転倒予防のための下肢筋トレ完全ガイド｜理学療法士が5種目を厳選解説

✍️ この記事を書いた人

とっち｜理学療法士
回復期リハビリテーション病院勤務18年目。脳卒中認定理学療法士・3学会合同呼吸療法認定士。
学会発表・論文投稿経験あり。地域の介護予防教室・サロン活動にも携わる。
病院や地域で「転倒して骨折→寝たきり」という連鎖を何度も目の当たりにしてきたからこそ、予防の大切さを伝えたいと考えています。

転倒が原因で「要介護」になる方が、これだけ多いって知ってましたか？厚生労働省の調査では、要介護になった原因の第3位が「骨折・転倒」なんです。この数字、初めてデータで見たとき正直ちょっと衝撃でした。なんとなく「転ぶのは危ない」とは分かっていても、そこまで多いとは思っていなくて。

リハビリの現場にいると、転倒→骨折→入院→そのまま歩けなくなる、という流れを何度も目にしてきました。「あのとき転ばなければ…」って悔やんでいる患者さんの言葉、今でも耳に残っています。

だからこそ伝えたいのが、転倒って「運が悪かった」じゃなくて、ある程度は防げるということ。その大きな鍵が、下肢の筋力なんです。この記事では、何をどう鍛えればいいのかを、できるだけ具体的に書きました。

「最近、段差でつまずくことが増えた」「転んでから怖くて外出が減った」——そんなお悩みを持つ方やそのご家族に、ぜひ読んでほしい記事です。

転倒は高齢者にとって深刻な問題です。骨折・入院・要介護状態への移行という連鎖を引き起こすリスクがあります。しかし、こうした転倒の多くは下肢の筋力を鍛えることで予防できると、近年の科学的研究は示しています。

この記事では、理学療法士として18年間リハビリの現場で見てきた経験と、最新のエビデンスをもとに、転倒予防に効果的な下肢筋トレを徹底解説します。「何の筋肉を」「どう鍛えるか」が分かるよう、具体的なトレーニング方法もご紹介します。

📋 目次

なぜ高齢者は転倒しやすいのか？
転倒予防に「下肢筋トレ」が有効な理由
鍛えるべき筋肉はどこ？4つの重要筋群
転倒予防のための下肢筋トレ5選【実践編】
トレーニングの頻度・強度・注意点
現場エピソード：筋トレで転倒が減った方の話
よくある質問（Q&A）
まとめ
参考文献

1. なぜ高齢者は転倒しやすいのか？

転倒は「ちょっとした不注意」だけで起きるわけではありません。高齢になると、身体の中でいくつかの変化が重なり、転倒リスクが高まります。

⚠️ 転倒リスクを高める主な要因

要因	具体的な変化
筋力低下	特に下肢・体幹の筋力が落ち、足が上がりにくくなる
バランス機能の低下	姿勢反射が遅れ、ちょっとした揺れに対応できない
歩行速度の低下	足を上げる高さが低下し、段差でつまずきやすくなる
視力・感覚の低下	環境の段差や障害物に気づきにくくなる
サルコペニア	加齢性の筋肉量低下。特に速筋（TypeII線維）が優先的に萎縮する
薬の影響	睡眠薬・降圧薬などがふらつきを招くことがある

厚生労働省の調査では、「要介護」になる原因の第3位は「骨折・転倒」、「要支援」になる原因の第3位も「転倒・骨折」となっています¹。大腿骨（太もも）の骨折は、入院費の平均が180万円以上となるケースもあり²、本人の生活の質だけでなく、家族や社会への経済的負担も非常に大きな問題です。

こうしたリスクに対して、現在最も有効と実証されている対策の一つが下肢の筋力トレーニングです。

2. 転倒予防に「下肢筋トレ」が有効な理由

運動が転倒予防に有効であることは、多くの系統的レビュー・メタ分析（複数の研究をまとめた高レベルのエビデンス）で示されています。

📊 研究エビデンスのポイント

2024年のレビュー（155研究を包括）では、バランス訓練と筋力トレーニングの組み合わせが姿勢制御・歩行安定性・神経筋協調性を改善し、転倒リスクを有意に低下させると報告³
サルコペニアを持つ高齢女性518名のRCTまとめでは、レジスタンストレーニングにより膝伸展筋力（SMD=0.85）・TUG（SMD=-0.68）・歩行速度（SMD=0.37）が有意に改善⁴
低強度BFRトレーニングのメタ分析では、下肢筋力・筋量・歩行能力の改善が確認され、関節への負担が大きい高齢者にも適用可能と結論⁵
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨⁶

特に重要なのが「速筋（TypeII筋線維）」の維持です。加齢によって優先的に萎縮するのは速筋繊維で、これは「とっさに足を出す」「素早くバランスをとる」といった反応動作を担っています。転倒時に体を支えようとする瞬間的な筋収縮には、この速筋の働きが不可欠です。

レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）はこの速筋を含む筋全体を鍛えることができ、「筋肉で転倒を防ぐ」という直接的な効果が期待できます。

3. 鍛えるべき筋肉はどこ？4つの重要筋群

転倒予防の視点から特に重要な筋肉は以下の4つです。それぞれの役割と重要性を理解することで、トレーニングへの意欲も高まります。

🦵

① 大腿四頭筋（太ももの前側）

膝関節を伸ばす筋肉。階段の昇降・立ち上がり動作に必須。加齢で最も衰えやすい筋肉のひとつ。

🍑

② 大殿筋・中殿筋（お尻の筋肉）

股関節の安定と体幹を支える要。歩行中の骨盤の傾きを防ぎ、横ぶれによる転倒を予防する。

🦶

③ 下腿三頭筋（ふくらはぎ）

地面を蹴って前に進む「蹴り出し力」を担う。立位バランス・歩行推進力にも関わる第2の心臓。

🦵

④ 前脛骨筋（すねの筋肉）

つま先を持ち上げる筋肉。この筋肉が弱いと「すり足歩行」になり段差でつまずく原因になる。

💡 理学療法士からのひとこと

「転倒=バランスの問題」と思いがちですが、実はバランスを支えているのは筋力です。特に大腿四頭筋と殿筋群は、椅子から立ち上がる動作（STS：Sit-to-Stand）の要であり、日常生活の自立に直結します。

4. 転倒予防のための下肢筋トレ5選【実践編】

いずれも自宅でできる種目を厳選しました。特別な器具がなくても始められます。

🏋️ ① 椅子スクワット（チェアスタンド）

対象筋肉

大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス

回数の目安

10回 × 2〜3セット

やり方

椅子に浅く腰をかけ、足を肩幅程度に広げる
両腕を前に伸ばすか、胸の前で組む
ゆっくりと（3〜4秒かけて）立ち上がる
立ち切ったら、また3〜4秒かけてゆっくり座る
座るときにドスンと落ちないよう、筋肉でコントロールする

📌 ポイント：「ゆっくり座る（エキセントリック収縮）」が筋力向上に特に効果的です。12週間の継続で大腿筋の筋断面積と筋力の増大が確認されています⁷。

🏋️ ② ヒップアブダクション（脚の外開き）

対象筋肉

中殿筋・小殿筋（骨盤を安定させる筋群）

回数の目安

左右各10〜15回 × 2セット

やり方

壁や椅子の背に手を添えて立つ（転倒防止のため）
片脚に重心を乗せ、もう片方の足を真横にゆっくり上げる
30〜45度程度まで上げたら、3秒キープ
ゆっくり元に戻す
左右交互に行う

📌 ポイント：中殿筋は歩行中に骨盤を水平に保つ「横ぶれ防止」の要です。ここが弱いと歩くたびに体が左右に揺れ、転倒しやすくなります。

🏋️ ③ カーフレイズ（つま先立ち）

対象筋肉

下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）

回数の目安

15〜20回 × 2〜3セット

やり方

壁や椅子に手を添えて立つ
かかとをゆっくり上げてつま先立ちになる（2秒かけて）
最高点で1〜2秒キープ
ゆっくりかかとを下ろす（3秒かけて）

📌 ポイント：ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、足からの血液を心臓に送り返すポンプ機能も担います。転倒予防と全身の血行改善を同時に期待できます。

🏋️ ④ つま先上げ（トゥレイズ）

対象筋肉

前脛骨筋（すねの前側）

回数の目安

15〜20回 × 2セット

やり方（座ってもできます）

椅子に深く座り、かかとを床につけたまま
つま先をできるだけ高く上げる（足首を曲げる）
2〜3秒キープ
ゆっくり元に戻す

📌 ポイント：「すり足歩行」「段差でつまずく」の直接原因が前脛骨筋の弱化です。このトレーニングは座ったままでもできるので、テレビを見ながら気軽に取り組めます。

🏋️ ⑤ ミニスクワット（壁スクワット）

対象筋肉

大腿四頭筋・大殿筋・体幹

回数の目安

10〜15回 × 2〜3セット

やり方

壁の前に立ち、足を肩幅に広げる（壁から30〜40cm）
壁に背中をつけ、ゆっくり膝を曲げながら腰を落とす
膝が90度になる手前（痛みのない範囲）でキープ（2〜5秒）
ゆっくり膝を伸ばして元に戻す

📌 ポイント：壁を使うことで安全に行えます。12週間の自宅スクワット継続で下肢筋量・筋力・身体機能テストの改善が確認されています⁸。

📋 5種目まとめ
種目	主な筋肉	立位でも可	座位でも可	転倒予防効果
椅子スクワット	大腿四頭筋・大殿筋	✅	✅	立ち上がり・膝安定
脚の外開き	中殿筋・小殿筋	✅	—	横ぶれ防止・骨盤安定
カーフレイズ	ふくらはぎ	✅	✅	蹴り出し力・バランス
つま先上げ	前脛骨筋（すね）	✅	✅	つまずき予防
ミニスクワット	大腿四頭筋・体幹	✅	—	総合的な下肢強化

5. トレーニングの頻度・強度・注意点

✅ 推奨される頻度と強度

頻度：週2〜3回（厚生労働省ガイド2023・ACSMともに推奨⁶）
強度：「少しきつい」と感じる程度（修正ボルグスケール4〜5相当）
期間：最低8週間以上の継続で効果が顕在化する
1回のトレーニング時間は20〜30分程度が目安
セット間の休憩：1〜2分

⚠️ こんな方は医師・PTに相談してから始めよう

膝・股関節・腰に強い痛みがある方
最近骨折・手術をした方
心臓病・高血圧で治療中の方（運動許可を確認する）
ふらつきが強く、立位での運動が不安な方
骨粗しょう症と診断されている方

🔰 安全に行うための基本ルール

💧

水分補給を忘れずに

運動前後にコップ1杯の水を

👟

靴を履いて行う

スリッパや靴下のみは転倒リスク

🪑

椅子や壁を活用

バランスが不安な時は必ず支持を

😮‍💨

息を止めない

力む時に息を吐くリズムで

もう10年ほど前のことです。冬の終わりごろに、大腿骨頸部骨折で入院されてきた78歳の女性を担当しました。手術後のリハビリで、最初に車椅子から立ち上がってもらおうとしたとき、膝に力が入らなくてほとんど私が抱え上げるような形になってしまいました。筋力測定をしたら膝伸展筋力が徒手筋力テストで3-（重力に抗してわずかに動く程度）。正直、「これは時間がかかるな」と思いました。

その方は最初からずっと「私はもう年やから、筋トレなんて無理やわ」とおっしゃっていて、椅子スクワットを勧めても「痛い」「しんどい」と言っては途中でやめてしまう日が続きました。私も焦って、回数を増やしたり、励ます言葉を変えてみたりしましたが、うまくいかなくて。2週間くらい経ったとき、「私、このままここで死ぬんかな」とぽつりと言われて、さすがに胸に刺さりました。

そこでいったん立ち止まって考えて、筋トレの「量」を追うのをやめることにしました。椅子スクワットを1日10回から3回に減らし、代わりに「ゆっくり座る」動作だけに集中してもらうようにしました。「座るときにドスンと落ちなかったら合格です」という伝え方に変えたんです。すると、「それくらいならできるわ」と少し表情が変わりました。

3週間後、5回の椅子スクワットができるようになって、入院から約2ヶ月で独歩での退院を迎えました。退院の日に「先生、最初は本当にもう歩けんと思とったわ」と言いながら泣いてらして、私もこっそりもらい泣きしました。

この経験から学んだのは、「回数が少ない＝やる気がない」ではないということです。患者さんが「これならできる」と思える負荷から始めることが、長く続けるための一番の近道だと今でも思っています。自宅でトレーニングを始めるときも、最初は1セットでも2回でも十分です。続けることが何より大事なので。

— とっち（理学療法士・回復期リハ病院18年目）

6. 現場エピソード：筋トレで転倒が減った方の話

退院後も運動を続けられる患者さんは、実はそれほど多くありません。

だからこそ、数か月後に「続けていますよ」と報告を受けると、とても嬉しくなります。

ある70代の女性は、骨粗しょう症による腰椎圧迫骨折で回復期リハビリ病棟へ入院されました。入院当初は病棟内を歩くのも不安定で、5回立ち上がりテストは22秒、片脚立位は右2秒・左1秒しか保持できませんでした。

リハビリを続けた結果、退院時には歩行器なしで病棟内を移動できるまで回復しました。しかし、ご本人は「また転んで骨折するのが怖い」「家ではあまり動かないと思う」と不安も口にされていました。

そこで退院時には、椅子スクワット10回×2セットとカーフレイズ20回を、自宅で無理のない範囲で続けるようお伝えしました。

約4か月後、地域の介護予防教室で偶然お会いした際、「最初の2週間はサボっていたけど、娘に言われて続けるようになったのよ」と笑いながら話してくださいました。

その場で簡単に評価すると、5回立ち上がりテストは22秒から15秒まで改善し、片脚立位も左右とも5秒以上保持できるようになっていました。

「階段を上る時に前ほど膝に力が入らない感じがなくなった。」

「去年は2回転んだけど、今年はまだ転んでいない。」

そんな言葉を聞けたことが、とても印象に残っています。

もちろん、この変化は筋トレだけによるものではありません。日常生活での活動量や生活環境など、さまざまな要因が影響していると考えられます。

それでも、この患者さんを通して改めて感じたのは、**特別な運動ではなくても、続けることが身体を変える力になる**ということでした。

退院後も運動を習慣として続けることは簡単ではありません。しかし、1日数分の積み重ねが、転倒予防や身体機能の維持につながる可能性があります。

臨床で患者さんと関わる中で、その大切さを改めて実感した出来事でした。

※プライバシー保護のため、症例内容は一部変更・再構成しています。

— とっち（理学療法士）

7. よくある質問（Q&A）

Q. 膝が少し痛いのですが、筋トレは避けた方がいいですか？

A. 「痛みがある＝動かしてはいけない」とは限りません。軽度の膝の違和感であれば、座った状態でできる「つま先上げ」や「カーフレイズ」は膝関節に負担をかけずに行えます。ただし、痛みが強い・腫れがある場合は整形外科を受診してから開始してください。無理をすることで症状が悪化するリスクがあります。

Q. 80代でも効果は出ますか？

A. はい、出ます。近年の研究では、70代・80代でも継続的なレジスタンストレーニングによって筋力・歩行速度・バランス機能が改善することが示されています。加齢で筋肉が増えにくくなるのは事実ですが、「筋肉が反応しなくなる」わけではありません。むしろ、高齢になるほど筋トレの恩恵（転倒予防・生活機能維持）は大きいといえます。遅すぎることはないのでぜひ始めてみてください。

8. まとめ

📌 この記事のポイント

転倒は「骨折→入院→要介護」の連鎖を引き起こす高齢者の重大リスク
転倒予防に最も効果的な要素のひとつが下肢の筋力トレーニング
特に重要な筋肉は「大腿四頭筋」「大殿筋・中殿筋」「ふくらはぎ」「前脛骨筋」の4群
椅子スクワット・脚の外開き・カーフレイズ・つま先上げ・ミニスクワットの5種目が効果的
週2〜3回、最低8週間の継続が効果を引き出すカギ
80代でも効果は十分に期待できる。「遅すぎる」ことはない

転倒予防のための筋トレは、特別な器具も広いスペースも不要です。テレビを見ながらのつま先上げ、キッチンに立ちながらのカーフレイズなど、日常のすき間に少しずつ組み込むことから始めてみましょう。

「転ばない体」は、毎日の小さな積み重ねから作られます。

📚 あわせて読みたい

高齢者に筋トレは必要か？理学療法士が解説【Vol.1】
サルコペニア予防に効く筋トレ5選【Vol.2】

参考文献

厚生労働省. 令和4年国民生活基礎調査の概況. 2024. https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/index.html
Kondo A et al. Estimated expenditures for hip fractures using merged healthcare insurance data for individuals aged ≥75 years and long-term care insurance claims data in Japan. Arch Osteoporos 2018;13(1):29. doi:10.1007/s11657-018-0444-6
Fabian HC et al. Mechanism-Driven Strategies for Reducing Fall Risk in the Elderly: A Multidisciplinary Review of Exercise Interventions. Healthcare 2024;12(23):2394. doi:10.3390/healthcare12232394
Zhou Y et al. Effects of resistance training on muscle strength and physical function in older women with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Front Public Health 2026;13:1487560. doi:10.3389/fpubh.2025.1487560
Li S et al. Low Intensity Resistance Training with Blood Flow Restriction on Fall Resistance in Middle-Aged and Older Adults: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health 2023;20(6):4723. doi:10.3390/ijerph20064723
厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 2024. https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
Lizama-Pérez R et al. Effect of sit-to-stand-based training on muscle quality in sedentary adults: a randomized controlled trial. PeerJ 2023;11:e15665. doi:10.7717/peerj.15665
Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Sci Rep 2021;11:6855. doi:10.1038/s41598-021-86030-7
Roberts MD et al. Mechanisms of Mechanical Overload-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Physiol Rev 2023;103(4):2679-2757. doi:10.1152/physrev.00009.2022

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