👤 この記事を書いた人：とっち

回復期リハビリテーション病院に勤務する理学療法士（経験18年目）。脳卒中専門理学療法士および三学会合同呼吸療法認定士の資格を保有。学会発表・論文投稿の経験あり。地域のフレイル予防活動（サロン訪問・体操指導）にも取り組んでいます。

お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えるメリットと方法｜理学療法士が解説

「最近、お尻が垂れてきた気がする」「歩くとすぐに疲れる」「腰が痛い」——もしこんな悩みをお持ちなら、その原因のひとつは大殿筋（だいでんきん）の筋力低下かもしれません。

大殿筋はお尻にある人体最大級の筋肉で、姿勢の保持や歩行、立ち上がりなど、日常生活のあらゆる動作に関わっています。この記事では、回復期リハビリ病院で18年間、多くの患者さんの歩行・動作改善に携わってきた理学療法士の視点から、大殿筋を鍛えるメリットと、安全で効果的なトレーニング方法をエビデンスに基づいて解説します。

💡 臨床エピソード
以前、転倒を繰り返していた70代の女性患者さんを担当した際のことです。入院当初はT字杖を使用していましたが、10m歩行に16秒を要し、方向転換時にふらつく場面が見られました。
歩行を観察すると、麻痺はないものの股関節伸展が不十分で、大殿筋の活動低下が目立っていました。立ち上がりの際も膝を中心に使っており、お尻の筋肉を十分に活用できていない状態でした。
そこで大殿筋を意識した立ち上がり練習やブリッジ運動を毎日継続していただきました。すると約3週間後には10m歩行が16秒から12秒まで改善し、TUGも18秒から13秒へ短縮しました。
ご本人からは「前より足が前に出る感じがする」「歩くのが怖くなくなった」と笑顔で話していただき、その言葉が今でも印象に残っています。
この経験以来、私は転倒リスクの高い患者さんを評価するとき、膝周囲の筋力だけでなく大殿筋が十分に使えているかを必ず確認するようにしています。

大殿筋とはどんな筋肉？

大殿筋はお尻の表面を覆う、体の中でも特に大きく強い筋肉のひとつです。骨盤と大腿骨（太ももの骨）を結びつけており、主な働きは以下の通りです。

大殿筋の主な働き	関わる動作
股関節の伸展（脚を後ろに振る）	歩行・走行・階段昇降
骨盤の安定化	立位姿勢の保持・腰への負担軽減
体を支える土台	立ち上がり・しゃがみ込み

大殿筋は日常生活の中であまり強く使われる機会が少ないため、加齢や運動不足によって筋力が低下しやすい部位とされています^[1]。痛みなどの自覚症状が出にくいため、気づかないうちに筋力が落ち、姿勢の崩れや歩行の不安定さにつながることも少なくありません^[1]。

大殿筋を鍛える3つのメリット

① 腰痛の予防・改善につながる

「お尻の筋力低下が腰痛の原因の一つになる」という指摘があります^[2]。股関節の動きを支える大殿筋がしっかり働くことで、日常動作の中で腰にかかる負担が軽減され、腰痛の予防・改善につながると考えられています^[2]。

② 歩行が安定し、転倒予防になる

歩く・走る・階段を上るといった基本動作には、大殿筋の力が使われています^[2]。大殿筋を鍛えることで一歩一歩の力強さが増し、つまずきや転倒のリスクを減らすことが期待できます^[2]。

📊 サルコペニア高齢者を対象とした研究では
レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）により、握力・歩行速度・膝伸展筋力・立ち上がりテストの結果などが有意に改善したと報告されています^[3]。下肢の筋力強化が、生活機能全体の改善につながる可能性を示すデータといえるでしょう。

③ 姿勢が整い、生活の質（QOL）が向上する

大殿筋は骨盤を支える重要な筋肉です。この筋力が低下すると骨盤が傾き、猫背やお腹が前に出るような姿勢の崩れにつながることがあります^[2]。鍛えることで骨盤が安定した位置に保たれ、背筋が伸びた姿勢を維持しやすくなります^[2]。

自宅でできる大殿筋トレーニング3選

筋肥大や筋力向上には、必ずしも重い負荷が必要というわけではありません。「努力量」や「適切な姿勢で十分な負荷をかけること」が重要であり、自重トレーニングでも十分な効果が期待できます^[4]。以下では、自宅で安全に取り組める方法を紹介します。

① ヒップリフト（ブリッジ）

やり方

仰向けに寝て、両膝を立てる（足は腰幅程度）
お尻をゆっくり持ち上げる（3〜5秒かけて）
お尻を締めるように意識し、1〜2秒キープ
ゆっくり下ろす

🔁 10〜15回×2〜3セットを目安に。腰を反らせすぎないよう注意しましょう。

② 椅子からの立ち上がり（チェアスタンド）

椅子からの立ち上がり動作を繰り返すトレーニングは、高齢女性において太ももの筋肉量や筋力を増大させたという報告があります^[5]。臨床現場でも非常によく活用される、安全性と効果のバランスが良い方法です。

やり方

椅子に浅めに座る
足を肩幅に開き、やや前傾しながら立ち上がる
ゆっくり腰を下ろし、座る直前で一度止める

🔁 5〜10回×2〜3セット。膝に手をついてもOKです。

③ ヒップエクステンション（四つ這い・立位）

脚を後ろに伸ばす動作で大殿筋を選択的に刺激できる種目です。座位や臥位でも実施可能で、離床が難しい方でも取り組みやすいトレーニングとして紹介されています^[6]。

やり方（立位の場合）

椅子や壁に手をついて立つ
片脚を後方にゆっくり持ち上げる（膝は軽く伸ばす）
お尻の収縮を感じながら2〜3秒キープ
ゆっくり戻す

🔁 各脚10〜15回×1〜3セット、週5〜7日が目安とされています^[6]。

トレーニングを行う際の注意点

反動を使わず、ゆっくりとした動作で行う
腰を反らせすぎない（腰痛がある場合は特に注意）
痛みが出る場合は中止し、無理をしない
持病がある方は、運動開始前に医師に相談する

よくある質問（Q&A）

Q1. 毎日やっても大丈夫ですか？

自重トレーニングであれば、毎日継続しても問題ない場合が多いです。ただし、筋肉痛が強い場合や痛みが出る場合は、1〜2日休息を取りましょう。継続期間としては、8週間程度の継続で筋機能の変化が確認されたという報告があります^[5]。

Q2. ヒップスラストはやった方がいいですか？

ヒップスラストは大殿筋とハムストリングスを効率的に鍛えられる種目として知られています^[7]。バーベルなどを使う高負荷バージョンは筋力向上に効果的ですが、関節への負担も大きくなるため、高齢の方やフォームに不安がある方は、まずはヒップリフトや椅子からの立ち上がりなど、負荷の軽い種目から始めることをおすすめします。

まとめ

大殿筋は歩行・立ち上がり・姿勢保持に関わる、体の中でも重要な筋肉
大殿筋を鍛えることで、腰痛予防・転倒予防・姿勢改善などのメリットが期待できる
ヒップリフト・椅子からの立ち上がり・ヒップエクステンションは自宅でも安全に取り組みやすい
痛みがある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関に相談を

今日からできる小さな一歩として、まずは「ヒップリフトを10回」から始めてみませんか？無理のないペースで、お尻の筋肉と上手に付き合っていきましょう。

参考文献

大殿筋を鍛える最強のトレーニング4選セラピストプラス. https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21883/
ヒップスラストで体を鍛えるには？ハルメク美と健康. https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/15216
Zhou Y et al. Resistance training in older women with sarcopenia. Front Public Health 2026.
Roberts MD et al. Mechanisms of Mechanical Overload-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Physiol Rev 2023;103:2679-2757.
Lizama-Perez et al. Chair stand training increases thigh muscle CSA. 2023.
臥位/ベッド上で効果の高いトレーニング方法【大殿筋】リハオンデマンド. https://rehaon.com/contents/bedside-exciresise-hip-extention/
ヒップスラストの効果がスゴイ！. https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/hip-thrust-with-vrtx-bands
トレーニングチューブおすすめ10選 Moovoo. https://moov.ooo/article/68799f61cc9b0f0ad28e6098

免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の症状や疾患の診断・治療を目的としたものではありません。痛みや不調がある場合、トレーニングを始める前には医師・理学療法士などの専門家にご相談ください。本記事の内容を実践される場合は、ご自身の体調や状態に応じて無理のない範囲で行ってください。