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この記事を書いた人：とっち

回復期リハビリテーション病院に勤務する理学療法士（18年目）。
脳卒中認定理学療法士・3学会合同呼吸療法認定士の資格を持ち、学会発表・論文投稿の経験もあります。
現場での経験をもとに、根拠（エビデンス）に基づいたリハビリ・健康情報をわかりやすくお届けします。

「1日200回」と聞いて、最初どう思いますか？　多いと感じますか？　少ないと感じますか？
これ、回復期リハビリの現場で集団起立訓練を導入したとき、目標回数として出てくる数字でして。正直なところ、私が18年前にこの仕事を始めた頃は、立ち上がりをそんなに繰り返すこと自体、訓練として意識していなかったんですよね。「歩けるようになる練習」のついでにある動作、くらいの認識で。
でも実際にカウントしてみると、健康な大人でも日常生活で椅子から立ち上がる回数って、意識しないと50回にも届かないことが多い。それが入院中の患者さんだと、もっと少なくなります。そのギャップに気づいてから、集団起立訓練の「意味」が自分の中でガラッと変わりました。
今回は、現場でどんなふうに使っているか、なぜ効くのかを実体験も交えてお話しします。

回復期リハビリで実際に使う筋トレメニュー｜集団起立訓練の効果を理学療法士が解説

「リハビリ病院って、患者さんみんなで何をしているの？」と聞かれることがあります。回復期リハビリテーション病棟では、個別の理学療法（マンツーマン訓練）だけでなく、集団で行う「起立訓練（立ち上がり訓練）」が、多くの病院で日常的に取り入れられています。

今回は、私が現場で実際に行っている集団起立訓練について、その目的・やり方・科学的な効果のエビデンスを、できるだけわかりやすく解説していきます。

📋 この記事でわかること

集団起立訓練とは何か、現場でどう行われているか
起立・着席運動が筋肉にもたらす効果（エビデンス）
自宅でできる起立訓練のやり方と注意点
よくある質問（Q&A）

1｜集団起立訓練とは？回復期病棟でのリアル

集団起立訓練とは、複数の入院患者さんが食堂やリハビリ室などに集まり、職員の声かけと見守りのもとで椅子からの立ち上がり・着席（Sit-to-Stand：以下STS）を一定回数繰り返す訓練のことです。

多くの回復期リハビリ病棟では、午後のあるいは夕方の時間帯に、看護師やリハビリスタッフが中心となって実施しています。1回30分程度、見守りのもとで安全に繰り返し動作を行うことで、個別リハビリだけでは確保しきれない「運動量」を補うことができます。

💬 現場でのエピソード

　「数字が増えていくのを見るのが楽しみでした。」

リハビリを続けた患者さんから、このような言葉を聞いたことがあります。

ある70代後半の大腿骨近位部骨折の患者さんは、入院当初、5回立ち上がりテストに28秒を要し、立ち上がるたびに手すりが必要な状態でした。

個別リハビリに加えて、毎日の集団起立訓練にも参加していただき、自主トレーニングの実施回数を記録表に書き込む方法を取り入れました。

最初は1日20回ほどだった立ち上がり練習も、少しずつ回数が増え、退院前には50回近く続けられるようになりました。

約1か月後には5回立ち上がりテストは28秒から18秒まで改善し、見守りなしで立ち上がれるようになりました。病棟内も杖なしで歩けるようになり、

「立つのが楽になりました。」

そして何より印象的だったのは、

「記録が増えていくのを見るのが楽しみでした。」

という言葉でした。

もちろん、この改善は立ち上がり練習だけによるものではなく、個別リハビリや日々の活動量の増加など、さまざまな要因が重なった結果です。

それでも、この患者さんを通して改めて感じたのは、**成果を「見える化」することが、リハビリを続ける大きな力になる**ということでした。

この経験以来、私は筋力の向上だけでなく、「今日は何回できたか」「先週よりどれだけ増えたか」といった変化も患者さんと一緒に確認するようにしています。

リハビリは、すぐに大きな成果が見えるとは限りません。

だからこそ、小さな積み重ねを数字で実感できることが、「もう少し頑張ってみよう」という気持ちにつながるのだと感じています。

※プライバシー保護のため、症例内容は一部変更・再構成しています。

実際に、日本の回復期リハビリ病棟での取り組み報告では、午後の時間帯に病棟全体で集団立ち上がり訓練を実施する取り組みが紹介されており^[1]、運動量確保の手段として活用されています。

2｜起立・着席運動の科学的な効果（エビデンス）

脳卒中治療ガイドラインでも推奨グレードA

「起立－着席訓練（起立訓練）」は、脳卒中治療ガイドラインにおいて、歩行訓練などとあわせて下肢の訓練量を増やすことが、歩行能力の改善のために強く勧められており、その推奨グレードはA（最も高いレベル）とされています^[2]。

実際に、脳卒中の回復期患者さんを対象に、通常訓練に加えて積極的に起立訓練を行った群と、通常訓練のみの群を比較した報告では、起立訓練を行った群で良好な経過が示されています^[2]。

高齢者の筋量・筋力の改善効果

椅子からの立ち上がり動作（Sit-to-Stand）を週3回・8週間継続したランダム化比較試験（RCT）では、回数を変えた複数の条件で、いずれも下肢の筋構造・筋機能の改善が確認されています^[3]。また、12週間のチェアスタンド（椅子からの立ち上がり）トレーニングが、高齢女性の大腿部の筋肉の太さ（断面積）と筋力を増加させたとの報告もあります^[4]。

起立訓練でねらう主な効果	関連する筋肉
立ち上がり・歩行・移乗の安定性向上	大腿四頭筋（太ももの前）
転倒予防・バランス能力の向上	大殿筋・中殿筋（お尻）
下肢全体の持久力・運動耐性の向上	ハムストリングス・下腿三頭筋

「軽い負荷」でも効果が出る理由

自分の体重だけを使う起立訓練は、ダンベルなどに比べて「負荷が軽い」と感じる方もいるかもしれません。しかし、筋肉が大きくなる（筋肥大する）ために重要なのは、重さそのものよりも「筋肉にどれだけしっかり負荷がかかったか（機械的張力）」「どれだけ努力して動いたか」であるとされています。立ち上がりや階段の上り下り、スクワットといった動作は、太ももやお尻の筋肉に十分な負荷を与えることができる動作です^[5]。

実際に、高齢者が自宅で12週間の自重スクワットを行った研究では、下肢の筋量・筋力、立ち上がりテストや歩行速度といった身体機能が改善したことが報告されています^[6]。

📝 18年目のPTが正直に言うと……「最初は懐疑的でした」

集団起立訓練を病棟に導入した当初、私はどこかで「本当にこれで効果が出るのか」と思っていました。個別リハビリで丁寧に関節の動きや筋力を評価して、一人ひとりに合わせて介入している。それに対して、集団でただ立ったり座ったりを繰り返すだけ——正直なところ、「作業療法的な活動量確保」という位置づけで見ていたのが本音です。

考えが変わったのは、導入から3か月ほど経った秋のことでした。70代後半の脳梗塞後の患者さんで、麻痺の程度は軽度だったものの、立ち上がりに強い恐怖感があって、なかなか自主的に動けない方がいました。個別リハでは何とか立てるのに、病棟に戻ると「怖くて」と言って座ったままになってしまう。よくあるパターンです。

ところが集団起立訓練に参加し始めてから、様子が変わってきました。隣に座った同世代の患者さんと「今日何回やった？」「私は30回いけた」と話しながら、気づいたら自分でも数えて立ち上がっていたんです。2週間後には、個別リハでも「先生、昨日50回できたよ」と表情が全然違っていました。

そのとき気づいたのは、立ち上がりへの恐怖感は、一対一の丁寧な指導よりも「隣の人がやっている」という状況のほうが崩しやすい場合がある、ということです。同じ動作でも、文脈が変わると脳の反応が変わる——18年やっていても、現場で教えてもらうことはまだあります。

※個人の経験に基づくエピソードです。効果には個人差があります。

3｜自宅でできる起立訓練のやり方

🏠 基本のやり方

1. 安定した椅子（ぐらつかないもの）を用意する
2. 足を肩幅程度に開き、足の裏全体を床につける
3. 背筋を伸ばし、おへそを前に出すようにして、ゆっくり立ち上がる
4. 立ち上がったら膝をしっかり伸ばし、姿勢を確認する
5. ゆっくり腰を下ろし、再び座る

長野県の医療生協が紹介している取り組みでは、回復期リハビリ病棟で毎日午後に職員の声かけと見守りのもと、入院患者さんが集団で30分間の立ち上がり訓練を行っているほか、自主トレ表を使って空欄に回数を記入していく方法も紹介されています^[7]。空欄を埋めていく達成感が、継続のモチベーションにつながるという視点は、自宅で取り組む際にも参考になります。

⚠️ 注意点

ふらつきやすい方は、必ず手すりやテーブルなど支えになるものを近くに置く
息を止めずに、自然な呼吸を続けながら行う
痛みやめまいを感じたら、すぐに中止する
持病がある方、転倒リスクが高い方は、必ず医師や理学療法士に相談してから行う

4｜Q&A：よくある質問

Q1. 1日にどのくらいの回数をやればいいですか？

A. リハビリの現場で紹介されている例では、65歳までは1日400〜600回、それより高齢の方では200回以上を目安とする考え方が紹介されています^[7]。ただし、これは目標値であり、最初から無理に行う必要はありません。少ない回数から始めて、ご自身の体力や持病の状態に合わせて、無理のないペースで増やしていくことが大切です。

Q2. 膝が痛いのですが、起立訓練はできますか？

A. 膝に痛みがある場合は、座面の高い椅子を使ったり、立ち上がる際に手すりやテーブルで支えたりすることで、膝への負担を減らしながら行うことができます。痛みが強い場合や、動作によって痛みが増す場合は、自己判断で続けず、医療機関や理学療法士に相談することをおすすめします。

まとめ

集団起立訓練は、回復期リハビリ病棟で運動量を確保するために広く取り入れられている訓練
起立・着席運動は脳卒中治療ガイドラインでも推奨グレードAとされる^[2]
自分の体重を使った起立訓練でも、太もも・お尻の筋肉に十分な負荷を与えることができる^[5][6]
自宅で行う場合は、安全な環境づくりと無理のない回数設定が大切

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参考文献

日本脳卒中学会脳卒中ガイドライン委員会編．脳卒中治療ガイドライン2021〔改訂2023〕．協和企画，東京，2023；pp 255-299．（日本脳卒中学会：https://www.jsts.gr.jp/）
日本脳卒中学会脳卒中ガイドライン委員会編．脳卒中治療ガイドライン2021〔改訂2023〕．協和企画，東京，2023；pp 255-299．（日本脳卒中学会：https://www.jsts.gr.jp/）
Lizama-Pérez R, Chirosa-Ríos LJ, Contreras-Díaz G, Jerez-Mayorga D, Jiménez-Lupión D, Chirosa-Ríos IJ. Effect of sit-to-stand-based training on muscle quality in sedentary adults: a randomized controlled trial. PeerJ. 2023 Jul 12;11:e15665. doi: 10.7717/peerj.15665. PMID: 37456889.
Lizama-Pérez R, Chirosa-Ríos LJ, Contreras-Díaz G, Jerez-Mayorga D, Jiménez-Lupión D, Chirosa-Ríos IJ. Effect of sit-to-stand-based training on muscle quality in sedentary adults: a randomized controlled trial. PeerJ. 2023 Jul 12;11:e15665. doi: 10.7717/peerj.15665. PMID: 37456889.
Roberts MD, McCarthy JJ, Hornberger TA, Phillips SM, Mackey AL, Nader GA, et al. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiol Rev. 2023 Oct 1;103(4):2679-2757. doi: 10.1152/physrev.00039.2022. PMID: 37382939.
Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Sci Rep. 2021 Mar 25;11(1):6855. doi: 10.1038/s41598-021-86030-7. PMID: 33767255.
日本脳卒中学会脳卒中ガイドライン委員会編．脳卒中治療ガイドライン2021〔改訂2023〕．協和企画，東京，2023；pp 255-299．（日本脳卒中学会：https://www.jsts.gr.jp/）
Lizama-Pérez R, Chirosa-Ríos LJ, Contreras-Díaz G, Jerez-Mayorga D, Jiménez-Lupión D, Chirosa-Ríos IJ. Effect of sit-to-stand-based training on muscle quality in sedentary adults: a randomized controlled trial. PeerJ. 2023 Jul 12;11:e15665. doi: 10.7717/peerj.15665. PMID: 37456889.

【免責事項】

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の症状の診断や治療を保証するものではありません。持病がある方、痛みやしびれなどの症状がある方は、自己判断でトレーニングを行わず、必ず医師・理学療法士などの専門家にご相談ください。本記事の内容を実践した結果について、当ブログは責任を負いかねます。