✍️ この記事を書いた人
とっち｜理学療法士（PT）／回復期リハビリテーション病院 勤務18年目
🏅 脳卒中認定理学療法士／3学会合同呼吸療法認定士
学会発表・論文投稿経験あり。ブログ「リハビリと身体のケアラボ」運営中。
※本記事は医療的アドバイスを目的とするものではありません。症状がある方は必ず医療機関にご相談ください。
腰痛って、日本人の自覚症状ランキングでずっと1位なんですよね。男女ともに。これ、初めてちゃんと調べた時に「そうか、そういうことか」ってちょっと納得してしまったんですよ。
病棟でも、本当に多いんです。脊椎疾患で入院してくる方はもちろん、脳卒中や骨折のリハビリをしている最中に「実は昔から腰も痛くて」って話が出てくるケースがかなりあって。腰痛って、もはや「ある人の方が普通」くらいの感覚さえあります。
で、そういう患者さんに「筋トレしましょう」って言うと、けっこうな確率でびっくりされるんですよ。「え、腰が痛いのに動かすんですか？」って。気持ちはよく分かります。痛いところを使うのって、怖いですよね。
でも正直に言うと、「動かさないこと」が症状を長引かせているケースを、この18年でたくさん見てきました。大事なのは「動かすかどうか」じゃなくて「何をどう動かすか」なんです。この記事ではその話をしたいと思います。
腰痛持ちでもできる筋トレ｜NGな動作と安全な方法を理学療法士が解説
「腰が痛いから筋トレはやめておこう」——そう思っていませんか？
実は、適切な運動・筋力トレーニングは腰痛の改善に有効であることが、数多くの研究で示されています。問題なのは「動かすこと」ではなく、「腰に過負荷をかける誤った動き方」にあります。
この記事では、現場18年の理学療法士の立場から、腰痛のある方が避けるべきNGな動作と、安全に実践できる筋トレ方法をエビデンスに基づいて解説します。
🔍 腰痛は日本人の国民病｜その実態と原因
令和4年（2022年）国民生活基礎調査によると、日本人の自覚症状として男女ともに第1位が腰痛です。約2,800万人が腰痛を抱えているとも言われており、70代以上になるとその割合は約7割にのぼります[1]。
📊 腰痛の主な原因（非特異的腰痛が約85%）
- 筋力低下・体幹筋の機能不全
- 長時間の不良姿勢（デスクワーク・スマートフォン）
- 加齢による椎間板・脊椎の変性
- 運動不足による体幹支持力の低下
- 肥満・体重過多（脊椎への負荷増大）
腰痛の約85%は画像検査で明確な病変が確認できない「非特異的腰痛」です。つまり、多くの腰痛は適切な運動・体幹強化によって改善が期待できるということです。
📚 筋トレで腰痛は改善できる？エビデンスを確認
2022年にJOSPT（整形外科・スポーツ理学療法誌）に掲載されたネットワークメタ分析（RCT複数件の統合解析）では、慢性腰痛に対する運動介入としてピラティス、筋力トレーニング、体幹トレーニング、マインドボディ系運動が疼痛・機能障害の軽減に有効であると報告されています[2]。
またFrontiers in Public Health（2023年）に掲載された系統的レビュー＆ネットワークメタ分析でも、体幹強化トレーニングは慢性腰痛患者の疼痛軽減と機能改善に有効であることが示されています[3]。
✅ 運動・筋トレが腰痛に良い理由（メカニズム）
-
- 体幹深部筋（多裂筋・腹横筋）を強化し、腰椎の安定性を高める
- 殿筋・大腿四頭筋強化により、腰への代償負担を軽減する
- 神経筋コントロールを改善し、動作中の腰椎保護機能を高める
- 血流改善・炎症抑制など全身的な抗炎症効果
ただし、すべての筋トレが腰に良いわけではありません。腰痛があるときに絶対に避けるべきNG動作を正しく理解することが前提です。
🚫 腰痛持ちがやってはいけない筋トレのNG動作
❌ NG① 腰を丸めたまま重いものを持ち上げる（屈曲＋圧縮）
腰を丸めた状態（腰椎屈曲位）で高負荷を加えると、椎間板への圧力が大幅に増大します。これはヘルニアや椎間板損傷の主要なメカニズムです。デッドリフトやバーベルロウを前傾みで行う際に起こりがちです。
❌ NG② 腰を反らせる動作（過伸展）
腰椎を過剰に後方へ反らせると、椎間関節（後方関節）への圧迫が増大します。特に脊柱管狭窄症がある方では症状が悪化する可能性があります。反り腰になりやすいアブドミナルクランチ（過剰な反り)や、ラットプルダウンでの後傾姿勢などが該当します。
❌ NG③ 腰椎を回旋させる動作＋高負荷
ロシアンツイストなど、腰を大きく捻る動作は椎間板・後方関節への負荷が高くなります。腰痛の急性期や不安定性がある時期は特に注意が必要です。
❌ NG④ 反動を使ったシットアップ（起き上がり腹筋）
従来の起き上がり腹筋（シットアップ）は腰椎屈曲ストレスが高く、腰痛がある場合は推奨されません。腹筋を鍛える際は後述するドローインやプランクが推奨されます。
📝 18年目PTの失敗談｜「正しいフォームのつもり」が落とし穴だった
これは10年ほど前、まだ自分がそれなりに自信を持ってリハビリに当たっていた頃の話です。
50代の男性患者さんで、腰椎椎間板ヘルニアの術後リハビリで入院されていました。回復が早く、本人もやる気十分。「先生、もっとやっていいですか」が口癖で、こちらとしても「このペースならいけるな」と、少し欲が出ていたと思います。
ある日、体幹トレーニングとして腹筋強化を目的にクランチ（上体を少し起こす運動）を指示しました。フォームも確認して、回数も無理のない範囲。教科書的には問題ない内容でした。
ところが翌朝、その方から「昨日の夜から右の脚がしびれてきた」と報告を受けました。診察の結果、術後の創部周囲に軽度の炎症反応。完全に腹筋の屈曲動作が負荷になっていたんです。
担当医からは「経過として想定内」と言われましたが、私自身はかなり落ち込みました。フォームは正しかった、回数も適切だった。でも「その人の術後の経過と腰椎の状態」に対して、タイミングが早すぎたんです。
それ以来、腰痛患者さんに体幹トレーニングを始める前には「どんな運動か」よりも「今この人にとってその運動が適切な時期かどうか」を最初に考えるようになりました。正しい動きでも、タイミングが合わなければNGになる——腰痛ケアで一番難しいのは実はそこだと、今でもそう思っています。
💪 腰痛持ちでも安全にできる筋トレ5選
以下のトレーニングは、腰への直接的な負荷を最小限に抑えながら、腰痛改善・予防に重要な筋群（体幹深部筋・殿筋・大腿四頭筋）を鍛えられます。
🏋️ ① ドローイン（腹横筋の活性化）
鍛える筋肉：腹横筋（最も深層の体幹筋・コルセット筋）
やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てる（膝90度）
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹を凹ませる
- その状態を10秒キープ → ゆっくり戻す
- 10回 × 2〜3セット
💡 腰を浮かせたり、お尻を締めたりしないのがポイント。呼吸を止めずに行う。
🏋️ ② バードドッグ（四つ這い対側挙上）
鍛える筋肉：多裂筋・脊柱起立筋・殿筋・体幹全体
やり方：
- 四つ這い姿勢になる（手首は肩の真下、膝は股関節の真下）
- 背骨をニュートラルに保ちながら、右手と左脚を同時に水平に伸ばす
- 3〜5秒キープ → ゆっくり戻す
- 左右交互に10回 × 2〜3セット
💡 腰を落としたり、体が傾かないように。目線は床に向け、首に力を入れない。
🏋️ ③ モディファイドプランク（膝つきプランク）
鍛える筋肉：腹横筋・腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋
やり方：
- うつ伏せになり、肘を肩の真下について上体を起こす（前腕支持）
- 膝を床につけた状態で、頭〜膝まで一直線になるよう体を浮かせる
- 20〜30秒キープ × 2〜3セット
- 慣れてきたら通常プランク（つま先支持）に移行
💡 お尻が高くなったり、腰が落ちないよう注意。腰痛が強い場合は無理せず膝つきで行う。
🏋️ ④ ヒップリフト（ブリッジ）
鍛える筋肉：大殿筋・ハムストリングス・多裂筋
やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てる（足幅は腰幅程度）
- お尻に力を入れながら、腰→背中の順にゆっくり持ち上げる
- 肩〜膝が一直線になる高さでキープ（3〜5秒）
- 背中→腰の順にゆっくり下ろす
- 10〜15回 × 2〜3セット
💡 腰を反らせすぎないよう注意。腰ではなく「お尻で上げる」感覚を意識する。
🏋️ ⑤ 椅子スクワット（チェアスタンド）
鍛える筋肉：大腿四頭筋・大殿筋・体幹
やり方：
- 椅子に浅く腰かけ、足幅は肩幅程度に開く
- 胸を張り、体を前傾させながら（背骨はニュートラルのまま）ゆっくり立ち上がる
- 完全に立ったら、ゆっくりと腰を下ろす（座るギリギリで止めてもOK）
- 10〜15回 × 2〜3セット
💡 腰を丸めずに行うことが最重要。膝がつま先より前に出すぎないよう意識する。
📋 腰痛時のトレーニング｜OK・NGまとめ表
| トレーニング | 腰痛時 | 理由 |
|---|---|---|
| ドローイン | ✅ OK | 腰椎への負荷なし・深部筋強化 |
| バードドッグ | ✅ OK | ニュートラルポジション維持で安全 |
| 膝つきプランク | ✅ OK | 体幹の等尺性収縮・動的負荷なし |
| ヒップリフト（ブリッジ） | ✅ OK | 殿筋強化・腰への剪断力が少ない |
| 椅子スクワット | ✅ OK | 正しいフォームで腰負荷を分散できる |
| 反動シットアップ | ❌ NG | 腰椎屈曲ストレスが高い |
| 腰を丸めたデッドリフト | ❌ NG | 椎間板への圧縮・剪断力が最大化 |
| ロシアンツイスト（高重量） | ❌ NG | 腰椎回旋への過負荷 |
| 腰を過度に反らすエクステンション | ⚠️ 要注意 | 狭窄症タイプには特に禁忌 |
🏥 現場エピソード｜「痛いから動かさない」が悪化を招く
「このまま動かなければ、退院後の生活が難しくなるかもしれない。」
評価をしながら、そう感じた患者さんがいました。
ある60代の男性は、脊椎手術後に回復期リハビリ病棟へ転院されました。「腰を動かすと壊れそうで怖い」と強い不安があり、リハビリにも消極的でした。
入院当初は病室からトイレまで歩くだけでも腰痛を訴え、10m歩行には21秒を要していました。痛みへの恐怖からベッド上で過ごす時間が長くなり、このままでは筋力や体力がさらに低下してしまうことが心配される状態でした。
そこで、まずはベッド上で行える腹式呼吸や骨盤傾斜運動、体幹安定化トレーニングから開始し、痛みに配慮しながら少しずつ離床を進めていきました。
約2週間後には病棟内を自立して歩けるようになり、10m歩行も21秒から13秒まで改善しました。
リハビリの終わりには、
「こんなに動けるようになるとは思わなかった。」
「動かした方が楽になるんだね。」
と笑顔で話してくださった姿が今でも印象に残っています。
もちろん、この改善は体幹トレーニングだけによるものではありません。手術後の回復経過や歩行練習、日々の活動量の増加など、さまざまな要因が重なった結果です。
それでも、この患者さんを通して改めて感じたのは、「痛みがあるから動かさない」ことが、必ずしも回復につながるわけではないということでした。
もちろん、強い痛みを我慢して無理に動くことは勧められません。しかし、医師やリハビリ専門職の評価のもとで、痛みに配慮しながら少しずつ身体を動かしていくことで、機能改善につながるケースを私は数多く経験してきました。
回復への第一歩は、「痛みをゼロにしてから動く」ことではなく、「安心して動ける範囲を少しずつ広げていくこと」なのだと感じています。
※プライバシー保護のため、症例内容は一部変更・再構成しています。
⚕️ 腰痛のタイプ別｜注意すべきポイント
腰痛といっても原因によって適切な運動は異なります。必ず医師・理学療法士に相談した上で取り組んでください。
💊 椎間板ヘルニア
腰椎屈曲（前かがみ）NGが多い。ヒップリフト・バードドッグは比較的安全。下肢のしびれが強い場合は医療機関へ。
🔒 脊柱管狭窄症
腰椎後屈（反らす動作）NGが多い。前屈姿勢で楽になるタイプが多い。歩行困難・間欠性跛行がある場合は専門家へ。
🦴 圧迫骨折（骨粗しょう症）
腰椎屈曲が最も危険。前かがみ・重いものを持つ動作は厳禁。骨密度改善にはウォーキングや適切な荷重運動が有効。
🔧 非特異的腰痛（筋肉疲労・姿勢不良）
最も多いタイプ。本記事のトレーニングが最も効果的。急性期（炎症期）は安静が優先だが、慢性期は積極的な運動が推奨。
❓ よくある質問（Q&A）
📝 まとめ｜腰痛があっても正しく動けば筋力はつく
✅ この記事のポイント
- 腰痛は日本人の自覚症状No.1。約85%は筋力低下・姿勢が主因の非特異的腰痛
- 適切な運動・体幹筋トレは慢性腰痛の疼痛・機能障害改善に有効（複数のメタ分析が支持）
- 腰を丸める・反らす・高負荷でひねるNG動作を理解することが前提
- ドローイン・バードドッグ・プランク・ブリッジ・椅子スクワットが安全な基本メニュー
- 「痛みがあるから動かさない」は慢性化リスクを高める。痛みに配慮しながら正しく動くことが回復の鍵
- 腰痛のタイプ（ヘルニア・狭窄症・圧迫骨折）によって禁忌動作が異なる。必ず専門家に相談
腰痛は「動かないこと」で解決しません。正しい知識と方法で、一歩ずつ筋力を取り戻していきましょう。症状が強い・改善しない場合は、自己判断せず医療機関・理学療法士への相談を最優先にしてください。
📚 参考文献
- 厚生労働省「令和4年 国民生活基礎調査の概況」2023年.
- Fernández-Rodríguez R, et al. Best exercise options for reducing pain and disability in adults with chronic low back pain: Pilates, strength, core-based, and mind-body. A network meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(8):505-521.
- Li Y, et al. Exercise intervention for patients with chronic low back pain: a systematic review and network meta-analysis. Front Public Health. 2023;11:1155225.
- Tian M, et al. The best modality and dose of physical activity to improve pain in patients with nonspecific chronic LBP: A Bayesian dose-response meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2024;54(5):315-327.
- Guo XB, et al. Effects of different types of core training on pain and functional status in patients with chronic nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2025.
- Roberts MD, et al. Mechanisms of Mechanical Overload-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Physiol Rev. 2023;103:2679-2757.
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