カルシウムと骨粗鬆症

✍️ この記事を書いた人

とっち｜理学療法士

回復期リハビリテーション病院勤務18年目／ 🧠 脳卒中認定理学療法士／ 🫁 3学会合同呼吸療法認定士
学会発表5回・論文投稿2回の経験を持つ。整形外科疾患・骨粗しょう症リハビリに日々携わる。
ブログ：リハビリと身体のケアラボ（tocchi-fm-1111.com）

📖 読む前に——とっちの現場から

先月のことです。大腿骨頸部骨折の手術後、うちの回復期病棟に転院してきた82歳の女性患者さんと、朝のリハビリで話していたときのこと。「先生、私ね、牛乳毎日飲んでたのに、なんで骨が折れるの？」って言われて、正直、返す言葉に詰まりました。

入院前の食事記録を見ると、確かに牛乳は200mlほど摂れていた。でも魚はほとんど食べず、外出もほぼゼロ。室内での生活が何年も続いていたようで、ビタミンDの合成に必要な日光浴がまったくできていない状態でした。カルシウムを摂っているのに、吸収するための”鍵”がなかったわけです。

18年やってきて思うのは、「カルシウムを摂っているから大丈夫」と信じている人ほど、実は骨が危ないことがある、ということ。何を摂るかより「どう吸収させるか」のほうが、ずっと大事なんですよね。この記事、そのあたりをちゃんと伝えたくて書きました。

「カルシウムが骨に大事なのは知っているけど、どう摂ればいいの？」「牛乳を飲んでいるから大丈夫だと思っていたのに、骨粗しょう症と言われてしまった」——このような声を、回復期リハビリ病院の現場でもよく耳にします。

実は、カルシウムは「摂る量」だけでなく「どう摂るか」「何と一緒に摂るか」「どんな生活習慣と組み合わせるか」が、骨の健康を守るうえで非常に重要です。ただ摂取するだけでは、体内でうまく吸収・利用されない可能性があります。

この記事では、18年間にわたって骨粗しょう症や骨折後のリハビリに関わってきた理学療法士が、カルシウムの正しい摂り方・吸収率を上げるコツ・骨を守るために組み合わせるべき栄養素と生活習慣を、エビデンスに基づいてわかりやすく解説します。

📋 この記事の目次

骨粗しょう症とは？——骨の「量」と「質」の話
カルシウムはなぜ大切？骨代謝の仕組みを知ろう
日本人はカルシウムが圧倒的に不足している
カルシウムの吸収率は食品によって大違い——賢い食品選び
カルシウムと一緒に摂りたい「骨の味方」栄養素
骨密度を下げる「骨の敵」——避けたい食習慣
食事だけでは足りない？運動と日光の役割
日常で取り入れやすい！カルシウムを増やす具体的な工夫10選
現場エピソード——骨折後に食事を変えた患者さんの話
よくある質問（Q&A）
まとめ

1. 骨粗しょう症とは？——骨の「量」と「質」の話

骨粗しょう症（骨粗鬆症）とは、骨の強度（骨強度）が低下し、骨折しやすくなる疾患です。日本では推計1280万人が罹患しているとされており[1]、特に閉経後の女性と高齢男性に多く見られます。

🦴 骨強度を決める2つの要素

骨密度（骨量）：骨の中にカルシウムがどれだけ詰まっているか。全体の70%を占める。
骨質：コラーゲン繊維の状態・骨の微細構造の健全性。残り30%を担う。

「骨密度が正常範囲でも骨折する」という事例があるのは、骨質の問題が関わっているためです。骨密度だけを上げればよい、というわけではない点がポイントです。骨密度にはカルシウム・ビタミンDが、骨質にはビタミンK・B群・ビタミンC・タンパク質が関与することが明らかになっています[2]。

骨粗しょう症に伴う骨折で問題になるのは大腿骨近位部骨折（股関節付近）・椎体骨折（背骨の圧迫骨折）・橈骨遠位端骨折（手首）などです。特に大腿骨頸部骨折は、骨折後1年以内の死亡率が約10〜20%とも報告される重大な疾患であり、骨折を防ぐことが人生の質（QOL）に直結します。

2. カルシウムはなぜ大切？骨代謝の仕組みを知ろう

体内のカルシウムの約99%は骨と歯に蓄えられており、残りの1%が血液・筋肉・神経などに分布します。この1%のカルシウムは、心臓の収縮・筋肉の動き・神経の信号伝達など生命維持に欠かせない機能を担っています。

⚠️ 「カルシウムのホメオスタシス（恒常性）」とは？

血液中のカルシウム濃度が低下すると、副甲状腺ホルモン（PTH）が分泌されて骨からカルシウムを溶かし出す（骨吸収）ことで血中濃度を維持しようとします。つまり、食事からのカルシウムが不足すると、骨が「貯金を切り崩す」状態になります。これが慢性的に続くと骨量が低下し、骨粗しょう症へとつながります。

骨は毎日少しずつ古い骨が壊され（骨吸収）、新しい骨が作られる（骨形成）というリモデリング（骨の新陳代謝）を繰り返しています。このバランスが崩れて「壊す速度＞作る速度」になると骨粗しょう症が進行します。カルシウムを十分に摂取することは、この「作る」側の基盤を整えるうえで非常に重要です。

3. 日本人はカルシウムが圧倒的に不足している

令和5年（2023年）国民健康・栄養調査によると、日本人のカルシウム摂取量は推奨量を全年齢・全性別で下回っている状況が続いています[3]。アメリカやドイツなどの欧米諸国の平均摂取量が1000〜1200mg/日であるのに対し、日本人の平均はその半分程度にとどまっています。

対象	推奨量（日本人の食事摂取基準2020年版）	骨粗しょう症予防の目標量
成人男性（18〜64歳）	750〜800 mg/日	700〜800 mg/日
成人女性（18〜64歳）	650 mg/日	700〜800 mg/日
65歳以上男性	750 mg/日	700〜800 mg/日
65歳以上女性	650 mg/日	700〜800 mg/日
耐容上限量（過剰摂取の上限）	2500 mg/日（サプリ含む）

※骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン2025年版では、治療においてカルシウム700〜800mg/日、ビタミンD 15〜20μg/日の摂取が提案されています（合意率93.8%）[4]。

また、腸管からのカルシウム吸収率は加齢とともに低下します。若年者では30〜40%だったものが、高齢者ではさらに低下する傾向があります[5]。つまり高齢になるほど、より意識的にカルシウムを摂る必要があるのです。

4. カルシウムの吸収率は食品によって大違い——賢い食品選び

カルシウムが豊富な食品でも、すべてが同じ割合で体内に吸収されるわけではありません。食品別のカルシウム吸収率には大きな差があることが知られています[6]。

食品グループ	代表的な食品	吸収率の目安	主な含有量の目安
乳製品 ⭐最高	牛乳・チーズ・ヨーグルト	約40〜44%	牛乳200ml→220mg
小魚・魚介類	ししゃも・いわし・さくらえび	約33%	さくらえび大さじ1→160mg
豆腐・大豆製品	木綿豆腐・厚揚げ・納豆	約17〜20%	木綿豆腐150g→180mg
野菜類	小松菜・チンゲン菜・モロヘイヤ	約19%	小松菜100g→170mg
海藻・ゴマ類	ひじき・わかめ・ごま	やや低め	ごま大さじ1→130mg

乳製品の吸収率が高い理由は、含まれるラクトース（乳糖）とカゼインホスホペプチド（CPP）がカルシウムの吸収を促進するためです。一方、ほうれん草に多いシュウ酸はカルシウムと結合してしまい吸収を妨げるため、カルシウム補給源としてはほうれん草より小松菜・チンゲン菜の方が適しています。

🥛 乳糖不耐症の方へ：牛乳でお腹を壊す方（日本人成人の20〜25%とされます）は、ヨーグルト・チーズ・加熱した牛乳（ホットミルク）や、豆乳カルシウム強化品・小魚・小松菜などで代替しましょう。乳糖不耐症があっても少量ずつ分けて摂ることで対応できる場合もあります。

5. カルシウムと一緒に摂りたい「骨の味方」栄養素

カルシウムを十分摂っていても、補助する栄養素が不足していると骨への吸収・沈着がうまくいきません。骨を守るには「チーム戦」が必要です。

☀️ ビタミンD——カルシウム吸収の「鍵」

腸管でのカルシウム吸収を促進し、腎臓でのカルシウム再吸収も助ける最重要ビジネスパートナー。不足すると食事でカルシウムを摂っても体内利用効率が大幅に低下します。日本人の98%がビタミンD不足とも報告されており[7]、骨粗しょう症ガイドライン2025では1日15〜20μg（600〜800IU）の摂取が提案されています。
豊富な食品：鮭・さんま・さば・しらす・干ししいたけ・きくらげ
日光（紫外線）でも合成：夏は15分・冬は30分〜1時間程度の日光浴が目安。ビタミンDは脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収アップ。

🥦 ビタミンK——カルシウムを骨に「定着」させる

骨にカルシウムを沈着させるタンパク質（オステオカルシン）の活性化に必要。ビタミンKが不足すると、摂取したカルシウムが骨に取り込まれにくくなります。血液凝固薬（ワルファリン）を服用中の方はビタミンKの摂取量に注意が必要なため、必ず主治医にご確認ください。
豊富な食品：納豆（特にビタミンK2が豊富）・ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・わかめ
脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理（炒め物・ドレッシング和え）すると吸収率が上がります。

🥩 タンパク質——骨の「骨格（コラーゲン）」の材料

骨はカルシウムだけでできているわけではなく、コラーゲン繊維（タンパク質）の網の目にカルシウムが沈着した構造です。タンパク質不足はコラーゲン合成低下につながり、骨質（骨の強さ）を下げる可能性があります。また#86の記事でも解説した通り、リハビリ効果全般においてもタンパク質は最重要栄養素の一つです。
目安：体重1kgあたり1.0〜1.5g/日（高齢者・リハビリ中の方）

💊 マグネシウム——カルシウムの「相棒ミネラル」

骨の約60%にはカルシウムとともにマグネシウムも含まれています。マグネシウムはビタミンDの活性化にも関与し、カルシウムとのバランス（2:1が理想的）が重要です。過剰なカルシウムはマグネシウムの吸収を阻害することもあります。
豊富な食品：海藻・ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）・玄米・大豆・バナナ

🍊 ビタミンC——骨質（コラーゲン）を支える

コラーゲン合成にはビタミンCが不可欠です。骨密度だけでなく骨質（骨の柔軟性・強さ）の維持に寄与します。また非ヘム鉄（植物性鉄分）と同様に、ビタミンCはカルシウムの吸収をやや促進する効果もあります。
豊富な食品：赤・黄パプリカ・ブロッコリー・キウイ・いちご・じゃがいも

6. 骨密度を下げる「骨の敵」——避けたい食習慣

カルシウムをしっかり摂っていても、同時に「骨を弱める習慣」があれば効果は半減します。以下の点に注意しましょう。

⚠️ 骨に悪い習慣・食品	理由	対策
過剰な食塩（ナトリウム）	尿中へのカルシウム排泄量が増加する	食塩相当量は成人女性6g未満/日が目標
過剰なリン（加工食品・インスタント）	カルシウムの吸収を阻害し、骨吸収を促進	スナック・ファストフードを控える
過剰なカフェイン（コーヒー・緑茶）	尿中カルシウム排泄を増加させる可能性（1日3杯程度は許容範囲とされる）	1日2〜3杯程度に留める
過剰なアルコール	骨形成を抑制し、転倒リスクも上昇	純アルコール20g/日以下（適量）が目安
喫煙	骨芽細胞（骨を作る細胞）の機能を抑制。女性ではエストロゲン低下も招く	禁煙が最も効果的
極端な低エネルギー食・過度なダイエット	エネルギー・タンパク質不足で骨量・筋肉量が低下	適正体重の維持。やせすぎ（低BMI）は骨粗しょう症のリスク因子

7. 食事だけでは足りない？運動と日光の役割

骨は「荷重」と「力学的刺激」を受けることで骨芽細胞が活性化し、骨形成が促進されます。宇宙飛行士が無重力環境で急速に骨量を失うことからも、運動・荷重負荷が骨の維持に不可欠であることがわかります。

骨に効果的な運動の種類

🚶 荷重運動（ウォーキング・階段昇降）

骨に重力をかけながら動く運動は、骨芽細胞を刺激して骨形成を促進します。1日30分以上のウォーキングが基本。水泳・自転車は関節に優しいですが骨への荷重刺激が少ないため、骨粗しょう症予防には荷重運動が優先されます。

💪 筋力トレーニング（レジスタンス運動）

筋肉が骨を引っ張ることで骨への機械的刺激が生じ、骨密度の維持・改善に効果があります。スクワット・かかと上げ（つま先立ち）・壁押し腕立てなど、自重を使ったものから始められます。

⚖️ バランス訓練（転倒予防）

骨粗しょう症がある方にとって最も恐ろしいのは「転倒→骨折」の連鎖です。片足立ち練習・ステップ練習・太極拳なども転倒予防に有効です。運動によって筋力・バランス機能を高めることが、骨折予防の大きな柱になります。

日光とビタミンDの関係

ビタミンDは食事以外に、皮膚が紫外線（UVB）を受けることでも体内合成されます。夏場は15〜30分、冬場は30分〜1時間の日光浴が目安とされています[8]。ただし窓ガラス越しではUVBはほとんど透過しないため、実際に屋外に出ることが必要です。

🌤️ 屋内で過ごすことが多い高齢者・入院中の方は要注意：日光浴の機会が減ることでビタミンD合成が低下しやすく、カルシウム吸収率が下がります。食品からの補給を意識するとともに、天気の良い日には窓を開けて短時間でも日光に当たる習慣を心がけましょう。

8. 日常で取り入れやすい！カルシウムを増やす具体的な工夫10選

「わかっているけど実践できない」という声に応えるため、日常生活に無理なく取り入れやすい工夫を10個まとめました。

工夫①

毎朝ホットミルクまたはヨーグルトを習慣化

牛乳200ml（約220mg）またはヨーグルト100g（約120mg）を朝食に加えるだけで、1日の推奨量の約1/4〜1/3をカバーできます。ホットミルクは消化されやすく高齢者にも飲みやすいです。

工夫②

さくらえびをふりかけ感覚で常備する

さくらえびは大さじ1（3g）あたり約160mgという高いカルシウム含量を誇ります。ご飯・チャーハン・お好み焼きに混ぜるだけで手軽にカルシウムアップ。冷蔵保存で長持ちします。

工夫③

納豆は毎日の習慣に（ビタミンK2も同時補給）

納豆にはカルシウムに加えて、骨への定着を助けるビタミンK2（MK-7）が豊富に含まれます。1パック（50g）でカルシウム約45mg＋ビタミンK2が大量補給できます。夕食に取り入れるのがおすすめ。

工夫④

ほうれん草→小松菜に切り替える

ほうれん草はシュウ酸が多くカルシウムと結合してしまいますが、小松菜はシュウ酸が少なく吸収しやすいカルシウムが100gあたり170mgと豊富。炒め物・味噌汁・スムージーに使いやすいです。

工夫⑤

週2〜3回はさばの缶詰・鮭を夕食に

鮭・さばはビタミンDが豊富で、カルシウム吸収を助けます。缶詰なら骨ごと食べられるため、さらにカルシウムアップ（さば水煮缶100gでカルシウム約260mg）。常備しやすく調理も簡単です。

工夫⑥

干ししいたけを味噌汁・煮物に加える

干ししいたけは日光（紫外線）に当てることでビタミンDが大幅に増加します。購入後、使う前に30分ほど天日干しすると効果的。生しいたけよりビタミンDが数倍に増えます。

工夫⑦

ごま・アーモンドを間食・料理にプラス

ごまはカルシウムとマグネシウムが豊富。ねりごま・すりごまで和え物や豆腐にかけると美味。アーモンド1粒あたりでもマグネシウム・カルシウムを補給でき、間食代わりにもなります。

工夫⑧

加工食品・スナック菓子の頻度を週2回以下に

インスタント食品・スナック菓子にはリン（リン酸塩）が多く含まれ、カルシウム吸収を阻害します。塩分も多く、尿中カルシウム排泄を増やします。「骨の貯金を食い潰す食品」として注意が必要です。

工夫⑨

昼食後に10〜15分の散歩を習慣にする

昼間は紫外線（UVB）が最も多い時間帯。食後の血糖値管理にもなり、ビタミンD合成・荷重刺激・筋力維持と一石三鳥です。「食後は少し外に出る」を合言葉にすると習慣化しやすいです。

工夫⑩

チーズを料理のアクセントに使う

粉チーズ大さじ1（約6g）でカルシウム約70mg。スープ・パスタ・サラダにかけるだけで簡単補給。プロセスチーズ1切れ（約20g）でカルシウム約120mg。食が細い高齢者にも少量で効果的です。

9. 現場エピソード——骨折後に食事を変えた患者さんの話

🏥 現場エピソード（とっちの実体験）

回復期病棟には、大腿骨頸部骨折で手術後にリハビリ目的で転院してこられる患者さんが数多くいます。その中に、70代の女性患者さんがいました。骨密度検査で若年者平均比（YAM）60%台という著明な骨粗しょう症があり、「なんで私だけこんなに骨が弱いのか」と落ち込んでいらっしゃいました。

話を聞いていると、「胃腸が弱いので乳製品はほとんど食べない」「魚より肉が好き」「外出が億劫で日光に当たることがほとんどない」「塩味が強いものが好き」という食生活が明らかになりました。これは骨粗しょう症の危険因子がいくつも重なっている状態でした。

管理栄養士と連携し、乳糖不耐症に対応したヨーグルト・チーズ・小松菜・小魚を中心とした食事改善プランを提案。「さくらえびふりかけ」「粉チーズ習慣」「干ししいたけを天日干しして使う」という具体的な工夫を伝えたところ、「これなら私でもできる！」と笑顔で取り組んでくれました。

退院後の外来フォロー時に、骨密度の改善傾向と転倒なく元気に生活できていることを確認できたときは、食事指導の大切さを改めて実感しました。「骨粗しょう症は治らない病気」ではなく、毎日の食事と生活習慣で確実に変えられるということを、この患者さんから私自身も学びました。

10. よくある質問（Q&A）

Q1. カルシウムのサプリメントは飲んだほうがいいですか？過剰摂取のリスクはある？

食事から十分摂れているならサプリは必須ではありません。ただし食が細い方・乳製品を食べられない方・骨粗しょう症の治療中の方は補助的に活用する価値があります。注意点として、カルシウムサプリの過剰摂取は心血管疾患リスクを高める可能性が報告されています。耐容上限量（2500mg/日）を超えないよう、食事からの摂取量を把握したうえでサプリ量を調整することが重要です。ビタミンD・マグネシウムが配合されたタイプを選ぶと、吸収効率が高まります。必ず主治医・薬剤師に相談してから使用しましょう。

Q2. 骨粗しょう症は薬を飲めばカルシウムは気にしなくていい？

いいえ。骨粗しょう症の治療薬（ビスホスホネート・デノスマブ・ロモソズマブなど）を服用中であっても、カルシウムとビタミンDの十分な摂取は治療効果を高めるうえで必要とされています。ガイドラインでも「薬物治療を受けている場合もカルシウムやビタミンDの摂取は必要」と明記されています[9]。栄養療法は薬物治療の「代わり」ではなく「土台」として位置づけられています。

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11. まとめ

📝 この記事のまとめ

骨粗しょう症は骨密度（量）と骨質（構造）の両方が低下する疾患。転倒→骨折→QOL低下の連鎖を防ぐことが重要
カルシウムは体内で生命維持に使われるため、食事からの補給が不足すると骨から溶け出す「骨の貯金崩し」が起きる
日本人はカルシウムが全世代で慢性的に不足。骨粗しょう症予防の目標は700〜800mg/日
吸収率は乳製品（約40〜44%）＞小魚（約33%）＞豆腐・野菜（約17〜20%）。乳製品が最も効率的
ビタミンD（吸収促進）・ビタミンK（骨への沈着）・タンパク質（コラーゲン合成）・マグネシウム（活性化補助）が骨づくりの「チーム」
塩分・リン・カフェイン過剰・アルコール・喫煙は「骨の貯金を食い潰す」骨の敵
荷重運動・筋トレ・バランス訓練が骨への刺激を与え、骨形成を促進する
日光浴はビタミンD合成に必要。夏15〜30分・冬30分〜1時間を目安に屋外で過ごす
さくらえびふりかけ・粉チーズ習慣・納豆毎日・小松菜活用など、日常で取り入れやすい工夫で毎日の底上げを
サプリはあくまで補助。過剰摂取リスクを把握し、ビタミンD・マグネシウム配合のものを選ぶ

骨粗しょう症は「ある日突然折れるまで気づかない」サイレントな疾患です。しかし、今日からの食事・生活習慣の積み重ねが、5年後・10年後の骨の強さを決めます。「転ばぬ先の杖」ならぬ、「折れない骨のための毎日の食事」——ぜひ今日からひとつずつ始めてみてください。

次回は「#98 貧血と体力低下の関係｜リハビリへの影響」を予定しています。鉄分不足が引き起こすリハビリへの影響と対策を解説します。お楽しみに！

📚 参考文献

骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」（ライフサイエンス出版, 2015）／2025年版準拠情報
上西一弘「骨粗鬆症の栄養療法」日本内科学会雑誌 111(4): 772-778, 2022（J-STAGE公開）
厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査結果の概要」（2024年）
エメラルド整形外科「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版による薬物治療・栄養療法・運動療法」（2025年）
長寿科学振興財団「骨粗鬆症と栄養」健康長寿ネット（2023年）
柴田彩「カルシウムを摂っていると骨は強くなりますか？」しっかり栄養パワーアップ食（2024年）
牛乳と骨の健康「日本人の98%がビタミンD不足」関連報告（女子栄養大学上西一弘教授ら）
骨粗しょう症ホームページ「食事と運動」iihone.jp（2023年）
日本骨代謝学会「カルシウムとビタミンDが骨の健康のためには大切です」一般の方へ（2023年）

【免責事項】本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療を目的とするものではありません。骨粗しょう症の診断・治療方針については必ず主治医・専門医にご相談ください。ワルファリン（血液凝固薬）を服用中の方はビタミンKの摂取量に注意が必要です。腎疾患・高カルシウム血症などの疾患をお持ちの方は、カルシウム摂取量について必ず医師にご確認ください。サプリメントを使用される際は過剰摂取を避け、自己責任のもとご判断いただき、体調に異変を感じた場合は速やかに医療機関を受診してください。