✍️ この記事を書いた人

とっち｜理学療法士（PT歴18年）

回復期リハビリテーション病院勤務／脳卒中認定理学療法士／3学会合同呼吸療法認定士
学会発表・論文投稿経験あり。呼吸リハビリの現場で患者さんに腹式呼吸を指導しながら、エビデンスに基づいた正しい知識を発信しています。

「腹式呼吸、やってみたことあるけど、なんかうまくできてる気がしない」って思ったことありませんか。

実はこれ、すごく多い感想でして。リハビリ室で患者さんに腹式呼吸を指導していると、「お腹が膨らんでるつもりなんですけど……」「これで合ってますか?」という声、18年やっていても毎週のように聞きます。

それもそのはずで、腹式呼吸って「意識すればできる」ようで、体にちゃんと染みついていないと思ったより難しい。しかも正直に言うと、やり方によっては逆効果になるケースもあるんですよね。特にCOPDをお持ちの方への指導は、教科書通りにいかないことが多くて、自分も新人の頃に何度か「あれ、なんか苦しそうになってる？」と焦った記憶があります。

この記事では、横隔膜の仕組みから、効果のエビデンス、疾患別の注意点、そして実際に使えるやり方まで、現場のリアルを交えながらまとめました。

腹式呼吸の効果とやり方｜呼吸機能を高めるセルフケアを理学療法士が解説

「深呼吸すると落ち着く」「腹式呼吸が体にいいと聞いたけど、何がどう良いの？」——そんな疑問を持つ方はとても多いです。

腹式呼吸は、単なるリラックス法ではありません。横隔膜（おうかくまく）という最も重要な呼吸筋を主体的に動かすことで、換気効率の改善・自律神経の調整・体幹の安定化など、全身に広く影響を与える呼吸パターンです。

この記事では、3学会合同呼吸療法認定士を取得し、回復期病棟で18年にわたり呼吸器疾患患者のリハビリに携わってきた理学療法士が、腹式呼吸の「正確なメカニズム」「エビデンスで証明された効果」「実際のやり方」「疾患別の注意点」まで、ひとつひとつ丁寧に解説します。

💡 このシリーズではNo.71「呼吸リハビリとは？」で包括的プログラムの全体像を解説しました。本記事はその中の「腹式呼吸（横隔膜呼吸）」に特化した深掘り編です。

📋 この記事でわかること

腹式呼吸とは何か？横隔膜の解剖学的な役割
胸式呼吸との違いとそれぞれの特徴
エビデンスで証明された腹式呼吸の効果（換気・自律神経・体幹安定・ストレス軽減）
疾患別の注意点（COPDへの使い方の落とし穴）
正しい腹式呼吸のやり方・段階的な練習法
日常生活への応用方法

🫁 腹式呼吸の主役「横隔膜」とは何か——解剖と生理から理解する

腹式呼吸を正しく理解するには、まず主役である「横隔膜」の構造と働きを知ることが大切です。

横隔膜（おうかくまく）とは、胸腔と腹腔を隔てる丸い傘型のドーム状の筋肉です。安静時の呼吸では、この横隔膜だけで必要な換気量の約70〜80%をまかなっています。

💡 横隔膜が収縮するとどうなるか

【吸うとき】横隔膜が収縮→ドームが下方に平坦化→胸腔の容積が拡大→肺に空気が流れ込む

【吐くとき】横隔膜が弛緩→ドームが上方に戻る→胸腔容積が縮小→空気が押し出される

この動きに伴い、腹部は吸気時に膨らみ、呼気時に凹むという特徴的な動作が生まれます。これが「腹式呼吸」と呼ばれる理由です。

近年の研究では、横隔膜は「呼吸筋」という単純な役割にとどまらず、脊椎の減圧・姿勢安定・体液循環・内臓の健康・感情の調節にも関与していることが明らかになっています¹。横隔膜は、まさに「身体の司令塔」とも言える筋肉なのです。

💡 胸式呼吸との違いを整理する

比較項目	腹式呼吸（横隔膜呼吸）	胸式呼吸
主な呼吸筋	横隔膜（主）	肋間筋・呼吸補助筋（主）
腹壁の動き	吸気時に膨らむ	ほとんど動かない
1回換気量	多い（効率が高い）	少ない傾向
呼吸数	少ない（ゆっくり）	多い（浅くなりやすい）
呼吸仕事量	少ない（楽）	多い（疲れやすい）
活性化しやすい状態	安静時・睡眠中	運動時・緊張・ストレス時

現代社会では、ストレスや長時間のデスクワークにより、胸式呼吸が優位になりやすいと言われています。意識的に腹式呼吸を練習することで、横隔膜を適切に使える身体を取り戻すことができます。

📊 腹式呼吸で何が変わるの？エビデンスで証明された4つの効果

腹式呼吸の効果は「なんとなく体に良い」という感覚論ではなく、科学的に検証されています。主要な研究結果を整理します。

① 換気効率の改善（1回換気量の増加・死腔換気率の減少）

腹式呼吸では、横隔膜が十分に収縮することで、1回換気量（ひとつの呼吸で入る空気の量）が増加し、呼吸数・死腔換気率（むだな換気の割合）が減少することが報告されています。さらに動脈血酸素分圧（PaO₂）の上昇や、二酸化炭素分圧（PaCO₂）の低下も示されており、呼吸そのものが効率化されます²。

COPDを対象にした系統的レビューでは、腹式呼吸を含む呼吸法のトレーニングを4〜15週間継続した結果、6分間歩行距離の有意な改善（平均45m延長）がみられ、呼吸困難の軽減にも有効であることが示されています³。

② ストレス軽減・精神面への効果

理学療法科学に掲載された研究では、緩徐な腹式呼吸を行った後に「緊張・不安」「混乱・当惑」の気分スコアが有意に低下し、精神性ストレスを受けた後もその効果が持続したことが報告されています⁴。これは腹式呼吸が副交感神経を優位にし、前頭葉の血流抑制作用（過活動の抑制）をもたらすためと考えられています。

「ゆっくり吐く」という行為が副交感神経を刺激することは、自律神経の制御メカニズムからも説明できます。日常的なストレス管理ツールとして、腹式呼吸は非常に低コストかつ有効な方法です。

③ 体幹安定・姿勢制御への貢献

横隔膜は呼吸筋であると同時に、腹横筋・骨盤底筋・多裂筋とともに「体幹の深層安定化システム（インナーユニット）」を構成する筋肉です。横隔膜が適切に収縮することで腹腔内圧が高まり、腰椎への圧迫分散・姿勢の安定化に貢献します¹。

これは臨床的にも重要な意味を持ちます。慢性腰痛患者では横隔膜の機能低下・動作パターンの変化が認められており、腹式呼吸の練習が体幹機能の改善につながる可能性があります。

④ 脳卒中後の回復への効果

2024年に発表されたシステマティックレビュー＆メタアナリシス（Abdullahi et al., Frontiers in Neurology）では、脳卒中患者に対する横隔膜呼吸訓練が、呼吸機能・認知機能・運動機能の複数のアウトカムで有意な改善をもたらすことが示されています⁵。脳卒中は横隔膜の運動制御に影響し、呼吸機能が低下しやすいため、腹式呼吸を含む呼吸訓練の役割が近年注目されています。

📌 エビデンスのまとめ

換気効率の改善（1回換気量↑、呼吸数↓、死腔換気率↓）
6分間歩行距離の延長（COPD患者を対象とした複数研究）
不安・ストレスの軽減（副交感神経優位化）
体幹安定化・腹腔内圧の維持
脳卒中後の呼吸・認知・運動機能の改善

⚠️ 「腹式呼吸は万能」ではない——COPDへの注意点と落とし穴

ここは非常に重要なポイントです。腹式呼吸に良い効果があることは示されていますが、すべての患者にそのまま当てはめてよいわけではありません。特にCOPD（慢性閉塞性肺疾患）の患者さんには、知っておくべき落とし穴があります。

🔴 COPDで腹式呼吸が逆効果になることがある理由

COPDでは肺の過膨張（肺が常に膨らんだ状態）により、横隔膜が平坦化（扁平化）しています。横隔膜のドーム形状が失われると、収縮しても有効に胸腔容積を広げられず、むしろ側腹部を内側に引き込む「逆説性運動」が起きることがあります。このため、重症COPDでは腹式呼吸の練習が呼吸困難をかえって悪化させる場合があります²。

研究では、安定期COPD患者への腹式呼吸指導の結果として「呼吸補助筋の収縮抑制と胸腹部運動の同期性が得られたときには有効」とされる一方で、「すべての患者で完全な腹式呼吸パターンの習得を目標とすべきではない」と明示されています²。

COPDに対しては、腹式呼吸よりも「口すぼめ呼吸」の方がエビデンスが安定しており、適応も広いとされています（口すぼめ呼吸については本シリーズNo.74で詳しく解説しています）。

✅ 腹式呼吸が特に有効な対象

健常者のストレス管理・リラクゼーション
肺炎回復期・術後の呼吸機能訓練
脳卒中後の呼吸・体幹機能改善
軽度〜中等度の呼吸機能低下（横隔膜が適切に動ける状態）
慢性腰痛の体幹安定化アプローチ

🏠 腹式呼吸の正しいやり方——段階的な練習法を理学療法士が解説

「腹式呼吸をやってみたけど、うまくできているかわからない」という声はとても多いです。以下の段階的な練習法で、正確な感覚を身につけましょう。

STEP 1：仰向け（背臥位）で感覚をつかむ【基本・まずここから】

仰向けに寝て、膝を軽く曲げてリラックスする
一方の手をお腹（へその少し下）に、もう一方を胸に置く
鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹の手が持ち上がるのを感じる（胸の手はできるだけ動かさない）
口からゆっくり吐きながら、お腹が自然に沈むのを感じる
吐く時間を吸う時間の2倍（吸う：2カウント、吐く：4〜6カウント）にする

💡 ポイント：「深く吸おう」ではなく「ゆったり吐こう」を意識する。呼気を意識することで横隔膜が自然に弛緩し、次の吸気が楽になります。

⚠️ よくある間違い：お腹を力で膨らませようとする（意図的に腹筋を使う）と本来の横隔膜呼吸にならない。あくまで横隔膜の収縮の結果としてお腹が自然に膨らむことをイメージしましょう。

STEP 2：座位でできるようにする

椅子に深く座り、背すじを軽く伸ばす（前のめりにならないよう注意）
STEP1と同様に一方の手をお腹に、もう一方を胸に当てる
鼻から吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐く
慣れてきたら手を使わずに感覚だけで行う

💡 座位では重力の影響で腹部内臓が横隔膜を押し上げやすく、仰向けより難しくなる方もいます。最初はうまくできなくても、繰り返すことで感覚が身についてきます。

STEP 3：立位・歩行中にも応用する

立った状態でもお腹の動きを意識しながら呼吸できるか確認する
歩行時は「吸う：2歩、吐く：4歩」のリズムで歩く（歩行同調呼吸法）
階段昇降時は「吸って、吐きながら一段上がる」を繰り返す

💡 動作と呼吸を同調させることで、日常活動での息切れを軽減できます。

練習の頻度・時間の目安

目的	回数・時間	タイミング
初期練習（感覚習得）	1回5〜10分、1日2〜3回	就寝前・起床時など静かな場面
ストレス管理・リラクゼーション	1回3〜5分	緊張・不安を感じたとき
呼吸機能訓練（疾患あり）	担当理学療法士の指示に従う	リハビリ時・自主練習として

💬 現場から：腹式呼吸で変わった患者さんの話

歩けるようになってきたのに、「なんだかフラフラする」と訴え続ける患者さんがいました。

回復期病棟で担当した60代女性で、脳梗塞後の軽度右片麻痺が残っていました。歩行は自立に近い状態まで回復していましたが、「転びそうで怖い」という不安は最後まで消えませんでした。

当初の私は、下肢筋力や立位バランスばかりに目が向いていました。筋力も改善しているし、歩行距離も伸びている。「もう少し練習すれば良くなる」と考えていたのです。

しかし、ご本人に「一番困っていることは何ですか？」と改めて聞くと、「歩けないことじゃなくて、体がグラグラする感じが怖い」と話されました。

そこで歩行練習の量を増やすのではなく、呼吸に合わせた体幹の安定化練習を取り入れることにしました。

約2週間後、Functional Reach Testは16cmから22cmまで改善しました。

しかし、私にとって印象に残っているのは数値ではありません。

「歩くのが怖くなくなりました。」

その一言でした。

この経験以来、私はバランス評価をするとき、筋力や検査結果だけを見ることはなくなりました。

患者さんが「何に困っているのか」。

そして、その原因が本当に筋力なのか。

呼吸なのか。

恐怖心なのか。

そこを一緒に考えることが、リハビリでは何より大切だと思っています。

📋 現場エピソード②：18年目の失敗談

1月の、寒さが本格的になった頃の話です。70代前半の男性患者さん、肺炎後のリハビリで入院してきました。もともと呼吸機能の低下はなかったので、「腹式呼吸から始めてスムーズにいけるはず」と踏んでいました。

2日目のリハビリ。仰向けで腹式呼吸を指導しながらお腹に手を当ててもらうと——全然膨らまない。むしろ逆に、吸うたびに腹部が凹んでいます。「お腹を出してください」「ふくらませるように」と伝えても、本人は「やってるつもりなんですが……」とやや困惑した顔。

こういうとき、経験が浅い頃の自分なら「もっと練習を繰り返そう」と同じ指導を続けていたと思います。でも18年やってきて身についた感覚として、「できない」には必ず理由があるというのがある。よく見ると、吸うたびに胸が大きく動き、肩も少し上がっていました。長年の胸式呼吸が染みついていて、意識しようとするほど逆の動きが強まっている状態でした。

いったん「腹式呼吸」という言葉をやめて、「まず全部吐き切ってみましょう」とだけ伝えました。長く息を吐いてもらって、吐き切ったタイミングで自然に息が入ってくる感覚を体験してもらう。10分ほどそれを繰り返すと、腹部がわずかに膨らむ瞬間が出てきた。「あ、今ちょっとお腹が動きましたよ」と伝えたら、「ほんとですか。これですか」と少し目が輝いた気がしました。

「腹式呼吸を教える」より「横隔膜が動く瞬間を一緒に探す」方が、人によってははるかに早い。教科書の指導手順通りにやっても上手くいかないことは、むしろざらにあります。それを痛感した、そういう一件です。

🔄 腹式呼吸を日常生活に組み込む——場面別の活用法

腹式呼吸を「特別な練習時間」だけのものにせず、日常のさまざまな場面に自然に組み込むことで、より大きな効果が得られます。

🛏️ 就寝前

仰向けで10回の腹式呼吸。副交感神経を優位にして睡眠の質を高める。スマホを見た後の「脳の覚醒状態」を落ち着かせるのにも効果的。

🚶 通勤・散歩中

歩調に合わせた歩行同調呼吸法。「吸う：2歩、吐く：4歩」のリズムを意識するだけで、歩行中の換気効率がアップ。

💻 仕事の合間

デスクワーク中は知らず知らず呼吸が浅くなりやすい。1時間に1回、3〜5回の腹式呼吸でリセット。集中力と気分のリフレッシュに。

😰 緊張・不安を感じたとき

「4カウントで吸い、8カウントでゆっくり吐く」を3〜5回繰り返す。副交感神経を素早く優位にして、パニックを落ち着かせる即効性がある。

❓ よくある質問 Q&A

Q. 腹式呼吸と口すぼめ呼吸、どちらをやればいいですか？

目的と対象が異なります。腹式呼吸は横隔膜の機能を高め、体幹安定・リラクゼーション・換気効率の向上に向いています。口すぼめ呼吸は気道内圧を高めることで、特にCOPDや動作時の息切れ対策として有効です。
疾患がある方は担当医・理学療法士に相談を。健康な方は両方を組み合わせるのが理想で、「鼻から吸って（腹式呼吸）、口をすぼめてゆっくり吐く」という形が一般的です。

Q. 腹式呼吸で逆に気分が悪くなることはありますか？

あります。過剰な深呼吸を繰り返すと過換気（息を吸いすぎて二酸化炭素が低下しすぎる状態）となり、手足のしびれや頭痛・めまいが生じることがあります（過換気症候群）。「深く吸う」ことより「ゆっくり吐く」ことを意識することでリスクを低減できます。初めての方は1〜2分程度の短時間から始めて様子をみましょう。気分不良が続く場合は中止して医療機関に相談を。

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📝 まとめ：腹式呼吸は「横隔膜を主役にした全身ケア」

腹式呼吸の主役「横隔膜」は呼吸・体幹安定・自律神経・感情調節にまで関与する多機能な筋肉
胸式呼吸と比べて1回換気量が多く、呼吸仕事量が少ない効率の高い呼吸パターン
エビデンスとして、換気効率の改善・6分間歩行距離の延長・ストレス軽減・体幹安定化・脳卒中後の機能改善が報告されている
COPDでは逆効果になる場合もある——すべての患者に当てはめず、横隔膜の状態を確認してから指導することが重要
練習はSTEP1（仰向け）→STEP2（座位）→STEP3（立位・歩行）の順番で進める
就寝前・通勤中・仕事の合間など、日常のさまざまな場面に取り入れると効果が持続しやすい

次回No.76では「在宅酸素療法（HOT）とは？生活上の注意点」を解説します。呼吸器疾患の方やその家族が在宅で安全に過ごすための情報をまとめます。ぜひブックマークして続けてご覧ください。

📚 参考文献

Bordoni B, Marelli F, Morabito B, et al. The diaphragm as a core component of postural control and core stability. J Bodyw Mov Ther. 2019. / 関連総説（日本語）：坂本雄士ほか. 呼吸機能と体幹，横隔膜の関係性について. Journal of Sport and Athletic Therapy. 2019;5(1):27-34. https://doi.org/10.32290/jsatj.5.1_27
瀬川雅人ほか（3学会合同呼吸リハビリテーションに関するステートメントワーキンググループ）. 腹式呼吸（横隔膜呼吸）効果の検討. 日本呼吸ケア・リハビリテーション学会誌. 2003;13(2):300-306. J-STAGE公開日: 2018/04/10. https://doi.org/10.14958/jsrcr.13.2_300
Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease. Cochrane Database Syst Rev. 2012;10:CD008250. doi:10.1002/14651858.CD008250.pub2. PMID: 23076942
瀬口千晶, 中島史理. 緩徐な腹式呼吸はストレス反応を軽減するか——気分状態と脳酸素動態からの検討. 理学療法科学. 2021;36(2):175-180. https://doi.org/10.1589/rika.36.175
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3学会合同呼吸リハビリテーションに関するステートメントワーキンググループ（植木純ほか）. 呼吸リハビリテーションに関するステートメント. 日本呼吸ケア・リハビリテーション学会誌. 2018;27(2):95-114. https://doi.org/10.14958/jsrcr.27.2_95
千住秀明. COPDに対する呼吸リハビリテーションの有用性. 医学界新聞. 第3503号. 医学書院; 2023. https://www.igaku-shoin.co.jp/paper/archive/y2023/3503_03

【免責事項】

本記事は一般的な健康・医療情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療を目的とするものではありません。症状や疾患の管理については必ず担当医・専門医にご相談ください。特に呼吸器疾患をお持ちの方が呼吸訓練を実施される場合は、必ず主治医・担当理学療法士の指示のもとで行ってください。