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この記事を書いた人：とっち

回復期リハビリテーション病院に勤務する理学療法士（経験18年目）。
脳卒中専門理学療法士・3学会合同呼吸療法認定士の資格を保有。
学会発表・論文投稿の経験もあり、エビデンスに基づいたリハビリ・健康情報をブログ「リハビリと身体のケアラボ」で発信しています。

先日、自分が自宅でストレッチをしていたときのことです。いつもはフローリングに直接寝転がっていたんですが、その日は腰骨が当たって途中でやめてしまいました。「これ、患者さんが言ってたのと同じだ」と思って、あらためてヨガマットを引っ張り出したんです。
正直、自分のことになると意外と気づけないもので。患者さんには「床が硬いなら必ずマットを」と伝えているのに、自分は面倒くさくてそのまま直敷きしていました。
今回の記事では、そういう経験も踏まえながら、ヨガマットの厚さや素材の選び方を筋トレ・ストレッチの用途別に整理してみました。「どれでも同じでしょ」と思っていた方ほど、読んで損はないと思います。難しい話はなしで、現場目線でわかりやすくまとめましたので、ぜひ最後までお付き合いください。

ヨガマットの選び方｜筋トレ・ストレッチ用途別に理学療法士が徹底解説

「ヨガマットって、ヨガをやる人だけが使うものでしょ？」——実はそんなことはありません。自宅で筋トレやストレッチをする方にとっても、ヨガマットは膝や腰、手首を守るための大切な道具です。

今回は、回復期リハビリテーション病院で18年間、患者さんの運動指導にあたってきた理学療法士の視点から、「筋トレ・ストレッチ用途別」にヨガマットの選び方を解説していきます。

💡この記事でわかること

ヨガマットの厚さ・素材ごとの特徴と選び方
筋トレ・ストレッチそれぞれに適したマットの条件
現場の理学療法士が感じる「マットの有無」の違い
用途別おすすめタイプとQ&A

なぜヨガマットが必要なのか？理学療法士の現場目線

当院ではリハビリ室の床はクッション性のあるフロアですが、自宅でのリハビリ指導をする際、「床が硬くて膝が痛くて続けられない」という声を、患者さんやそのご家族から本当に多く聞きます。

🏥 現場エピソード

変形性膝関節症をお持ちの70代の患者さんに、自主トレーニングとして四つ這い運動や殿筋トレーニングを指導したことがあります。ご自宅でも週3〜4回取り組まれていましたが、「フローリングだと膝が痛くて途中でやめてしまう」と相談を受けました。
そこで6mm程度のヨガマットの使用を提案したところ、「膝の痛みを気にせず最後まで運動できるようになった」と話されるようになり、自主トレーニングの実施回数も週1〜2回程度から週4〜5回程度まで増えました。
約2か月後には10m歩行時間も16秒から13秒へ改善し、「前より歩くのが楽になった」と喜ばれていたのが印象に残っています。
この経験以来、私は運動内容だけでなく、自宅で運動を行う環境についても必ず確認するようにしています。たった1枚のヨガマットでも、運動の継続性を大きく左右することがあると実感した出来事でした。

つまりヨガマットは「快適さ」のためだけでなく、運動を継続できるかどうかに直結する、リハビリ・トレーニングの土台となるアイテムなのです。

ヨガマットの厚さによる違い

ヨガマットの厚さは主に3〜10mmの範囲で展開されており、厚みによって用途や向き不向きが大きく変わります^[1]。

厚さ	特徴	向いている用途
3〜4mm	薄型。床との一体感があり安定しやすいが、関節への衝撃はやや大きい^[1]	バランス系トレーニング、立位での筋トレ
5〜6mm	クッション性と安定感のバランスが良く、初心者にもおすすめの標準的な厚さ^[2][3]	ヨガ、ストレッチ、自宅筋トレ全般
8〜10mm以上	クッション性は高いが、手首で体を支えるポーズでは安定しにくい場合がある^[4]	膝・腰・手首に不安がある方、座位中心のストレッチ

📝 理学療法士からのアドバイス

膝の痛みがある方、フローリングの硬さが気になる30〜40代の方は、まず6mm前後から検討するのがおすすめです。一方で、四つ這いや片膝立ちなど「グラつきやすい姿勢」を取る筋トレを行う方は、厚すぎるマットは逆に不安定さを感じることがあるため、5〜6mm程度が無難です。

🏥 18年目のPTが正直に言うと……

少し恥ずかしい話をします。

数年前、50代の男性患者さんに自宅での腸腰筋ストレッチと体幹トレーニングを指導したときのことです。退院の2週間前から自主練習として取り組んでもらい、退院後も継続するよう伝えました。「わかりました、やります」と言ってくれていたので、私もすっかり安心していました。

ところが1か月後の外来フォローで話を聞いてみると、「最初の3日でやめた」と。理由を聞いたら、「フローリングに直接寝転ぶと背中が痛くて、なんか気持ち悪くて。結局そのまま……」とのことでした。

正直、がっくりしました。運動の内容も頻度も丁寧に説明したつもりだったのに、「床に何を敷くか」を全然確認していなかった。自宅の床環境なんて、18年やっていても聞き忘れることがあるんです。

それからは退院前に「お家の床はフローリングですか？畳ですか？マットはありますか？」と必ず聞くようにしました。マットがない場合は、タオルを重ねる代替案か、ヨガマットの購入を提案します。たった1,000〜2,000円の話なんですが、それが運動継続の分かれ目になることが少なくないと今は思っています。

素材の話の前に、まず「敷くものが何かある」という状態を整えることが、実は一番大事なのかもしれません。

素材による違い：滑りにくさ・におい・耐久性

ヨガマットの素材は主に3種類に分けられ、それぞれメリット・デメリットがあります。

素材	特徴
TPE（熱可塑性エラストマー）	軽量で環境に優しく、においが少ない現在の主流素材。初心者向け^[5]
NBR（ニトリルゴム）	クッション性が高く膝への負担を減らせるが、重くゴム特有のにおいが出やすい^[5][6]
天然ゴム	グリップ力が最も高く、汗をかいても滑りにくい。価格は高め^[5]

特に筋トレでは、プランクやランジなど「踏み込み」や「踏ん張り」が必要な動作が多いため、滑りにくさは安全面でも重要です。検証では、ゴム素材を使用したマットは滑りにくく、フォームを保ちやすいという結果が出ています^[4]。

用途別：あなたに合うヨガマットは？

① ストレッチ・リラックス目的の方

座ったり寝転んだりする時間が長くなるため、5〜6mm程度のクッション性があるTPE素材がおすすめです。においが少なく、初心者でも扱いやすい点も◎。

② 自宅筋トレ（スクワット・腕立て・プランクなど）の方

膝をつく動作や手首で体を支える動作が多いため、5〜6mmで滑りにくい素材（天然ゴムなど)が適しています。厚すぎると不安定になりやすいため注意が必要です。

③ 高齢の方・関節に不安がある方

立ち上がりや四つ這いなど、膝・手首に負担がかかる動作が多くなります。6〜8mm程度の厚みがあるクッション性重視のマットを選び、痛みを感じずに継続できる環境を整えることが何より大切です。

⚠️ 注意点

マットだけに頼りすぎず、痛みが続く場合や運動中に違和感がある場合は、自己判断で続けず、医療機関や専門職に相談するようにしましょう。

Q&A：よくある質問

Q. ヨガマットとトレーニングマットは何が違うのですか？

A. 明確な規格上の違いはなく、多くは同じような素材・厚さで作られています。ただ「トレーニングマット」と表記されているものは、よりクッション性や耐久性を重視した厚手タイプが多い傾向があります。用途に合わせて厚さ・素材で選ぶのが確実です。

Q. マットのお手入れはどうすればいいですか？

A. 汗をかいた後は、薄めた中性洗剤を含ませた布で拭き、しっかり乾燥させましょう。撥水加工がされている素材であれば、汗や水分をさっと拭き取れるため、清潔に保ちやすくおすすめです^[6]。

まとめ

ヨガマットの厚さは3〜10mmが主流。5〜6mmが最も汎用性が高い
関節に不安がある方は厚め（6〜8mm）、安定性重視なら薄め(3〜4mm)を選ぶ
素材はTPE（におい少・初心者向け）、NBR（クッション性高い）、天然ゴム（滑りにくさNo.1）の3種類
1枚のマットが「運動の継続率」を大きく左右することもある

自宅での筋トレ・ストレッチを長く続けるためには、ご自身の目的や体の状態に合ったマット選びが第一歩です。ぜひこの記事を参考に、自分にぴったりの1枚を見つけてみてくださいね。

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参考文献

厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 厚生労働省健康局健康課; 2024年1月.
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Health/Fitness Facility Standards and Guidelines, 5th ed. Human Kinetics; 2019.
公益社団法人日本理学療法士協会. 理学療法ハンドブックシリーズ1 健康寿命第3版. 2021.
https://www.japanpt.or.jp/assets/pdf/about_pt/therapy/tools/handbook/handbook01_whole_210408.pdf
Lim JY, et al. Barriers and facilitators to exercise adherence in community-dwelling older adults: A mixed-methods systematic review using the COM-B model and Theoretical Domains Framework. Int J Nurs Stud. 2024;157:104826. doi:10.1016/j.ijnurstu.2024.104826
Gohl U, et al. Elucidation of frictional properties between rubber and flooring using a laser microscope with wide field of view. Tribology International. 2022;174:107710. doi:10.1016/j.triboint.2022.107710
Health Protection Agency North West. Sports Infection and Prevention Control Guidance. UK Health Protection Agency; July 2010.
https://www.lancaster.gov.uk/assets/attach/12236/Sports-Infection-Prevention-Control-guidelines.pdf