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この記事を書いた人：とっち

回復期リハビリテーション病院に勤務する理学療法士（経験18年目）。脳卒中専門理学療法士および三学会合同呼吸療法認定士の資格を保有し、学会発表・論文投稿の経験もあります。日々の臨床で多くの患者さんの「歩く力」を支える中で得た知見を、できるだけわかりやすくお伝えします。

下肢の筋トレ完全ガイド｜スクワットの正しいやり方を理学療法士が解説

「年齢とともに、階段の上り下りがつらくなった」「最近、つまずきやすくなった気がする」——そんな変化を感じたことはありませんか？その原因の多くは、下肢（脚・お尻）の筋力低下です。

下肢の筋トレといえば「スクワット」が代表的ですが、実は正しいやり方を知らないまま行っている方も少なくありません。間違ったフォームで続けると、膝や腰を痛めてしまうこともあります。

この記事では、回復期リハビリ病院で日々患者さんの運動指導を行っている理学療法士の視点から、科学的根拠に基づいたスクワットの正しいやり方と、安全に続けるためのポイントを詳しく解説します。

📋 現場からのエピソード
以前、80代の女性患者さんが「最近、トイレから立ち上がるのがしんどい」と相談に来られました。評価すると、5回立ち上がりテストは21秒を要し、大腿四頭筋や大殿筋の筋力低下が目立っていました。
そこで椅子からの立ち座り運動を中心としたスクワット練習を週3回、1日5回×2セットから開始しました。疲労や膝痛の状態を確認しながら徐々に運動量を増やしたところ、約2か月後には5回立ち上がりテストが14秒まで改善し、トイレ動作もスムーズに行えるようになりました。
ご本人からは「孫と出かけるのが怖くなくなった」「前より立ち上がるのが楽になった」と笑顔で話していただき、私自身も筋力向上が日常生活に直結することを改めて実感した症例でした。
スクワットは特別な器具がなくても行え、立ち上がりや歩行といった日常生活動作そのものを鍛えられる優れた運動です。

なぜスクワットが「下肢の筋トレ」として最適なのか

スクワットは「しゃがむ」「立ち上がる」という、私たちが日常生活で何度も繰り返している動作そのものです。この動作には、主に以下の筋肉が関わっています。

部位	筋肉名	主な役割
太もも前面	大腿四頭筋	立ち上がる・膝を伸ばす
お尻	大殿筋	股関節を伸ばす・姿勢を支える
太もも裏	ハムストリングス	股関節・膝の動きを補助
ふくらはぎ	下腿三頭筋	バランス保持・歩行

これらの筋肉は、加齢とともに優先的に萎縮しやすい「速筋（タイプII線維）」を多く含んでいます。速筋は瞬発的な力を生み出す筋肉で、つまずいたときに踏ん張る、急に立ち上がるといった動作に欠かせません。^[1]

筋肉が大きくなる3つのメカニズム

筋トレで筋肉が大きくなる（筋肥大）には、以下の3つの刺激が重要とされています。^[1]

① 機械的張力
筋肉が引き伸ばされながら力を発揮すること。最も重要な刺激とされています。

② 代謝ストレス
運動によって筋肉内に乳酸などの代謝産物がたまることで起こる変化です。

③ 筋損傷
特に「ゆっくり下りる」動作（伸張性収縮）で生じる、筋肉のごく小さな損傷です。

このことから、スクワットでは「ゆっくり腰を下ろし、しっかり踏ん張って立ち上がる」という動作が、効率よく筋肉に刺激を与えるポイントになります。研究でも、ゆっくりとした伸張性収縮と、やや速い短縮性収縮を組み合わせたテンポが筋肥大に有効であると報告されています。^[2]

正しいスクワットのやり方｜ステップ解説

🟢 基本のスクワット（椅子を使った安全な方法）

STEP 1：準備姿勢
椅子の前に立ち、足は腰幅程度に開きます。つま先はやや外側に向け、椅子に座る直前のところまで腰を下ろせる位置に立ちましょう。

STEP 2：腰を下ろす
お尻を後ろに引くようなイメージで、3〜4秒かけてゆっくりと腰を下ろします。膝がつま先より前に出すぎないように注意してください。

STEP 3：椅子に軽くタッチ
お尻が椅子に軽く触れるか触れない程度まで下ろします。この時、背中はまっすぐを保ちます。

STEP 4：立ち上がる
太ももの前面とお尻に力を入れて、1〜2秒で立ち上がります。膝が伸びきる手前で完全に止めず、軽く力を残した状態で次の動作に移ると効果的です。

👉 まずは5回×2セットを目安に、週2〜3回から始めてみましょう。回数よりも「正しいフォームでゆっくり行うこと」が重要です。

やってはいけないNGフォーム

❌ 膝が内側に入る（ニーイン）
膝に余計な負担がかかり、痛みの原因になります。膝はつま先と同じ方向を向くように意識しましょう。

❌ 反動を使って勢いよく立ち上がる
筋肉への刺激が減るだけでなく、腰や膝への負担が増します。

❌ 呼吸を止める
腰を下ろすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くと、血圧の急激な変動を防げます。

どのくらいの強度・頻度で行うべきか

筋肥大や筋力向上を目的とした場合、研究では以下のような目安が示されています。^[2][3]

目的	回数の目安	頻度
筋肉量を増やす	6〜30回を「ややきつい」と感じるところまで	週2〜3回
日常生活の動作改善	5〜10回×2〜3セット	週2〜3回