✍️ この記事を書いた人

とっち｜理学療法士（PT歴18年）

回復期リハビリテーション病院勤務／脳卒中認定理学療法士／3学会合同呼吸療法認定士
学会発表・論文投稿経験あり。回復期病棟で呼吸器疾患患者のリハビリに日々携わりながら、エビデンスに基づいた情報を発信しています。

正直に言うと、資格を取った直後は「呼吸筋トレーニング＝たくさんやるほど効果が出る」と思い込んでいた時期がありました。3学会合同呼吸療法認定士の勉強をして、IMTのエビデンスを知って、「これは使える！」と意気込んで患者さんに導入したんですが……当初、プロトコル通りの強度に早めに上げすぎて、かえって疲労感を訴えさせてしまったことがあって。

その経験があってから、呼吸筋トレーニングって「やり方」と同じくらい「強度管理と継続」が大事なんだと実感するようになりました。筋トレと似ているようで、呼吸という生命維持に直結する動作が絡むぶん、もう少し繊細なんですよね。

この記事では、そういう失敗も踏まえながら、効果の仕組みから自宅でできる具体的な方法まで、できるだけ現場のリアルを交えて書きました。

呼吸筋トレーニングとは？効果とやり方を理学療法士が解説【実践ガイド】

「息切れが気になる」「深呼吸が上手くできない」「呼吸リハビリで呼吸筋トレーニングと言われたけど、何をすればいいの？」——こんなお悩みを抱えていませんか？

呼吸筋トレーニングは、息切れ・呼吸困難の改善から運動パフォーマンスの向上まで、幅広い効果を持つ根拠に基づいたリハビリ技術です。しかし、正しい知識なく行うと効果が得られなかったり、場合によっては症状を悪化させることもあります。

この記事では、3学会合同呼吸療法認定士を取得し、回復期病棟で18年にわたり呼吸器疾患患者のリハビリに携わってきた理学療法士が、呼吸筋トレーニングの仕組み・種類・具体的なやり方・エビデンスを、わかりやすく・深く解説します。

📋 この記事でわかること

呼吸筋とはどんな筋肉か（解剖と役割）
なぜ呼吸筋を鍛えると息切れが改善するのか
吸気筋トレーニング（IMT）と呼気筋トレーニング（EMT）の違い
エビデンスとして証明されている効果
器具を使う方法・器具なしでできる方法
臨床での実践ポイントと注意点

🫁 そもそも「呼吸筋」とは？知っておくべき基本解剖

まず大前提として、「肺は自分で動くことができません」。肺を取り囲む胸腔（きょうくう）が広がったり縮んだりすることで、空気が出入りしています。その胸腔の動きを担っているのが呼吸筋（こきゅうきん）です。

呼吸筋は大きく「主要呼吸筋」と「呼吸補助筋（ほじょきん）」の2種類に分かれます。

主要呼吸筋：横隔膜と肋間筋

筋肉名	場所・構造	主な働き
横隔膜（おうかくまく）	胸腔底部にあるドーム状の骨格筋。横隔神経に支配	収縮すると下方に下がり胸腔が広がる→吸気の約70%を担う
外肋間筋（がいろっかんきん）	肋骨と肋骨の間にある筋の最外層	肋骨を引き上げて胸郭を広げる→吸気の約30%を担う
内肋間筋（ないろっかんきん）	肋間筋の内層	胸郭を縮める→強制呼気（息を一気に吐く動作）に働く

呼吸補助筋：「息苦しさ」のサインになる筋肉たち

安静時の呼吸では使われず、運動時・呼吸困難時・努力呼吸時にのみ活動するのが呼吸補助筋です。首や肩まわりの筋肉が主体で、重症化すると安静時から過剰に働くようになります。

🔶 主な吸気補助筋

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）・斜角筋（しゃかくきん）・大胸筋・小胸筋・肋骨挙筋など。首や肩を大きく動かしながら呼吸している人は、これらの補助筋に頼りすぎているサインです。臨床では「肩呼吸」「鎖骨呼吸」と呼ぶこともあります。

🔷 主な呼気補助筋

腹直筋・腹横筋・腹斜筋群などの腹筋群が中心。強い咳や息を意識的に吐く動作で活躍します。神経筋疾患（ALS・ギランバレー症候群など）ではこれらが弱化し、有効な咳が困難になります。

💡 臨床で使える知識

呼吸補助筋が安静時から強く活動しているほど、その患者さんの呼吸仕事量（呼吸をするためのエネルギー消費）が増えているサイン。肩が常に上がっていたり、呼吸に合わせて首が動く場合は要注意。リハビリ開始前の観察ポイントとして重要です。

💡 なぜ呼吸筋を鍛えると息切れが改善するのか？メカニズムを解説

呼吸筋トレーニングが効く理由は、直感的にわかりにくいかもしれません。少し専門的に説明します。

COPDなどの呼吸器疾患では、肺が過膨張（かぼうちょう）——つまり息を吸い込んでも吐き切れず、肺に空気が溜まった状態になります。この状態では横隔膜がすでに引き伸ばされて扁平（へんぺい）になっており、本来の収縮力を発揮できなくなります。

ここで呼吸筋トレーニング（特に吸気筋トレーニング）が有効になります。横隔膜などを意図的に負荷をかけて鍛えることで、筋力と筋持久力が向上し、より効率よく吸気が行えるようになるのです。

🔬 呼吸筋トレーニングで起きる生理学的変化

横隔膜の厚みが増し、最大吸気圧（PImax）が上昇する
呼吸筋の疲労耐性が高まり、運動中に息切れしにくくなる
「メタボリフレックス（呼吸筋疲労→末梢血流低下→全身疲労）」が抑制される
換気需要に対して余裕が生まれ、呼吸困難感（dyspnea）が軽減する

特に「メタボリフレックス」は重要な概念です。呼吸筋が疲れると、体は優先的に呼吸筋に血液を集めようとします。その結果、手足など末梢への血流が減り、全身の筋肉に乳酸が蓄積して運動能力が低下します。呼吸筋を鍛えることで、このカスケードを断ち切れるのです。

🏥 呼吸筋トレーニングの種類：IMTとEMTを正しく理解する

呼吸筋トレーニングは大きく「吸気筋トレーニング（IMT：Inspiratory Muscle Training）」と「呼気筋トレーニング（EMT：Expiratory Muscle Training）」の2つに分類されます。

① 吸気筋トレーニング（IMT）——最もエビデンスが豊富

IMTとは、息を吸うときに抵抗（負荷）をかけることで横隔膜・外肋間筋などの吸気筋を鍛えるトレーニングです。スレショルド型（固定負荷方式）の器具が代表的で、「パワーブリーズ」などが有名です。

📊 IMTの標準的プロトコル（COPD等）

負荷強度：最大吸気圧（PImax）の30〜60%
回数：1セット30呼吸×2セット（1日あたり）
頻度：週5〜7日
期間：最低6〜8週間以上の継続が必要
効果判定：PImaxの改善・6分間歩行距離の変化で評価

② 呼気筋トレーニング（EMT）——嚥下・排痰・咳に特に有効

EMTは、息を吐くときに抵抗をかけて腹筋群・内肋間筋などの呼気筋を鍛えるトレーニングです。IMTよりもエビデンスは少ないですが、有効な咳（効果的な排痰）が困難な患者さんや、神経筋疾患・嚥下障害を合併する方に特に有用とされています。

🔴 EMTが特に有効な対象

ALS・パーキンソン病など神経筋疾患に伴う呼気筋弱化
嚥下障害患者（喉頭挙上筋の強化にも寄与）
誤嚥性肺炎後の排痰能力低下
腹圧性尿失禁（腹筋群との関連）※近年エビデンス蓄積中

	IMT（吸気筋）	EMT（呼気筋）
鍛える筋肉	横隔膜・外肋間筋・斜角筋など	腹筋群・内肋間筋など
主な効果	息切れ軽減・運動耐容能改善・QOL向上	有効な咳・排痰能力・嚥下機能向上
主な対象疾患	COPD・間質性肺疾患・肺炎後・心不全・コロナ後遺症など	神経筋疾患・嚥下障害・排痰困難例
エビデンスレベル	豊富（Cochrane Review 2023含む）	蓄積中（今後の検証が必要）

📊 呼吸筋トレーニングの効果——最新エビデンスで確認する

呼吸筋トレーニング（特にIMT）の効果は、多くのシステマティックレビューで検証されています。

Cochrane Review 2023の知見

Cochrane Library（2023年）が報告した最新のシステマティックレビューでは、IMTに関して以下のことが示されています¹。

💪

吸気筋力の改善

IMT単独でPImaxが有意に上昇。呼吸筋力低下群・非低下群ともに効果あり

🚶

歩行能力の向上

IMT単独で6分間歩行距離が改善。4週間未満の短期間でも有意な効果

😮‍💨

息切れ感の軽減

呼吸困難感（TDI）・ボルグスケールの改善が複数研究で確認

😊

QOLの向上

健康関連QOL（CRQ）が有意に改善

Gosselin ら（2011）システマティックレビュー

Gosselink らによるシステマティックレビューでも、IMTにより最大吸気圧（PImax）・呼吸筋耐久力・運動耐容能・息切れ感・QOL（CRQ）の全ての指標で有意な改善が得られたと報告されています²。

近畿大学の研究（2024年）——横隔膜への直接効果を証明

近畿大学病院・近畿大学医学部の研究グループは、COPDへのIMTが横隔膜機能を直接改善させることを2024年に証明しました。横隔膜の可動性（移動距離）がIMT評価項目として有用であることも示されており、日本における最新の重要な知見です³。

⚠️ 解釈の注意点（臨床家向け）

呼吸リハプログラムにIMTを上乗せした場合、IMT単独での6分間歩行距離の改善ほどの付加効果が得られない場合があります。これは、運動療法全体の効果が大きいため相対的にIMTの上乗せ効果が見えにくくなる可能性を示したもので、IMTの効果が否定されたわけではありません。特に、呼吸筋力が低下している症例（PImax < 60cmH₂O）ではIMT単独での上乗せ効果が得られやすいとされています。

🔧 具体的なやり方：器具あり・なし両方を解説

【器具を使う方法】スレショルド型IMT器具（パワーブリーズ等）

最も標準的なIMTの方法です。マウスピースをくわえて吸気に抵抗がかかる器具を使います。負荷を段階的に設定できるため、強度管理がしやすく、病院でも使用されています。

📋 スレショルド型IMTの実施手順

座位または立位で姿勢を整える（猫背は横隔膜の動きを制限する）
ノーズクリップで鼻をふさぐ
マウスピースをしっかりくわえ、空気が漏れないようにする
口から勢いよく素早く吸い込む（1〜2秒で吸い切るイメージ）
口からゆっくり吐き出す（器具を外して吐いても可）
30呼吸 × 2セット（セット間休憩1分）を1日1〜2回

⚡ 強度設定のポイント

最大吸気圧（PImax）の30%強度から開始し、2週間ごとに負荷を上げていくのが基本原則。目安として「吸い込むのにやや力が要るが、30回続けられる」程度の抵抗が適切です。慣れてきたら60%まで引き上げます。病院では5〜10%刻みで増加させます。

【器具なしでできる方法①】腹式呼吸トレーニング

横隔膜を直接鍛える最も基本的なアプローチです。器具不要で、今すぐ始められます。

✅ 横隔膜呼吸の基本ステップ

1. 仰臥位（仰向け）または座位でリラックスする
2. 一方の手をお腹（へその上）に置く
3. 鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹が手を押し上げるように膨らむことを確認する（3〜4カウント）
4. 口をすぼめてゆっくり息を吐き、お腹が凹んでいくことを確認する（6〜8カウント）
5. 胸はなるべく動かさないことがポイント
6. 1回5〜10分、1日2〜3回を目安に

【器具なしでできる方法②】ペットボトルを使った呼気抵抗トレーニング

自宅で手軽にEMT（呼気筋トレーニング）ができる方法です。吸気ではなく「吐く側」に負荷をかける方法で、排痰能力や嚥下筋の強化に役立ちます。

✅ ペットボトル呼気抵抗法の手順

1. 330〜500mlの空のペットボトルを用意する
2. 背筋を伸ばして座位をとる
3. 深くゆっくり息を吸い込む（2〜3カウント）
4. ペットボトルの飲み口を唇で隙間なくくわえる
5. 息をゆっくり吐き込み、ペットボトルを膨らませる（5〜6カウント）
6. 吐き切ったら口を離し、普通に息を吸う
7. 10回 × 3セット、1日1〜2回

※強度調整：ペットボトルの容量を大きくするほど負荷が増します。最初は330mlから始めましょう。

【器具なしでできる方法③】呼吸筋ストレッチ（胸郭柔軟性トレーニング）

呼吸筋の柔軟性が低下すると、吸気の「入り」が悪くなります。特に長期間の姿勢不良や廃用状態の患者さんでは胸郭が硬くなりがちです。

✅ 胸郭ストレッチ（座位でできる）

1. 椅子に座り、両手を頭の後ろで組む
2. 息を吸いながら、背中を後ろに反らすようにゆっくり伸ばす
3. 肋骨が開いていくイメージで3〜5秒キープ
4. 息を吐きながら元の姿勢に戻る
5. 10回 × 1〜2セット、1日1〜2回

💬 現場から：「器具を使ったら、歩くのが楽になった」

「こんな小さな器具で、本当に楽になるんですか？」

重症COPDで在宅酸素療法（HOT）を使用されていた80代女性が、パワーブリーズを初めて手にしたときに話された言葉です。

肺炎後のリハビリ目的で回復期病棟へ入院されましたが、病棟内を少し歩くだけでも修正ボルグスケールは7〜8に達し、「息が苦しいから歩きたくない」と話されていました。

私は歩行練習だけではなく、「呼吸そのものを楽にする方法も一緒に試してみませんか」と提案し、最も軽い負荷から吸気筋トレーニング（IMT）を開始しました。1日30呼吸を2セット。最初は「こんなので変わるのかな」と半信半疑で取り組まれていました。

しかし、毎日続けるうちに少しずつ変化が現れました。

約4週間後、6分間歩行距離は110mから180mへ改善しました。しかし、私にとって印象的だったのは、その数字ではありません。

リハビリ中、ご本人がふと、

「吸うことを意識したら、不思議と吐くのも楽になった気がする。」

と話してくださいました。

その一言を聞いて、「患者さん自身が身体の変化に気付けた」と感じ、とても嬉しかったことを覚えています。

肺機能検査の数値は大きく変わっていませんでした。それでも、呼吸筋が働きやすくなり、一回の呼吸でしっかり空気を取り込めるようになったことで、呼吸数が減り、息苦しさも軽減していきました。

私はリハビリでは、「こうすると楽になりますよ」と教えるだけでは十分ではないと思っています。

患者さん自身が「こうすると呼吸が楽なんだ」と実感できて初めて、その方法は退院後の生活でも自然に続けられます。

この患者さんは、呼吸筋を鍛えたというより、「自分の呼吸と上手に付き合う方法」を身につけて退院されたのだと、今でも感じています。

⚠️ 注意点と禁忌——やってはいけないケースを知ろう

呼吸筋トレーニングは全ての人が安全に行えるわけではありません。疾患を持つ方は必ず担当医・理学療法士に相談の上で実施してください。

🚫 絶対禁忌・要注意のケース

急性増悪期（息切れが急に悪化した時期）：まず医療機関を受診すること
安静時SpO₂（血中酸素飽和度）が低い場合：90%以下では負荷トレーニングを避ける
気胸（きょうき）：胸腔に空気が漏れている状態での吸気負荷は禁忌
不安定な循環器疾患（最近の心筋梗塞・重症不整脈など）
疼痛・高熱がある時期

🟡 実施中に注意すべきサイン

息切れが平常時より著しく悪化する
めまい・頭痛・冷や汗が出る
SpO₂が運動中90%以下に低下する
胸の締め付け感・動悸がある

→ いずれかの症状が出たら直ちに中止し、担当医・医療機関に相談してください。

💡 重症COPDへの腹式呼吸の注意点

重症COPD（GOLD分類 III〜IV）では、腹式呼吸が逆に呼吸困難を悪化させることが知られています。肺の過膨張で横隔膜がすでに扁平化しており、腹式呼吸を無理に行うと効率が下がるためです。呼吸法の指導は必ず状態を確認しながら行ってください。

❓ よくある質問 Q&A

Q. 呼吸筋トレーニングは健康な人でも意味がありますか？

はい、意味があります。スポーツ選手への応用研究では、持久系アスリートにおいてIMTが持久パフォーマンスを向上させることが示されています。高齢者においても、加齢に伴う呼吸筋の衰えを予防する目的で取り入れることは有益です。また、歌手・管楽器奏者など「息のコントロール」が必要な職業の方にも活用されています。ただし疾患を持たない方でも、強すぎる負荷はめまいや過換気を起こす可能性があるため、適切な強度から始めることが大切です。

Q. 呼吸筋トレーニングはどれくらい続ければ効果が出ますか？

Cochrane Review（2023）の知見では、4週間未満の短期間でも6分間歩行距離に有意な改善が得られることが示されています。ただし、筋肉のトレーニング効果を十分に引き出し、維持するためには最低6〜8週間以上の継続が推奨されています。また、トレーニングを止めると効果は数ヶ月で低下するため、習慣として続けることが理想です。毎日30呼吸程度であれば時間も短く、継続しやすいのが呼吸筋トレーニングの強みです。

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📝 18年目だから言える話：「頑張りすぎ」が一番のNG

去年の秋ごろ、間質性肺疾患（ILD）の70代男性を担当したときの話です。元々とても真面目な方で、「先生に言われたトレーニングは絶対やる」という気質の方でした。

IMTを開始して2週間ほど経ったころ、なんとなく表情が暗いのが気になりました。「しんどくないですか？」と聞いてみると、「しんどいけど……効かせなあかんと思って、毎日50回やってます」と。

聞いて、正直ヒヤッとしました。処方は1日30呼吸だったのに、ご自身で「倍やれば倍効く」と判断されていたんです。SpO₂を測ると、トレーニング後に88%まで下がっていたこともあったと。

こういうとき、患者さんを責めることはできません。「それだけ良くなりたいと思ってくださってるんだな」というのが正直な気持ちです。ただ呼吸筋トレーニングは、過負荷になると呼吸筋そのものが疲弊して逆効果になります。特にILDは予備力が乏しいため、COPDよりさらに慎重な強度管理が必要です。

翌日から一緒にSpO₂を測りながら30呼吸に戻し、4週間後の再評価では6分間歩行距離が22m延びました。大きな数字ではないかもしれません。でもその方は「前は途中で立ち止まってたのに、今日は一回も止まらんかった」と笑顔で言ってくれました。その一言が、数字より何倍もうれしかった。

18年やってきて思うのは、呼吸筋トレーニングは「量より質と安全管理」に尽きるということです。モニタリングなしに自己判断で強度を上げるのが、臨床でいちばん怖いパターンです。

📝 まとめ：呼吸筋トレーニングは「吸う力」を鍛える科学的アプローチ

呼吸筋は横隔膜・肋間筋などの主要筋と、首・肩まわりの補助筋からなる
呼吸筋を鍛えると、横隔膜が強くなり1回換気量が増え、息切れが根本から改善する
吸気筋トレーニング（IMT）はCochrane Review 2023でも効果が確認された最もエビデンスが豊富な方法
呼気筋トレーニング（EMT）は有効な咳・排痰・嚥下機能の向上に役立つ
器具（パワーブリーズ等）を使う方法が標準的だが、腹式呼吸・ペットボトル法・胸郭ストレッチで器具なしでも実践できる
週5〜7日・最低6〜8週間の継続が効果発現の目安
急性増悪期・気胸・SpO₂低下時などは禁忌。医師・PTへの相談が必須

呼吸筋トレーニングは、正しい知識と適切な強度設定のもとで行えば、息切れや日常生活の制限を改善する力強い手段です。このシリーズの次回以降では、COPD・誤嚥性肺炎・在宅酸素療法・間質性肺疾患・コロナ後遺症など、各疾患への呼吸リハビリをより詳しく解説していきます。ぜひブックマークして読み続けてください。

📚 参考文献

Ammous O, Feki W, Lotfi T, et al. Inspiratory muscle training, with or without concomitant pulmonary rehabilitation, for chronic obstructive pulmonary disease (COPD). Cochrane Database Syst Rev. 2023;(1):CD013778. DOI: 10.1002/14651858.CD013778.pub2
Gosselink R, De Vos J, van den Heuvel SP, et al. Impact of inspiratory muscle training in patients with COPD: what is the evidence? Eur Respir J. 2011;37(2):416-425. DOI: 10.1183/09031936.00031810. PMID: 21282809
近畿大学病院・近畿大学医学部研究グループ. 慢性閉塞性肺疾患患者に対する吸気筋トレーニングの効果を検証——横隔膜移動距離が吸気筋トレーニングの評価項目として有用と証明. ディアケア 2024年8月20日. https://www.almediaweb.jp/news/ac20240820_01.html
塩谷隆信，大倉和貴，川越厚良，他. 呼吸筋トレーニングの現状と展望. 日本臨床生理学会雑誌. 2024;54(5):163-175. DOI: 10.1002/14651858 (J-STAGE公開日：2025/04/12) https://www.jstage.jst.go.jp/article/jocp/54/5/54_163/_article/-char/ja
3学会合同呼吸リハビリテーションに関するステートメントワーキンググループ. 呼吸リハビリテーションに関するステートメント. 日本呼吸ケア・リハビリテーション学会誌. 2018;27(2):95-114. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsrcr/27/2/27_95/_article/-char/ja/
Global Initiative for Chronic Obstructive Lung Disease (GOLD). Global Strategy for the Diagnosis, Management, and Prevention of Chronic Obstructive Pulmonary Disease: 2024 Report. goldcopd.org. https://goldcopd.org/2024-gold-report/
看護roo!. 呼吸筋の働き｜呼吸. https://www.kango-roo.com/learning/2265/（2025年2月10日更新）

【免責事項】

本記事は一般的な健康・医療情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療を目的とするものではありません。症状や疾患の管理については必ず担当医・専門医にご相談ください。記事内で紹介した呼吸筋トレーニングは、呼吸器疾患・心疾患などを持つ方が実施する場合は必ず主治医・理学療法士の指示のもとで行ってください。運動中に息切れの悪化・めまい・胸痛などの症状が現れた場合は直ちに中止し、医療機関を受診してください。