この記事を書いた人

とっち｜理学療法士

🏥 回復期リハビリ病院勤務18年目
🎓 脳卒中認定理学療法士 ／ 3学会合同呼吸療法認定士
📝 学会発表・論文投稿経験あり
💻 ブログ「リハビリと身体のケアラボ」運営

「最近、階段が少しつらくなってきた」「つまずくことが増えた気がする」「長く歩くのが億劫になった」……そんな変化、もしかしたら ロコモティブシンドローム（ロコモ） のサインかもしれません。

ロコモは”急に来る”ものではなく、気づかないうちに少しずつ進行します。そして気づいたときには、要介護直前——ということも珍しくありません。

この記事では、回復期リハ病棟で18年にわたり患者さんと向き合ってきた理学療法士の視点から、ロコモの正体・判定方法・予防トレーニングまで、できるだけ分かりやすく・でも専門的な深みを持ってお伝えします。

📋 この記事でわかること

1. ロコモティブシンドロームとは何か（定義・背景）
2. ロコモはなぜ起こるのか（原因とメカニズム）
3. ロコモ度1・2・3の違いと自己チェック法
4. フレイル・サルコペニアとの違い
5. 理学療法士が教える「ロコトレ」の正しいやり方
6. 日常生活でできるロコモ予防の習慣
7. 病院・クリニックに行くべきサイン

💡 「ロコモティブ」は「移動の」という意味。 英語で列車のことを “locomotive”（ロコモティブ）と言いますが、これは「動かす＝loco」「場所＝motive」が語源。つまり「身体を動かして移動する能力が損なわれた状態」がロコモです。

推計（ロコモ度テスト調査より）

4,590万人

ロコモ度1以上と判定されると推計される日本人の数^[1]

⚠️ ロコモは「高齢者だけの問題」ではありません。 早いケースでは 40代からロコモの兆候が現れることもあり、2025年度からは後期高齢者支援金の制度指標にもロコモ対策が追加されるなど、社会全体の重要課題として位置づけられています^[3]。

ロコチェック 7項目（1つでも該当→ロコモの疑い）

• ☑ ① 片脚立ちで靴下がはけない
• ☑ ② 家の中でつまずいたり滑ったりする
• ☑ ③ 階段を上るのに手すりが必要だ
• ☑ ④ 家のやや重い仕事（掃除機かけ・布団の上げ下ろしなど）が困難だ
• ☑ ⑤ 2kgほどの買い物（牛乳パック2本程度）をして持ち帰るのが困難だ
• ☑ ⑥ 15分くらい続けて歩くことができない
• ☑ ⑦ 横断歩道を青信号で渡りきれない

📌 専門的ポイント：ロコモはフレイルより 人生の早い段階から始まる と言われています。ロコモが進行し、身体能力の低下が顕著になったものが身体的フレイルに相当します。つまり「ロコモ→（進行）→身体的フレイル」という流れで捉えると理解しやすいです^[6]。サルコペニアはロコモを引き起こす最大の要因の一つです。

── とっちの現場エピソード

老化は、ある日突然始まるわけではありません。

昨日より少し歩くのが遅くなる。

階段を使うのが面倒になる。

重い荷物を持つのを避けるようになる。

そんな小さな変化が積み重なり、気づかないうちに身体は少しずつ衰えていきます。

回復期リハビリ病棟には、転倒による大腿骨近位部骨折や脊椎圧迫骨折で入院される方が数多くいらっしゃいます。

患者さんにお話を伺うと、「最近は歩くのが遅くなっていた」「階段はできるだけ使わないようにしていた」と振り返られることが少なくありません。

以前担当した70代の女性も、その一人でした。

玄関のわずかな段差につまずき、そのまま転倒して骨折。退院前に当時のことを振り返りながら、

「まさか自分がこんな状態だったとは思っていませんでした。」

と静かに話してくださいました。

さらに印象に残っているのは、

「転びそうになったのに、とっさに手が出なかった。」

という言葉です。

筋力だけではありません。

バランス反応や素早く身体を立て直す力も、少しずつ低下していたのかもしれません。

もちろん、転倒には段差や履物、体調などさまざまな要因が関係します。

しかし18年間、回復期リハビリの現場で患者さんと向き合ってきて感じるのは、転倒の前には小さなサインが隠れていることが多いということです。

歩く速度が少し遅くなった。

外出する機会が減った。

階段を避けるようになった。

もし思い当たることがあるなら、それは身体からの大切なメッセージかもしれません。

「自分はまだ大丈夫。」

その思い込みこそが、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）を見逃す原因になることがあります。

だから私は、転倒してから身体を鍛えるのではなく、転倒する前に身体の変化へ気づくことが何より大切だと考えています。

未来の自分のために、今日の一歩を大切にしてほしい。

18年間の臨床を通して、そう強く感じています。

※プライバシー保護のため、症例内容は一部変更・再構成しています。

── とっちの現場エピソード（18年目のリアル）

冬の話だ。11月の末、外来リハビリを担当していた68歳の男性Aさんが、「今日はちょっと足が重くて」と言いながらリハビリ室に入ってきた。確か先週も同じことを言っていた。

ロコモ度テストの結果はロコモ度1。でも所見を見ると、開眼片脚立ちが左右とも12秒程度しか保てない。68歳の平均より明らかに低い数字だった。「週1回リハビリに来てるし大丈夫だろう」と、正直そのとき自分も少し気を抜いていた。

ところが2週間後。奥さんから電話が入った。「夜中にトイレに行こうとして転んで、今朝整形外科に連れて行ったら大腿骨頸部骨折だったんです」と。

……あのバランスデータを見ていたのに、「様子を見ましょう」で終わらせていた。ロコモ度の数字だけを見て、夜中のトイレという生活の場面まで想像できていなかった。心底、悔しかった。

ロコモの怖さは、「テストの数字」と「実際の生活リスク」のギャップにある。18年やっていても、こういう後悔が積み重なる。だから自分は「もっと早く知ってほしい」と思いながら書いている。

🩺 理学療法士からのワンポイント：ロコトレは「量より継続」が鉄則です。毎日2〜3セット続けることで、少しずつ運動器の機能が改善されます。また、運動に加えて たんぱく質（体重1kgあたり1.0〜1.2g/日） の十分な摂取が筋力維持に不可欠です。運動だけ、栄養だけでは不十分で、両輪が大切です。

次のような症状がある場合は、セルフケアだけでなく医療機関への受診をお勧めします

• 🚨 転倒してから痛みが続く、または激しい
• 🚨 歩いていると片脚や両脚がしびれて休まないと歩けない（間欠性跛行）
• 🚨 急に歩けなくなった、または歩行が著しく不安定になった
• 🚨 背中が急に曲がった・身長が著しく低下した
• 🚨 ロコモチェックで複数項目に該当し、日常生活に支障が出ている