とっち｜理学療法士
🏥 回復期リハビリテーション病院 勤務18年目
🧠 脳卒中認定理学療法士
🫁 3学会合同呼吸療法認定士
📝 学会発表・論文投稿経験あり
毎日、膝の痛みを抱える入院患者さんのリハビリに携わっています。「膝が痛くて何もできない」という声に、現場目線でお答えします。
膝痛があっても鍛えられる筋肉とは？
理学療法士が教える”膝を守る”筋トレ完全ガイド
公開日：2025年 ｜ 著者：とっち（理学療法士）
「膝が痛いから筋トレはできない」――そう思っていませんか？
実は膝に直接負担をかけなくても鍛えられる筋肉はたくさんあります。しかも、それらを鍛えることで膝の痛みが和らぐ可能性があるのです。
回復期リハ病院で18年間、膝痛や変形性膝関節症の患者さんと向き合ってきた理学療法士として、エビデンスと現場経験の両面からわかりやすく解説します。
📋 この記事の目次
- なぜ「膝痛でも筋トレが必要」なのか
- 膝に負担をかけずに鍛えられる5つの筋肉
- 各筋肉の具体的なトレーニング方法
- やってはいけない動作・注意点
- Q&A
- 自宅トレーニングにおすすめのアイテム
- まとめ
① なぜ「膝痛でも筋トレが必要」なのか
膝の痛みがあると、「安静にしていれば治る」と考えがちです。しかし現在の整形外科・リハビリのガイドラインでは、適切な運動療法が変形性膝関節症（膝OA）の保存的治療として強く推奨されています※1。
膝関節を支える筋肉が衰えると、軟骨や靭帯への負担が増大し、痛みや変形が進行しやすくなります。筋肉は”天然のサポーター”。鍛えることで膝を内外から安定させることができます。
重要なのは、「膝関節を直接曲げ伸ばしする運動」だけが筋トレではないという点です。お尻・股関節まわり・ふくらはぎなど、膝から離れた部位を鍛えることで間接的に膝を守ることができます。
② 膝に負担をかけずに鍛えられる5つの筋肉
以下の5つの筋肉は、膝関節に過度なストレスをかけずにトレーニングできるうえ、膝の安定性や痛み軽減に直接的・間接的に貢献します。
🦵 ① 中殿筋（ちゅうでんきん）
場所：お尻の横（腰骨の外側）
役割：片脚立ちや歩行時に骨盤・膝を安定させる”縁の下の力持ち”
中殿筋が弱いと、歩行時に膝が内側に入る（ニーイン）現象が起きやすくなり、膝への側方ストレスが増大します。系統的レビューでは、股関節外転筋の強化が膝OAの疼痛・機能改善に寄与することが報告されています※2。膝を曲げ伸ばしする動作がほぼ不要で、寝たまま・立ったまま鍛えられる優秀な筋肉です。
🍑 ② 大殿筋（だいでんきん）
場所：お尻全体
役割：股関節を伸ばす・歩行の推進力・膝を”後ろ”から支える
大殿筋が機能することで、歩行中の膝前部にかかるストレスが分散されます。「股関節と膝周囲の両方を鍛えるほうが、膝単独の強化より痛みと活動性の改善に優れる」というメタ分析の結果も報告されています※3。ブリッジ運動は膝をほとんど曲げずに行えるため安心感があります。
🏃 ③ ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
場所：太ももの裏側
役割：膝関節の前後安定・立ち上がり動作のサポート
大腿四頭筋（太もも前）とハムストリングス（太もも後ろ）の筋力バランスが崩れると、膝関節への異常なストレスが生じます。立ち上がり時の痛みがある方では、ハムストリングスを鍛えることで症状が改善するケースが現場でもみられます※4。腹臥位（うつ伏せ）での膝屈曲運動で安全に鍛えられます。
👣 ④ 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）／ふくらはぎ
場所：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
役割：歩行時の蹴り出し・転倒予防・下肢の血行促進
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、静脈血のポンプ機能を担います。カーフレイズ（踵上げ）は立った状態で膝をほぼ曲げずに実施でき、膝OAの方でも取り組みやすいトレーニングです。転倒予防の観点からも重要な筋肉で、日本の変形性膝関節症診療ガイドライン2023でも下肢全体の筋力強化が推奨されています※1。
🧱 ⑤ 体幹（腹横筋・多裂筋などのインナーマッスル）
場所：お腹・腰まわりの深部筋
役割：全身の土台・歩行バランスの安定・膝への代償的負担を減らす
体幹が弱いと重心がぶれやすく、歩行のたびに膝へのストレスが増加します。ドローイン（腹部を引き込む呼吸練習）やダイアゴナル（四つ這いで対角の手足を上げる運動）は、膝関節への直接負担がほとんどなく実施できます。
📊 5つの筋肉と膝への影響まとめ
| 筋肉名 | 部位 | 膝への効果 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 中殿筋 | お尻の横 | 歩行時の膝の横ぶれ防止 | ★☆☆ |
| 大殿筋 | お尻全体 | 膝前部ストレスの分散 | ★☆☆ |
| ハムストリングス | 太もも裏 | 膝の前後安定・立ち上がり補助 | ★★☆ |
| 下腿三頭筋 | ふくらはぎ | 歩行推進力・転倒予防 | ★☆☆ |
| 体幹インナー | 腹部・腰部深部 | 重心安定・膝への間接ストレス軽減 | ★☆☆ |
③ 各筋肉の具体的なトレーニング方法
🦵 中殿筋｜サイドライイング・ヒップアブダクション（横向き脚上げ）
やり方
- 横向きに寝て、下の足を軽く曲げて安定させる
- 上の足をまっすぐ伸ばし、ゆっくり30〜40cm上げる（つま先を少し下に向けると中殿筋が強調される）
- 3秒キープ→ゆっくり下ろす
- 左右10〜15回×2〜3セット
💡 慣れてきたら足首に重り（アンクルウェイト）を巻いて負荷を増やすとより効果的です
🍑 大殿筋｜ヒップリフト（ブリッジ運動）
やり方
- 仰向けに寝て両膝を軽く立てる（膝の角度は90度未満で痛みのない範囲に調整）
- お腹に力を入れ、お尻をゆっくり持ち上げる（肩〜膝が一直線になるまで）
- 3秒キープ→ゆっくり下ろす
- 10〜15回×2〜3セット
⚠️ 膝が痛む場合は脚を少し伸ばし気味にして試してみてください。ヨガマットの上で行うと床の硬さが和らぎます
🏃 ハムストリングス｜プローン・ヒールカール（うつ伏せ膝屈曲）
やり方
- うつ伏せになり、両手は顔の下か体側に置く
- 片方の膝をゆっくり曲げ、かかとをお尻に近づける（90度程度まで）
- 3秒キープ→ゆっくり下ろす
- 左右10〜15回×2〜3セット
💡 トレーニングチューブを足首に巻くと適度な抵抗が加えられます
👣 下腿三頭筋｜カーフレイズ（踵上げ）
やり方
- 椅子の背やカウンターに軽く手を添えて立つ
- かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる
- 2〜3秒キープ→ゆっくり下ろす
- 15〜20回×2〜3セット
💡 座ったまま行う「シーテッドカーフレイズ」でも効果があります。膝が痛い方は座位で試してみましょう
🧱 体幹インナー｜ドローイン＋ダイアゴナル
【ドローイン】
-
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 鼻からゆっくり息を吸いながら、おへそを背骨に向けて引き込む
- その状態で10〜20秒、呼吸を続ける
- 10回×2セット
【ダイアゴナル（四つ這い対角上げ）】
- 四つ這いになり、体幹を安定させる
- 右手と左足をゆっくり水平に上げ、3秒キープ
- 左右交互に10回×2セット
🏥 現場エピソード｜「膝が痛くて動けない」から変わった患者さん
回復期病棟で担当した70代女性の患者さんです。変形性膝関節症による強い膝痛があり、入院当初の疼痛はNRS8/10、10m歩行は20秒以上かかる状態でした。5回立ち上がりテストも24秒を要し、「膝が痛いから動きたくない」と話されていました。
膝の直接的な屈伸運動を嫌がっていたため、まずは仰向けでのブリッジ運動と横向きでの股関節外転運動から開始しました。膝にほとんど痛みを感じないことで、「これなら続けられる」と前向きに取り組んでいただけました。
その後も無理のない範囲で運動を継続した結果、3週間後には疼痛がNRS8/10から4/10まで軽減し、10m歩行は14秒、5回立ち上がりテストも17秒まで改善しました。院内では手すりを使いながら自立歩行が可能となり、「前より膝を気にせず歩けるようになった」と笑顔で話されていたのが印象に残っています。
この経験を通して改めて感じたのは、「膝が痛い＝膝ばかり鍛える」ではないということです。股関節周囲や体幹の筋力を高めることで膝への負担が軽減し、結果として痛みや歩行能力の改善につながることを臨床で何度も経験しています。膝を直接鍛えなくても膝が楽になる――この体験が、患者さんの筋トレへの恐怖心を変えるきっかけになることは少なくありません。
④ やってはいけない動作・注意点
⚠️ 膝痛のある方が避けるべき動作・状況
- 膝が腫れている・熱をもっているとき：急性炎症が生じているサインです。運動は控えて医療機関を受診してください
- 深いスクワット（膝90度以上の屈曲）：膝関節内圧が急激に高まり、軟骨ダメージが増大するリスクがあります
- 痛みをこらえて行うすべての運動：「少し張る」程度は問題ありませんが、鋭い痛みは要注意サインです
- いきなり高負荷・高回数から始める：筋肉・腱への過負荷は炎症を招きます。必ず低負荷・低回数から始めましょう
大切な原則は、「痛みが増強しない範囲で継続する」こと。痛みのスケール（0〜10のNRS）で運動中・後に5以上になる場合は負荷を落とすか、専門家に相談することを強くお勧めします。
⑤ よくある質問（Q&A）
⑥ 自宅トレーニングをもっと快適に｜おすすめアイテム3選
道具なしでも今日から始められますが、以下のアイテムがあると負荷の調節・安全性・継続しやすさが格段に上がります。いずれもAmazon・楽天で入手しやすく、評判の良い商品カテゴリです。
🟦 ① トレーニングチューブ（ゴムバンド）
ハムストリングスのヒールカールや中殿筋トレーニングの負荷を自在に調節できる優れもの。ダンベルと異なり関節への衝撃が少なく、リハビリ・高齢者向けとして医療現場でも広く使われています。強度別（ソフト〜ハード）のセット品が使いやすくおすすめです。
- 選び方のポイント：初心者・高齢者はソフト〜ミディアムから。複数本セットで段階的に負荷を上げられるものが便利
- 素材：天然ラテックス製が耐久性・伸縮性に優れ室内でも使いやすい
- 価格帯：1,000〜3,000円程度
🟦 ② アンクルウェイト（足首ウェイト）
中殿筋の横向き脚上げや大腿四頭筋のSLRに巻くことで、自重トレーニングに自然な負荷をプラスできます。リハビリ現場でもよく使われており、ネジ調整やマジックテープで着脱が簡単なタイプが使いやすいです。
- 選び方のポイント：0.5〜1kgから始め、慣れてきたら段階的に増量。重量調節ができる分割タイプが長く使える
- 素材：ネオプレン・スパンデックス素材は肌あたりが柔らかくズレにくい
- 価格帯：1,500〜4,000円程度
🟦 ③ 厚めのヨガマット／トレーニングマット
ブリッジ・ドローイン・うつ伏せ運動は床の硬さが膝・背骨・肘に響きやすいです。厚さ10mm前後のNBRやTPE素材のマットは、関節へのクッション性が高く、膝痛・腰痛のある方に特に適しています。
- 選び方のポイント：膝・腰に不安がある方は厚さ10mm以上がおすすめ。滑り止め加工・水拭き可能な素材が衛生的
- サイズ：幅60×長さ180cm以上あると仰向け・うつ伏せ運動がゆったり行える
- 価格帯：1,500〜5,000円程度
⑦ まとめ
✅ この記事のまとめ
- 膝痛があっても鍛えられる筋肉はある：中殿筋・大殿筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・体幹
- これらを鍛えることで膝への負担が減少し、痛みの改善が期待できる
- ガイドラインでも運動療法は変形性膝関節症の第一選択として推奨されている
- 「痛みが増強しない範囲で継続する」が鉄則
- 膝が腫れている・熱をもっているときは運動を中止して医療機関を受診
- 週2〜3回、続けられる頻度で長期的に取り組むことが最も大切
- チューブ・アンクルウェイト・厚めマットで快適に継続しやすくなる
膝の痛みは「動けない理由」ではなく、「正しく動く理由」にしてください。今日紹介した運動はいずれも自宅で始められます。ただし、痛みが強い・原因が不明な方は、まず整形外科・リハビリ科への受診をお勧めします。
このブログでは今後も、回復期リハの現場から根拠のある健康情報をお届けしていきます。📌
📚 参考文献
- 日本整形外科学会・日本変形性関節症学会（編）．変形性膝関節症診療ガイドライン2023．南江堂，2023．
- Thomas DT, et al. Hip abductor strengthening in patients diagnosed with knee osteoarthritis – a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2022;23(1):622.
- Willy RW, et al. Hip and Knee Strengthening Is More Effective Than Knee Strengthening Alone for Reducing Pain and Improving Activity in Individuals With Patellofemoral Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2019.
- 森整形外科リハビリクリニック. 膝の痛みに有効な運動・ストレッチ（ハムストリングスと立ち上がり時疼痛の関係について）. 2023.
- 健康長寿ネット. 高齢者のチューブトレーニングの効果と方法. 公益財団法人長寿科学振興財団.
コメント