📌 こんな方におすすめ

• 慢性的な腰痛に悩んでいる方
• 姿勢が悪いと感じている方
• 転倒予防のために体幹を強化したい高齢者の方・ご家族
• 「体幹トレ＝腹筋」だと思っている方

💡 ポイント
腹筋運動（クランチなど）でバキバキに割れた腹直筋を作ることと、体幹を安定させて腰痛を防ぐことは、必ずしも同じではありません。「見た目」と「機能」は別物として考える必要があります。

① ドローイン（腹横筋トレーニング）

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 大きく息を吸い、お腹を膨らませる
3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹を背中に引き込むようにへこませる
4. その状態を10秒程度キープし、自然な呼吸を続ける

回数の目安：5〜10回×1〜2セット

② 背伸び運動（多裂筋・脊柱起立筋）

1. 椅子に座る、または立った状態で行う
2. 両手を頭上に伸ばし、体全体を上に引き伸ばすように背伸びをする
3. 5秒程度キープしてゆっくり戻す

回数の目安：10回×2セット

うつ伏せが難しい高齢者でも安全に背面の筋肉を刺激できる方法として報告されています^[3]。

③ ダイアゴナル（四つ這いバランス）

1. 四つ這いの姿勢になる
2. 右手と左足を、体が一直線になるようにゆっくり伸ばす
3. 5秒程度キープし、元に戻す
4. 反対側（左手・右足）も同様に行う

回数の目安：左右交互に10回

腹横筋・脊柱起立筋・大殿筋など、複数の体幹筋を同時に働かせることができます^[3]。背中が反りすぎないように注意しましょう。

⚠️ 注意点
・トレーニング中に痛みが出る場合は中止してください
・呼吸を止めずに行うことが大切です（息こらえは血圧上昇のリスクがあります）
・反り腰になりすぎる動作は腰への負担が増すため避けましょう

　「腰が痛いのに腹筋なんて無理。」

腰痛のある方から、このような声を聞くことは少なくありません。

ある70代の患者さんも、慢性的な腰痛でリハビリを受けていました。「腹筋」と聞くと、クランチのような激しい運動を思い浮かべ、「腰が痛いのにできるはずがない」と不安そうな表情をされていました。

評価では体幹筋の活動が十分ではなく、立ち上がるたびに腰へ過度な負担がかかっている状態でした。

そこで、まずはベッド上で行えるドローインから開始し、痛みのない範囲で腹横筋を「使う感覚」を身につけていただくことにしました。

自主トレーニングとして1日10回を3セット続けていただいたところ、約2週間後には立ち上がり時の腰痛はNRS7/10から4/10まで軽減。10m歩行も18秒から14秒へ改善し、

「立ち上がるときの腰の負担が減った気がします。」

と話してくださいました。

もちろん、この改善はドローインだけによるものではなく、日々のリハビリや活動量の増加など、さまざまな要因が重なった結果だと考えられます。

この経験を通して改めて感じたのは、腰痛のある方に必要なのは、最初から負荷の高い腹筋運動ではないということです。

まずは体幹の筋肉を正しく使えるようになること。

その積み重ねが姿勢や動作を安定させ、腰への負担を減らす第一歩になります。

「腹筋＝きつい運動」と思われがちですが、身体の状態に合わせた小さな運動から始めることが、無理なく続けるための大切なポイントだと感じています。

※プライバシー保護のため、症例内容は一部変更・再構成しています。

入職して3〜4年目の頃の話です。当時の私は「体幹を鍛えれば腰痛は改善する」という考えをそれなりに信じていて、腰痛を抱えた患者さんにはとにかくドローインとダイアゴナルを組み合わせたメニューを提供していました。

ある日、60代前半の男性患者さんを担当しました。椎間板ヘルニアの既往があり、「昔からずっと腰が痛い」とのことでした。3週間ほど体幹トレーニング中心のアプローチを続けたのですが、正直なところほとんど変化がなかったんです。本人も「先生、これ続けてる意味ありますか？」と、苦笑いしながら聞いてきました。あの表情は今でも覚えています。

後から振り返ると、その方の腰痛は体幹筋力の不足というより、股関節の可動域の制限と臀筋の機能低下が主な原因でした。体幹トレーニング自体は間違っていなかったけれど、そこから始めるのが正しかったかどうかは別の話でした。順番が違ったんです。

アプローチを股関節周囲の柔軟性改善と大殿筋への刺激に切り替えたところ、2週間もしないうちに「なんか歩くのが楽になった気がする」という言葉が出てきました。

体幹トレーニングは確かに効果があります。ただ、それが「今この人に一番必要なアプローチか」は別に考える必要があります。18年経った今でも、「体幹トレ＝万能」という思い込みには気をつけるようにしています。体幹の安定性は重要ですが、それを支える股関節や足部の機能あってこそ、なんです。

Q1. 体幹トレーニングは毎日やってもいいですか？

A. ドローインや背伸び運動のような軽い負荷のものであれば、毎日継続しても問題ないケースが多いです。ただし、痛みや疲労感が強い場合は休息日を設けることも大切です。体に変化を実感するまでには一般的に数週間程度かかるとされており^[4]、焦らず継続することがポイントです。

Q2. 腰痛があるのに体幹トレーニングをして大丈夫ですか？

A. 腰痛の原因や状態によって、適切な運動内容は異なります。痛みが強い急性期や、しびれを伴う場合などは、自己判断でトレーニングを行うのではなく、まずは医療機関を受診し、医師や理学療法士に相談することをおすすめします。安静にすべき時期と、動いた方が良い時期があるため、専門家の評価を受けることが安全につながります。

• 体幹とは胴体部分の筋肉全体を指し、表層の「グローバル筋」と深層の「ローカル筋（インナーマッスル）」がある
• 腰痛予防には、特に腹横筋・多裂筋といった深層筋が重要とされている
• 体幹トレーニングには、腰痛軽減・姿勢改善・バランス向上・代謝アップなどの効果が期待できる
• ドローイン・背伸び運動・ダイアゴナルなど、自宅で安全に取り組める方法から始めるのがおすすめ
• 痛みがある場合は自己判断せず、医療機関や専門家に相談することが大切

【免責事項】
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の症状や疾患に対する診断・治療を保証するものではありません。記事内で紹介している運動方法は、現在の症状や既往歴によって適否が異なります。痛みやしびれなどの症状がある場合、トレーニングを開始する前に必ず医療機関を受診し、医師や理学療法士などの専門家にご相談ください。本記事の内容によって生じた結果について、当ブログは責任を負いかねます。