下腿三頭筋・股関節（衝撃で骨刺激）
📋 方法：壁に手を添えて立ち、かかとを上げてから「ストン」と落とす（かかと落とし）。衝撃を股関節まで届かせるイメージで。
⏱ 目安：10〜20回 × 2〜3セット / 週3回
💡 ポイント：衝撃刺激（インパクトエクササイズ）は大腿骨近位部への荷重刺激として特に有効とされる

④ ヒップリフト（橋運動）

🎯 ターゲット：大殿筋・ハムストリングス・体幹深部筋
📋 方法：仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げ2〜3秒キープしてから下ろす。腰を反らせすぎないよう注意。
⏱ 目安：10〜15回 × 2〜3セット / 週3回
💡 ポイント：背骨・腰椎への過度な圧迫を避けつつ股関節周囲を鍛えられる。圧迫骨折がある方でも比較的安全に実施できる

⑤ 壁立て伏せ（ウォールプッシュアップ）

🎯 ターゲット：胸筋・肩・上腕三頭筋・前腕骨
📋 方法：壁に向かって立ち、両手を肩幅で壁につく。肘を曲げて胸を壁に近づけ、元に戻す。
⏱ 目安：10〜15回 × 2〜3セット / 週3回
💡 ポイント：橈骨遠位端（手首）への適度な荷重刺激が加わる。手首骨折の既往がある方は担当医に相談を

種目	難易度	主な骨刺激部位
スクワット	⭐⭐	腰椎・大腿骨頸部
椅子立ち上がり	⭐	大腿骨頸部・膝
かかと落とし	⭐	大腿骨近位部
ヒップリフト	⭐	腰椎（低負荷）・股関節
壁立て伏せ	⭐	橈骨・上腕骨

⚠️ 骨粗しょう症がある人の注意点とNGな動作

骨粗しょう症がある場合、骨折リスクを高める動作は避けることが重要です。特に椎体（背骨）への過度な圧迫・屈曲・回旋は脆弱性骨折の引き金になることがあります。

🚫 NGな動作・運動

体幹の強い前屈（床の荷物を中腰で持つ）
ジャンプや跳び降り（圧迫骨折リスク）
高強度の腹筋運動（仰向けの起き上がり）
急な体幹回旋（体をひねる動作）
転倒リスクの高い不安定な体位

✅ 推奨される動作の工夫

物を拾うときは膝を曲げてしゃがむ
背筋を伸ばした姿勢での運動を意識
手すり・椅子を活用して安全を確保
骨折の有無・部位を担当医に確認
痛みがあるときは無理せず中断

⚡ 重要：既に椎体圧迫骨折や大腿骨骨折がある方は、自己判断でトレーニングを開始せず、必ず担当医や理学療法士に相談してから運動プログラムを組んでください。

🥛 栄養との組み合わせで効果を最大化

筋トレだけでは骨は作れません。骨の材料となる栄養素の摂取が不可欠です。特に重要な3つを押さえましょう。

🦴 カルシウム

骨の主成分。
推奨：700〜800mg/日
乳製品・小魚・豆腐・ブロッコリーに豊富

☀️ ビタミンD

カルシウムの吸収を促進。
日光浴（1日15〜30分）+食事で補給。
鮭・きのこ・卵黄に含まれる

💪 タンパク質

筋肉と骨の基盤。
高齢者推奨：1.0〜1.5g/kg体重/日
サルコペニア合併があれば特に重要

骨粗しょう症とサルコペニアが合併した状態（骨格筋減弱性骨粗鬆症：Osteosarcopenia）では、筋トレ＋タンパク質補充の複合介入が骨密度・筋力・身体機能のすべてにおいて最も効果的と報告されています^※8。

❓ Q&A よくある疑問

Q. 骨粗しょう症と診断されたばかりです。すぐに筋トレを始めていいですか？

A. まず担当医に「骨折の有無」「骨密度の状態」を確認してから始めることをおすすめします。骨折がなく、医師から運動の許可が出ていれば、椅子立ち上がりやヒップリフトのような低〜中強度の運動から無理なく開始できます。自己判断でのハードな運動は避け、理学療法士による個別指導を受けられる機会があれば積極的に活用しましょう。

Q. 骨密度は筋トレで本当に上がりますか？すでに下がっていたら手遅れでは？

A. 手遅れではありません。複数のメタ分析が示しているのは「骨密度を上げる」よりも「これ以上下げない（現状維持・予防）」効果です。それでも腰椎・股関節での改善を示す研究も多くあります。大切なのは「骨折しにくい体を作る」こと。筋力向上による転倒予防効果は骨密度改善と同等以上に重要です。

📝 まとめ

骨粗しょう症の推定患者数は日本で約1,590万人。骨折は要介護の主要原因
筋トレはメカニカルストレス・ホルモン・荷重刺激を通じて骨を守る
最新メタ分析：70%1RM以上・週3回・12週以上が腰椎・大腿骨頸部BMDに有効
自宅でできる5種目：スクワット・椅子立ち上がり・かかと落とし・ヒップリフト・壁立て伏せ
体幹の強い前屈・急な回旋・ジャンプは避けること
カルシウム・ビタミンD・タンパク質の補充と組み合わせると効果が最大化
骨折の有無・骨密度の状態を確認してから開始。理学療法士の指導があれば理想的

「骨粗しょう症だから安静に」という時代は終わりました。動かない方が骨は弱くなります。安全に、継続的に、自分のペースで始めることが大切です。不安な方は、まず担当医や理学療法士に相談してみてください。

🛒 骨と筋肉のケアに役立つアイテム｜とっちのおすすめ

骨粗しょう症予防・改善には「運動」「栄養」「日常習慣」の3つが大切です。現場でも患者さんにすすめている、使いやすくて続けやすいアイテムをご紹介します。

💊 カルシウム・ビタミンD サプリメント

🦴

ディアナチュラカルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD

アサヒグループが展開する定番サプリ。カルシウムだけでなく吸収を高めるビタミンDとマグネシウムも同時に補給できる。コスパが良く続けやすい。Amazon・楽天ともに高評価。

💡 とっちポイント：カルシウム単体より「D＋Mg」セットの方が吸収効率が上がります

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☀️

ファンケルカルシウム（栄養機能食品）

国内大手ファンケルの信頼感があり、栄養機能食品として表示基準を満たす。飲みやすい粒サイズで高齢の方にもおすすめ。90日分とボリュームがあり長期継続向き。

💡 とっちポイント：「栄養機能食品」表示は国の基準をクリアしている証拠です

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🏋️ 自宅トレーニング器具

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SoomLoom トレーニングチューブ 5本セット

負荷レベルが5段階で選べるゴムチューブセット。関節への衝撃が少なく、骨粗しょう症がある方でも安全に使いやすい。椅子に座ったままの下肢トレーニングや体幹トレーニングにも活用でき、リハビリ現場でも使われる定番器具。

💡 とっちポイント：最初は一番弱い負荷（黄色帯など）から始めて、慣れたら段階的に強くしましょう

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🧘

厚手ヨガマット 20mm 滑り止め（折りたたみ式）

ヒップリフトや床運動のときに必須。薄いマットだと膝や背中が痛くなりやすいため、20mmの厚手タイプなら衝撃をしっかり吸収できる。裏面滑り止め加工・収納ケース付きで持ち運びにも便利。骨粗しょう症がある方は特にクッション性を重視して選びましょう。

💡 とっちポイント：薄いマットは膝つきが痛くなります。骨粗しょう症の方はできるだけ厚手タイプを選んで

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🧦

5本指滑り止めソックス 3足セット

スクワットやかかと落としなどの立ち位運動で、フローリングでの滑りによる転倒を防ぐ。骨粗しょう症の方にとって転倒防止は最優先事項。5本指タイプは足裏の踏ん張りもサポートしてくれ、バランス練習にも向いている。

💡 とっちポイント：骨粗しょう症の方は「転ばない環境づくり」が運動と同じくらい大切です

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📚 参考文献

MSD マニュアルプロフェッショナル版「骨粗鬆症」（2025年2月改訂）
骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版（日本骨代謝学会）
Roberts MD et al. Mechanisms of Mechanical Overload-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Physiol Rev 2023;103:2679-2757.
Optimal resistance training parameters for improving BMD in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Surg Res 2025;20:523.
Effects of different exercise interventions on BMD in elderly postmenopausal women: a network meta-analysis. Front Physiol 2025;16.
Massini DA et al. The Effect of Resistance Training on BMD in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare 2022;10:1129.
Lizama-Perez et al. Chair stand training increases thigh muscle CSA in older women. 2023.
Tohyama M et al. Nutritional Care and Rehabilitation for Frailty, Sarcopenia, and Malnutrition. Nutrients 2023;15:4908.
Wang Z et al. Comparative efficacy of different resistance training protocols on BMD in postmenopausal women. Front Physiol 2023;14:1105303.