たんぱく質の摂り方完全ガイド｜筋肉を維持するための食事戦略を理学療法士が解説

✍️ この記事を書いた人

とっち｜理学療法士

回復期リハビリテーション病院勤務18年目／ 🧠 脳卒中認定理学療法士／ 🫁 3学会合同呼吸療法認定士
学会発表5回・論文投稿2回の経験を持つ。地域の健康教室でフレイル予防の啓発活動にも取り組む。
ブログ：リハビリと身体のケアラボ（tocchi-fm-1111.com）

体重1kgあたり1.5g——これ、初めて計算した時けっこう驚いたんです。体重60kgなら1日90g。卵に換算すると15個分です。「そんなに食べられるわけない」って思いませんでしたか。

正直に言うと、自分もリハビリ栄養を勉強しはじめた頃、「タンパク質は大事」とは知っていても、具体的な数字をきちんと理解していなかったんですよね。患者さんに「しっかり食べてください」と声をかけながら、何を・どれだけ・どう食べればいいかを一緒に考えられていなかった時期がありました。

この記事では、タンパク質の「量・種類・タイミング・分け方」を現場目線で整理しています。プロテインを飲むべきかどうか迷っている方にも、まず読んでいただきたい内容です。

📚 栄養・生活習慣シリーズ｜#86「リハビリ効果を高める食事」の続編です

「プロテインって飲まないといけないの？」「タンパク質はどの食品から摂れば一番いいの？」「何g食べれば足りているの？」

タンパク質に関する疑問は多く、インターネット上には様々な情報が溢れています。前回（#86）では「リハビリと栄養の基本」としてタンパク質の重要性に触れましたが、今回はより深掘りして、「何を・いつ・どのくらい・どう組み合わせるか」という実践的な食事戦略まで、科学的根拠をもとに解説します。

理学療法士として回復期病棟で働く中で、患者さんから「タンパク質はどこから摂れば良いか」という質問を受けることは日常茶飯事です。この記事では、そういった現場の声にも応えながら、筋肉を維持・増加させるための”正しいタンパク質戦略”を丁寧にお伝えします。

📋 この記事の目次

そもそもなぜタンパク質が筋肉に必要なのか——メカニズムから理解する
「どのくらい食べるか」——年齢・状態別の目標摂取量
「何から摂るか」——動物性vs植物性・食品別タンパク質量
「どう選ぶか」——アミノ酸スコアとロイシンの重要性
「いつ食べるか」——体内時計と朝食タンパク質の最新研究
「どう分けて摂るか」——1食あたりの上限と分散摂取の戦略
プロテインサプリメントの正しい使い方
現場エピソード——タンパク質で変わった患者さん
よくある質問（Q&A）
まとめ

1. そもそもなぜタンパク質が筋肉に必要なのか——メカニズムから理解する

筋肉は「ただそこにある固定物」ではなく、毎日絶えず合成（作られる）と分解（壊れる）を繰り返している動的な組織です。この合成と分解のバランスが、筋肉量を決定します。

状態	合成と分解のバランス	筋肉量の変化
十分なタンパク質摂取＋運動あり	合成 > 分解	🔼 増加
十分なタンパク質摂取のみ	合成 ≧ 分解	➡️ 維持〜微増
タンパク質不足（安静）	分解 > 合成	🔽 減少
タンパク質不足＋ストレス（病気・手術）	分解 >> 合成	🔽🔽 急速に減少

食事からタンパク質を摂取すると、消化酵素によってアミノ酸に分解され、腸から吸収されて血中アミノ酸濃度が上昇します。この血中アミノ酸濃度の上昇が引き金となり、mTOR（エムトール）複合体1と呼ばれる細胞内シグナル伝達経路が活性化され、筋タンパク質の合成速度が上がると同時に分解速度が低下します[1]。

ポイントは、「タンパク質を摂取するたびに筋肉合成のスイッチが一時的にオンになる」という点です。このスイッチを1日の中で何度もオンにすることが、効率的な筋肉維持・増加につながります。

🔬 筋タンパク質の合成を促進する3つの要因

十分なアミノ酸（特にロイシン）の供給——筋合成を開始するための材料と”スイッチ”
インスリン分泌の促進——タンパク質・炭水化物の摂取で分泌され、筋分解を抑制
レジスタンス運動——運動後24〜48時間にわたり筋合成感受性を高める[2]

2. 「どのくらい食べるか」——年齢・状態別の目標摂取量

タンパク質の「必要量」は一律ではなく、年齢・活動量・健康状態によって異なります。以下に現在のエビデンスに基づく目安をまとめます。

対象・状態	推奨量（g/kg体重/日）	根拠・参照
健康な成人（運動なし）	0.8〜1.0	日本人の食事摂取基準2020
健康な成人（筋トレ・運動あり）	1.4〜1.6	システマチックレビュー（Morton 2018）
65歳以上（フレイル・サルコペニア予防）	1.0〜1.5	サルコペニア診療ガイドライン2017、フレイル診療ガイドライン2018
慢性疾患を持つ高齢者	1.2〜1.5	国立健康・栄養研究所（高田 2018）
回復期・術後・リハビリ中	1.2〜1.5（以上）	リハ栄養の実践（若林 2020）

⚠️ 腎機能が低下している方への注意：慢性腎臓病（CKD）の方は、高タンパク食が腎臓への負担を増大させるリスクがあります。必ず主治医・管理栄養士の指示に従って摂取量を設定してください。自己判断でタンパク質を増やすことは危険な場合があります。

具体的な目標量の計算例

例えば体重55kgの65歳女性が、リハビリ中で1.3g/kg/日を目標とした場合：
55 × 1.3 = 71.5 g/日が目標量となります。
これを3食に分けると、1食あたり約24gのタンパク質を摂ることになります。

🥚 1食24gのタンパク質を摂るには？（組み合わせ例）

鶏むね肉（皮なし）100g（約24g）
鮭の切り身1切れ（約100g）＋豆腐100g（約5g）≒ 計23g
卵2個（約12g）＋ギリシャヨーグルト100g（約10g）≒ 計22g
豆腐1/2丁（約10g）＋納豆1パック（約8g）＋牛乳200ml（約7g）≒ 計25g

3. 「何から摂るか」——動物性vs植物性・食品別タンパク質量

主なタンパク質食品の含有量

食品	目安量	タンパク質（g）	種別
鶏むね肉（皮なし）	100g	24.4g	🥩 動物性
カツオ（刺身）	100g	25.8g	🐟 動物性
鮭（切り身）	100g（1切れ）	19.6g	🐟 動物性
卵	1個（50g）	約6.2g	🥚 動物性
牛乳	200ml（1杯）	約6.6g	🥛 動物性
ギリシャヨーグルト	100g	約9〜10g	🥛 動物性
木綿豆腐	1/2丁（150g）	約9〜11g	🌱 植物性
納豆	1パック（45g）	約7.4g	🌱 植物性
豆乳（無調整）	200ml	約7.2g	🌱 植物性

※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに作成。調理方法などにより多少異なります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質——どちらが優れている？

結論から言えば、「両方をバランス良く摂ることが理想」です。それぞれに特徴があります。

🥩 動物性タンパク質（肉・魚・卵・乳製品）

必須アミノ酸9種類すべてをバランスよく含み、アミノ酸スコアが高いものがほとんどです（卵・牛肉・鶏肉・魚はスコア100）。消化吸収率も約90〜99%と高く、筋肉の材料として利用されやすいのが特長です[3]。特にロイシン含有量が多いため、筋タンパク質合成を効率的に刺激できます。

🌱 植物性タンパク質（豆腐・納豆・豆乳・大豆製品）

大豆製品はアミノ酸スコアが比較的高く（大豆はスコア100）、食物繊維・イソフラボン・植物性脂肪も同時に摂れます。LDL（悪玉）コレステロールを下げる効果も期待されており、心血管リスクの管理にも役立ちます。ただし、単一の植物性タンパク質では必須アミノ酸が不足しやすいため、「米＋豆類」などの組み合わせでアミノ酸の補完をすることが大切です[4]。

📌 国立長寿医療研究センターの見解

高齢期は「脂っこい」「固い」などの理由で動物性食品が敬遠されがちですが、植物性食品だけでは必要量を満たしにくい場合があります。動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を毎日の食事に取り入れることが推奨されています[5]。

4. 「どう選ぶか」——アミノ酸スコアとロイシンの重要性

タンパク質の「量」だけでなく「質」が重要です。タンパク質の質を判断する指標としてアミノ酸スコアがあります。

💡 アミノ酸スコアとは？

人間が体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が、どれだけバランスよく含まれているかを示す指標。最高値は100。一番少ない必須アミノ酸の量が「制限因子」となり、他のアミノ酸がどれだけ多くても利用効率は最も少ない量に引きずられてしまいます（アミノ酸の桶の法則）。

ロイシン——筋肉合成の「スイッチ」

必須アミノ酸の中でも特に重要なのがロイシンです。ロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつで、mTOR複合体1を直接活性化する「筋合成のスイッチ役」として機能します。

国立健康・栄養研究所の高田氏による解説では、1食あたりタンパク質25〜30gを摂取した際にロイシンが2.5〜2.8g含まれると、筋タンパク質同化の閾値（スイッチが入るための最低ライン）を超えやすいとされています[6]。

さらに高齢者では若年者よりもこの閾値が高いと考えられており、より多くのロイシン・タンパク質を1食で摂取する必要があるとも指摘されています。これが高齢者に1食あたり25〜30gのタンパク質摂取が推奨される理由のひとつです。

🏆 ロイシン含有量が多い食品ランキング（タンパク質100gあたりの目安）

牛乳・乳製品（ホエイプロテイン）
鶏肉・豚肉・牛肉
魚（特にまぐろ・かつお）
卵
大豆製品（納豆・豆腐）

5. 「いつ食べるか」——体内時計と朝食タンパク質の最新研究

「タンパク質は運動後30分以内のゴールデンタイムに摂れ」という話はよく知られていますが、最新の研究はより複雑な実態を示しています。

「ゴールデンタイム神話」の見直し

東京医療保健大学の解説によると、若年者・高齢者を問わず、レジスタンストレーニング直前・直後とそれ以外の時間帯のプロテイン摂取を比較しても、筋量や筋力の増加に統計的な差はないというシステマチックレビューの結果があります[7]。また、筋肉中のタンパク質合成速度は運動直後だけでなく運動後24〜48時間持続することも明らかになっています。

つまり「1日トータルの摂取量」が最も重要であり、運動直後30分という厳密な縛りは、特定の条件下での研究結果が誇張されたものと言えます。

新たな注目点：「朝食タンパク質」と体内時計

一方で、タイミングに関する新しいエビデンスとして注目されているのが「朝食のタンパク質」です。

🔬 早稲田大学・長崎大学（Cell Reports, 2021）

長崎大学と早稲田大学の共同研究グループは、筋量増加効果がタンパク質の摂取量だけでなく「摂取タイミング」にも依存することを動物実験と人間の疫学データ両方で示しました。

1日のタンパク質総量が同じ条件でも、朝食（活動期の初期）に多くのタンパク質・BCAAを摂取したマウスは、夕食に多く摂取したマウスよりも筋量増加が顕著でした。さらにこの効果は、時計遺伝子「Clock」「Bmal1」を欠損したマウスでは消失し、筋肉の体内時計がタンパク質の筋合成効果を制御していることが判明しました[8]。

日本人の食習慣では、朝食のタンパク質が少なく夕食に偏りがちです。この研究は「朝食でタンパク質をしっかり摂ることが、筋肉を作る上でより効果的である可能性」を示しており、特に筋力低下が懸念される高齢者にとって実践的な示唆を与えています。

🕐 現時点での食事タイミングの推奨まとめ

最優先：1日トータルのタンパク質量を確保する（1.0〜1.5g/kg/日）
朝食を抜かず、朝食にタンパク質を意識的に入れる（体内時計との相乗効果）
運動後2時間以内を意識してタンパク質補給をするのは引き続き有効（余裕がある人向け）
就寝前のカゼイン系タンパク質（牛乳・ヨーグルト）は夜間の筋分解抑制に有効な可能性あり

6. 「どう分けて摂るか」——1食あたりの上限と分散摂取の戦略

タンパク質を1食に大量に摂れば良いというわけではありません。筋タンパク質合成は、一度に大量のアミノ酸が供給されても、それに比例して無限に増加するわけではなく、1食あたり20〜40g前後で合成反応が頭打ちになる（それ以上は尿として排泄される）ことが示唆されています。

化学と生物誌（2023）掲載のレビュー論文では、タンパク質を継続的に十分量摂取し、合成速度の方が分解速度を上回る状態が長期間続くことで筋肉量の増加につながると述べられており、「1日の総量を確保しつつ、複数回に分けて摂取する」戦略が合理的とされています[1]。

💡 分散摂取の実践モデル（体重55kg・目標71g/日の場合）

食事タイミング	食品例	タンパク質量
🌅 朝食	卵2個＋牛乳200ml＋納豆1パック	約26g
☀️ 昼食	鮭の切り身1切れ＋豆腐1/3丁	約25g
🌙 夕食	鶏むね肉80g＋ギリシャヨーグルト100g	約29g
合計	（3食のみで達成可）	約80g

7. プロテインサプリメントの正しい使い方

「食事で十分に摂れる人はプロテインは不要」が大原則ですが、食欲低下・噛む力の低下・消化機能の問題がある方には、補助手段として有効です。種類ごとの特徴を知っておきましょう。

種類	原料	特徴	おすすめの使い方
ホエイプロテイン	牛乳（乳清）	吸収が速い（約1〜2時間）。BCAAが豊富でロイシン含有量が高く、筋合成を素早く刺激[9]	運動後・朝食補強に
カゼインプロテイン	牛乳（カゼイン）	吸収が緩やか（5〜7時間以上）。長時間アミノ酸を供給し夜間の筋分解を抑制[10]	就寝前・間食代替に
ソイ（大豆）プロテイン	大豆	植物性で乳糖不耐症の方でも摂取可。コレステロール改善効果も期待。吸収は中程度	乳アレルギー・菜食主義者に

🛡️ 高齢者・回復期の方へのひとこと：粉末タイプのプロテインを溶かして飲むことが難しい場合は、コンビニでも手に入る「ザバスミルクプロテイン」「明治プロテイン倶楽部」「ウイダー inゼリープロテイン」など液体・ゼリータイプが活用しやすいです。飲み込みに問題がある方は必ず担当スタッフに相談してください。

8. 現場エピソード——タンパク質で変わった患者さん

🏥 現場エピソード（とっちの実体験）

「先生、運動だけ頑張れば筋肉はつくと思っていました。」

退院前、70代女性の患者さんが笑いながら話してくださった言葉です。

大腿骨近位部骨折の術後に回復期病棟へ転院され、リハビリには毎日とても意欲的に取り組まれていました。しかし、思ったように筋力が伸びず、歩行の改善もゆっくりでした。

改めて生活習慣を伺うと、「昔から少食で、お肉はあまり食べないんです」と話されました。食事記録を確認すると、推定タンパク質摂取量は体重1kgあたり約0.6〜0.7g程度と、筋力回復を目指すには十分とは言えない状況でした。

私は「リハビリは運動だけでは完成しません。筋肉をつくる材料がなければ、どれだけ頑張っても身体は応えてくれないことがあります」とお伝えしました。

最初は、「そんなに違うものなんですか？」と半信半疑でしたが、管理栄養士と相談しながら、朝食に卵と牛乳を追加し、昼食後にはギリシャヨーグルトを取り入れるなど、無理なく続けられる方法を一緒に考えました。

約4週間後、握力は3〜4kg向上し、歩行速度も改善しました。

しかし、私が一番うれしかったのは数値ではありません。

退院前、ご本人が「朝ごはんでタンパク質を意識するようになってから、体が動きやすくなった気がするんです」と、ご自身の言葉で変化を話してくださったことです。

この症例を通して改めて感じたのは、「栄養を指導すること」と「栄養の大切さを実感してもらうこと」は違うということです。

退院後も続けてもらうためには、「やらなければいけない」ではなく、「これを続けると自分は調子がいい」と患者さん自身が気付くことが何より大切です。

リハビリは運動だけでも、栄養だけでも成り立ちません。身体を動かすことと、その身体をつくる材料を補うこと。この二つがそろって初めて、本当の意味で回復につながるのだと、この患者さんから改めて教えていただきました。

🏥 もうひとつの現場エピソード（18年目だから言えること）

少し反省混じりの話をすると、以前、40代の脳卒中後の男性患者さんに「もっとタンパク質を摂ってください」とお伝えしたことがありました。退院まで1ヶ月を切った頃の話です。

本人は比較的若く、理解力も高い方だったので、「1日で体重×1.5g目標ですよ、70kg超えてるから105gですね」と、ざっくりそれだけ伝えたんです。「わかりました、頑張ります」と返事をもらって、自分もなんとなく「伝わったな」と思っていました。

ところが退院後の外来フォローで話を聞くと、「プロテインを毎食3杯飲んでたら胃がしんどくなって、結局やめました」とのこと。「どうせなら全部プロテインで摂ったほうが楽かなと思って」と苦笑いしながら話してくれました。

完全に自分の説明不足でした。「何gか」だけ伝えて、「どう分けて摂るか」「食事が基本でサプリは補助」という肝心なところを伝えていなかった。その後来院されるたびに少し申し訳ない気持ちになりましたし、それ以来、「量だけでなく、摂り方のイメージまでセットで伝える」ことを自分の中で徹底するようにしました。

数字を渡すだけでは不十分で、「どんな食事で、どうやって積み上げるか」という具体的なイメージを一緒に描かないと、人は動けない——そういうことを患者さんから学んだ一件です。

9. よくある質問（Q&A）

Q1. プロテインは「太る」ものではないの？

プロテイン（タンパク質）そのものは太る原因にはなりません。1gあたりのカロリーは4kcalで、脂質（9kcal）の半分以下です。また、タンパク質は消化に時間がかかり、食後の満腹感が持続しやすいため、むしろ食べすぎを防ぐ効果が期待できます。ただし、プロテインドリンクの中にはフレーバー付きで糖質・脂質が多く含まれているものもあるため、成分表示を確認して選ぶことが大切です。「タンパク質過剰で太った」という場合の多くは、総カロリーの過剰摂取によるものです。

Q2. 植物性タンパク質だけではダメですか？肉が苦手なのですが……

植物性タンパク質のみで必要量を満たすことは不可能ではありませんが、一般的に筋肉合成効率が低くなりやすい点があります。特に高齢者では動物性タンパク質との組み合わせが推奨されます。肉が苦手な方は、魚・卵・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）でも動物性タンパク質を十分に摂ることができます。魚は脂質が少なく消化に優しいものも多く、特にツナ缶・さばの水煮缶は手軽で保存も効くためおすすめです。豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品はアミノ酸スコアが高く、植物性の中では優秀な選択肢です。

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10. まとめ

📝 この記事のまとめ

筋肉は毎日「合成と分解」を繰り返しており、タンパク質はその合成の「材料」と「スイッチ」を担う
筋肉合成を促す細胞内シグナル（mTOR）はアミノ酸、特にロイシンによって活性化される
目標摂取量は年齢・状態により異なり、リハビリ中・高齢者は体重1kgあたり1.2〜1.5g/日が目安
動物性（肉・魚・卵・乳製品）と植物性（大豆製品）を組み合わせて摂るのが理想
アミノ酸スコアが高い食品を選ぶと、摂取したタンパク質の利用効率が上がる
「運動後30分ゴールデンタイム」の絶対視は古く、1日の総量確保が最優先
朝食でのタンパク質摂取が体内時計を介して筋量増加に効果的である可能性が示された（早稲田・長崎大 2021）
1食あたり20〜30g（目安）のタンパク質を3食に均等分散して摂ることが合理的な戦略
食事だけで足りない場合はプロテインサプリ・栄養補助食品を補助的に活用する

「何gのタンパク質を摂るか」より「毎日の食事でタンパク質を意識し続けられるか」のほうが、長期的な筋肉維持にははるかに重要です。まずは「朝食に卵や牛乳を1品追加する」という小さな一歩から始めてみてください。

次回は「#88 高齢者の低栄養を防ぐ｜家族が気をつけたいポイント」をお届けします。タンパク質不足が引き起こすリスクをより広い視点で掘り下げますので、あわせてご覧ください。

📚 参考文献

青山晋也ほか「たんぱく質の摂り方と筋肉に関する最近の知見」化学と生物 Vol.61, No.12, pp.577-579（2023）. J-STAGE: https://katosei.jsbba.or.jp/view_html.php?aid=1771
Morton RW, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. PubMed PMID: 28698222
国立長寿医療研究センター「良質なたんぱく質とは？【低栄養予防】」https://www.ncgg.go.jp/ri/advice/09.html
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. “The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. doi:10.1093/jn/nxaa049. PubMed PMID: 32232404
サルコペニア診療ガイドライン作成委員会編「サルコペニア診療ガイドライン2017年版一部改訂」日本サルコペニア・フレイル学会・国立長寿医療研究センター. ライフサイエンス出版（2020）. Minds掲載: https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00426/
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000607840.pdf
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. “The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. doi:10.1093/jn/nxaa049. PubMed PMID: 32232404
Aoyama S, et al. “Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock.” Cell Reports. 2021;36(1):109336. doi:10.1016/j.celrep.2021.109336. PubMed PMID: 34233179
Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608（再掲：ホエイプロテイン・BCAA関連）
国立長寿医療研究センター「良質なたんぱく質とは？（2）〜食事ごとのたんぱく質摂取と筋肉量〜【フレイル予防】」https://www.ncgg.go.jp/ri/advice/44.html
若林秀隆「PT・OT・STのためのリハビリテーション栄養第3版」医歯薬出版（2020）
Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608（再掲）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000607840.pdf（再掲）

【免責事項】本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療を目的とするものではありません。タンパク質摂取量の設定や栄養管理については、必ず主治医・管理栄養士等の医療専門職にご相談ください。特に腎疾患・糖尿病・肝疾患等の慢性疾患をお持ちの方は、高タンパク食が病状に悪影響を及ぼす場合があります。本記事の情報を実践される際は自己責任のもとご判断いただき、体調に異変を感じた場合は速やかに医療機関を受診してください。