筋トレの効果を最大化するタンパク質の摂り方｜理学療法士が解説

「筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない…」
そんな悩みを抱えている方、実はタンパク質の摂り方に原因があるかもしれません。

回復期リハビリテーション病院で18年間、多くの高齢者の方の筋力訓練や栄養指導に関わってきた中で、「運動はしているのに筋肉量が思うように増えない」というケースの多くに、タンパク質摂取量や摂り方の課題が隠れていると感じています。

筋肉はどうやって作られる？タンパク質の役割

筋トレをすると、筋肉の線維には微細な損傷が生じます。その後、体はその損傷を修復しながら、以前より少し強く・大きな筋肉を作り直します。このプロセスを「筋タンパク合成（MPS）」と呼びます。

この筋タンパク合成は、体内の「mTORC1（エムトール）」という経路によってコントロールされています^[1]。簡単に言えば、運動という「刺激」と、タンパク質という「材料」がそろうことで、このスイッチがオンになり、筋肉の修復・増強が進むイメージです。

つまり、どれだけ質の良いトレーニングをしても、材料となるタンパク質が不足していれば、筋肉は十分に作られません。「運動」と「栄養」は、筋トレ効果を引き出すための両輪なのです。

1日にどれくらいのタンパク質が必要？

必要なタンパク質量は、年齢によって異なります。

対象	1食あたりの目安	1日の総量目安
若年〜中年成人	体重1kgあたり約0.25g	体重1kgあたり約1.6g/日が上限の目安[1]
高齢者	体重1kgあたり約0.40g

例えば体重60kgの方であれば、1日あたり約96gのタンパク質が目安となります。これは、卵・肉・魚・大豆製品・乳製品などを組み合わせて、毎食しっかり摂る必要がある量です。

摂取量だけじゃない！「タイミング」と「分配」のコツ

① 1日の中で均等に分けて摂る

1日に必要なタンパク質量を、朝食でまとめて摂るのではなく、朝・昼・夕とできるだけ均等に分配することで、筋タンパク合成の効率が高まるとされています^[2]。日本人の食事は、朝食でタンパク質が不足しがちな傾向があるため、特に意識したいポイントです。

② 運動後の補給を意識する

筋トレ後は筋肉が「材料」を必要としているタイミングです。運動後にタンパク質を補給することで、筋タンパク合成がより効率的に進むと考えられています。特に、消化吸収が速いホエイプロテインは、ロイシンというアミノ酸を豊富に含み、mTORC1経路を強く活性化することが分かっています^[1]。

③ 就寝前の補給という選択肢も

消化吸収がゆっくりなカゼインプロテインを就寝前に摂ることで、筋肉が分解されやすい睡眠時間中も、継続的にアミノ酸を供給できる可能性があります。日中の食事だけでは目標量に届きにくい方は、補助的に活用するのも一つの方法です。

プロテイン（サプリメント）は摂った方がいい？

基本は「食事から摂る」ことが大切ですが、以下のような方にはプロテイン飲料・パウダーなどのサプリメントが助けになる場合があります。

• 食が細くなり、1回の食事量が少ない高齢の方
• 運動後すぐに食事の準備ができない方
• 間食代わりに手軽にタンパク質を補いたい方

特に高齢者の場合、レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）と栄養補充（タンパク質補給）を組み合わせることで、サルコペニア（加齢による筋肉量・筋力の低下）やフレイル（虚弱）に対してより良い効果が期待できることが報告されています^[3]。

よくある質問（Q&A）

タンパク質補給におすすめのアイテム

「食事だけでは目標量に届きにくい」と感じる方向けに、続けやすさや評判の良さを基準にご紹介します。

まとめ

参考文献

[1] Roberts MD et al. Mechanisms of Mechanical Overload-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Physiol Rev 2023;103:2679-2757.
[2] ACSM推奨：高齢者向けレジスタンストレーニングガイドライン. Frontiers in Nutrition 2026.
[3] Tohyama M et al. Nutritional Care and Rehabilitation for Frailty, Sarcopenia, and Malnutrition. Nutrients 2023;15:4908.