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この記事を書いた人：とっち

回復期リハビリテーション病院に勤務する理学療法士（経験18年目）。
脳卒中専門理学療法士、3学会合同呼吸療法認定士。学会発表・論文投稿経験あり。
現場での臨床経験をもとに、エビデンスに基づいたリハビリ・健康情報をお届けします。

「毎日1万歩歩いてるから、私は大丈夫だと思ってたんですよ。」
大腿骨を骨折されて入院してきた70代の女性患者さんが、ベッドサイドでぽつりとそう言ったんです。その言葉、今でもはっきり覚えていまして。歩数計を見せてくれながら、「なんで骨折したんだろう」って、本当に不思議そうな表情をされていて。
正直に言うと、私もPTになりたての頃は「歩いていれば骨は大丈夫」みたいなイメージがどこかにあったんですよね。でも18年やってきて、これは違うなとはっきり思うようになりました。ウォーキングと筋トレって、骨に対する働きかけがまったく別物なんです。
カルシウムをしっかり摂って、毎日歩いている。それでも骨折する方が後を絶たない。その理由、この記事でできるだけわかりやすく書いてみます。

骨粗しょう症予防に筋トレが効く理由｜理学療法士が解説する骨を強くする運動

「骨粗しょう症はカルシウムを摂れば大丈夫」と思っていませんか？実は、骨を強くするためには筋トレ（レジスタンストレーニング）がとても重要な役割を果たしています。

回復期リハビリテーション病院で18年間、多くの骨折患者さんのリハビリに関わってきましたが、「骨粗しょう症と診断されてから、もっと早く運動しておけばよかった」という声を何度も聞いてきました。この記事では、なぜ筋トレが骨粗しょう症予防に効果的なのか、エビデンスに基づいてわかりやすく解説します。

📝 現場でのエピソード
「毎日歩いているから大丈夫。」

骨粗しょう症の患者さんから、この言葉を聞くことがあります。

ある70代の女性も、骨折する前までは「足腰が弱るのが嫌だから」と、毎日30分ほどのウォーキングを続けていました。一方で、筋力トレーニングの習慣はほとんどありませんでした。

その後、大腿骨頚部骨折で回復期リハビリ病棟へ入院され、骨密度検査ではYAM値68％と骨粗しょう症と診断されました。

医師からも、

「歩く習慣はとても大切ですが、骨への刺激を考えると筋力トレーニングも必要ですね。」

と説明がありました。

リハビリでは歩行練習に加え、椅子からの立ち上がり練習やスクワットにも取り組んでいただきました。

退院時には5回立ち上がりテストは20秒から14秒まで改善し、自宅でもスクワット10回×3セットを続けていただくことになりました。

約6か月後の外来受診では、

「前より足に力が入る感じがする。」

「買い物で長く歩いても疲れにくくなりました。」

と笑顔で報告してくださいました。

もちろん、骨粗しょう症の治療には薬物療法や栄養管理、ビタミンDの補充なども重要であり、運動だけで改善するものではありません。

それでも、この患者さんを通して改めて感じたのは、**「歩く習慣」と「筋力を維持する習慣」は別々に考える必要がある**ということでした。

この経験以来、私は骨粗しょう症予防についてお話しするとき、ウォーキングだけでなく、スクワットなどの荷重をかける筋力トレーニングも組み合わせることをおすすめしています。

歩くことは健康づくりの基本です。

そこに筋力トレーニングを少し加えることで、転倒予防と骨折予防の両方につながる可能性があります。

※プライバシー保護のため、症例内容は一部変更・再構成しています。

なぜ筋トレが骨に良いのか？

骨は「刺激」を感じて強くなる

骨は一度作られたら変化しないわけではなく、常に「壊される（骨吸収）」と「作られる（骨形成）」を繰り返しながら新しく入れ替わっています。このバランスが崩れて骨吸収が骨形成を上回ると、骨密度が低下し骨粗しょう症につながります。

筋トレを行うと、筋肉が収縮する際に腱を通じて骨に力学的な刺激（メカニカルストレス）が加わります。骨はこの刺激を感知すると、骨を作る細胞（骨芽細胞）の働きが活発になり、骨形成が促進されると考えられています^[1]。

どんな運動が骨に効果的なのか

健康長寿ネットでは、骨粗しょう症予防の運動として、まずは自体重での筋力トレーニングから始め、慣れてきたらウエイトマシンなどを使って身体の部位ごとに鍛えることが勧められています^[2]。

また、55〜74歳の男女を対象に週2〜3回の筋力トレーニングを40週間継続した研究では、大腿骨近位部（脚の付け根あたりの骨）および腰椎の骨密度が上昇したことが報告されています^[3]。

項目	骨密度改善に有効な内容
頻度	週3回以上が効果的とされる傾向
強度	最大筋力の70%以上の負荷が、大腿骨頚部などで効果的とされる
対象部位	骨に直接負荷がかかりやすい大腿骨頚部・腰椎周辺
始め方	自体重トレーニングから開始し、徐々に負荷を増やす

閉経後女性を対象とした2025年のシステマティックレビュー・メタ分析では、週3回以上のトレーニングが有効である一方、週2回以下では効果が限定的である傾向が報告されています。また強度については、最大挙上重量（1RM）の70%以上という高強度のトレーニングが、特に大腿骨頚部や大腿骨全体において効果的だったとされています^[4]。

💡 ポイント
「高強度」と聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、これは医療従事者の指導のもとで段階的に進めるべき内容です。まずは自体重スクワットやチェアスタンド（椅子からの立ち上がり）など、安全に行える運動から始めることが大切です。

📝 18年目だから気づいたこと――「続けられる運動」の落とし穴

少し恥ずかしい話をします。

経験を積んだ頃の私は、骨粗しょう症予防の自主トレとして「スクワット20回×3セット、毎日」を患者さんにお伝えしていた時期がありました。根拠はありました。筋肉への負荷、骨への刺激、どれをとっても理にかなっていると思っていたからです。

ところが、ある冬の外来で、退院して3か月が経った80代の女性患者さんに再会したとき、こんなことを言われました。

「先生に言われた運動、最初の2週間はやれたんですけどね。寒くなったら億劫になってしまって。今は全然やれていません。」

苦笑いしながらそう話してくださったのですが、私の方がずっと恥ずかしかったです。

骨密度の検査値はYAM値62%。退院時から改善はなく、むしろわずかに低下していました。「ちゃんと伝えたはずなのに」と思いかけて、すぐに気づきました。続かない運動を処方しても意味がない、と。

そこから私は関わり方を少し変えました。「何セットやるか」よりも先に、「どのタイミングならできそうか」を一緒に考えるようにしたのです。テレビを見ながら椅子から立ち上がる。歯磨きのついでにかかと落とし。1日10回でも、毎日続く方が絶対にいい。

翌年の春、その方は「テレビのCMのたびに立ち上がる練習を続けています」と教えてくださいました。1日15〜20回は立ち上がれているとのことで、笑顔がまったく違いました。

教科書に書いてある「理想の運動量」と、「その人が実際に続けられる運動量」は、全然違います。それを教えてもらったのは、患者さんの方でした。

※プライバシー保護のため、症例内容は一部変更・再構成しています。

具体的にどんな筋トレをすればいい？

骨に効果的な刺激を与えやすい、自宅でできる代表的な運動を紹介します。

- 🦵 チェアスタンド（椅子からの立ち上がり）
  椅子に座った状態から、できるだけ反動を使わずに立ち上がります。大腿四頭筋・殿筋群に効果的で、股関節周辺の骨にも刺激が加わります。

- 🦵 自体重スクワット
  椅子の背もたれなどに手を添えながら、膝がつま先より前に出ないように腰を落とします。大腿骨頚部への負荷が期待できます。

- 🚶 かかと落とし運動
  立った状態でかかとを上げ下げし、着地時にかかとに振動的な刺激を与える運動です。骨へのインパクト刺激が期待されます。

これらはあくまで一例であり、すでに骨折歴がある方や、痛みが強い方は無理に行わず、必ず医師やリハビリ専門職に相談したうえで実施するようにしてください。

筋トレと併せて意識したい栄養面

骨を強くするためには、筋トレだけでなく食事内容も重要です。骨を作るために必要な栄養素であるカルシウムは、骨の主成分そのものです。さらに、カルシウムが体に吸収されるためにはビタミンDの働きが欠かせません^[5]。

日本人は食生活の中でカルシウムが不足しがちな傾向があるとされており、成人で1日1000〜1200mg程度が理想とされる中、実際の平均摂取量はそれを下回っているという報告もあります^[6]。乳製品・小魚・大豆製品などを意識的に取り入れつつ、必要に応じてサプリメントで補うことも一つの選択肢です。

⚠️ 注意点
カルシウムは過剰摂取すると、心血管系への負担が報告されることもあります。サプリメントはあくまで「補助」と位置づけ、まずは食事・運動・日光浴を基本としたうえで活用しましょう^[7]。

よくある質問（Q&A）

Q1. 骨粗しょう症と診断されてからでも筋トレは効果がありますか？

A. はい、診断後からでも遅すぎることはありません。ただし、すでに骨折リスクが高い場合は、自己判断で負荷の高い運動を始めるのではなく、主治医やリハビリ専門職に相談し、安全な運動内容を確認してから始めることが大切です。

Q2. ウォーキングだけでは骨粗しょう症予防には不十分ですか？

A. ウォーキングは全身の健康維持に役立ちますが、骨への刺激という観点では、筋肉が骨を引っ張るような負荷がかかる筋トレの方が、より直接的な刺激を与えやすいと考えられています。両方をバランスよく取り入れるのが理想的です。

まとめ

骨は筋肉からの力学的な刺激を受けることで、骨形成が促進されると考えられている
週3回程度の筋力トレーニングを継続することで、骨密度に良い影響が期待できる研究報告がある
チェアスタンドや自体重スクワットなど、自宅でできる運動から始めるのがおすすめ
カルシウム・ビタミンDなどの栄養面もあわせて意識することが大切
すでに骨折歴がある方や痛みがある方は、必ず医師・リハビリ専門職に相談を

骨粗しょう症は「気づいたら進行していた」というケースも多い疾患です。日々の生活の中に、無理のない範囲で筋トレを取り入れることが、将来の骨折予防につながる第一歩になるかもしれません。

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参考文献

[1] Bemben DA, Bemben MG. Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults. Osteoporos Int. 2011;22(1):179-86. doi: 10.1007/s00198-010-1182-9.

[2] 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会（日本骨粗鬆症学会・日本骨代謝学会・骨粗鬆症財団）. 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2025年版. ライフサイエンス出版; 2025.

[3] Bemben DA, Bemben MG. Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults. Osteoporos Int. 2011;22(1):179-86. doi: 10.1007/s00198-010-1182-9.

[4] Zhao F, Su W, et al. Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2025;20:523. doi: 10.1186/s13018-025-05890-1.

[5] Voulgaridou G, et al. Vitamin D and Calcium in Osteoporosis, and the Role of Bone Turnover Markers: A Narrative Review of Recent Data from RCTs. Diseases. 2023;11(1):29. doi: 10.3390/diseases11010029.

[6] 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

[7] Myung SK, et al. Calcium Supplements and Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Clinical Trials. Nutrients. 2021;13(2):368. doi: 10.3390/nu13020368.

本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療を保証するものではありません。症状や持病がある方は、必ず医師・専門医療機関にご相談のうえ、運動や栄養摂取を行ってください。