糖尿病と運動療法｜血糖コントロールのための生活習慣を理学療法士が解説

✍️ この記事を書いた人

とっち｜理学療法士

回復期リハビリテーション病院勤務18年目／ 🧠 脳卒中認定理学療法士／ 🫁 3学会合同呼吸療法認定士
学会発表5回・論文投稿2回の経験を持つ。糖尿病を合併した脳卒中患者のリハビリを数多く担当し、運動と血糖管理の関係を現場で実感してきた。
ブログ：リハビリと身体のケアラボ（tocchi-fm-1111.com）

💬 読む前に——担当PTからひとこと

正直に言うと、18年目になってもまだ「しまった」と思うことがあります。

去年の秋、HbA1cが8.2%の70代の男性患者さんを担当していました。脳梗塞後のリハビリで、歩行自体は順調に回復していたんですが、3ヶ月たっても血糖値がなかなか改善しない。「ちゃんとリハビリしてますよ」とニコニコしながら話してくれる方で、私も疑わなかった。でもある日、奥さんがぽろっと言ったんです。「夫ね、病室でずっと座ってテレビ観てるんです」って。

リハビリの時間は1日40〜60分。残りの時間、ほぼ座りっぱなしだったんです。動いてる時間よりも、座ってる時間の方がはるかに長いという事実を、私は見落としていた。それから「運動の時間」より「座りすぎをどう断ち切るか」に視点が変わって、アプローチが変わりました。あの奥さんの一言は、今でも頭に残っています。

「血糖値が高めと言われたけど、どんな運動をすればいいのかわからない」「運動を始めたいけど、低血糖が心配で踏み出せない」——そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

糖尿病の治療には、薬物療法・食事療法・運動療法の3本柱があります。中でも運動療法は、血糖値を直接下げるだけでなく、インスリンの効きをよくし、合併症を予防し、体重・血圧・脂質まで改善するなど、多面的な健康効果を持ちます。

この記事では、回復期リハビリ病院で18年間、糖尿病を合併した多くの患者さんと関わってきた理学療法士が、糖尿病における運動療法のしくみ・具体的な実践法・日常生活への取り入れ方・注意点をわかりやすく、かつ専門的に解説します。

📋 この記事の目次

なぜ運動で血糖値が下がるのか？──そのメカニズム
糖尿病診療ガイドライン2024が推奨する運動の種類と量
有酸素運動の実践：何をどう行うか
レジスタンス運動（筋トレ）の実践：なぜ筋肉が重要か
「ながら運動」「細切れ運動」で血糖値を制する──日常への組み込み方
現場エピソード：運動で変わった患者さん
運動療法の注意点・禁忌──安全に続けるために
血糖コントロールを助ける生活習慣のポイント
よくある質問（Q&A）
まとめ

1. なぜ運動で血糖値が下がるのか？──そのメカニズム

運動が血糖値を下げるしくみは大きく2つあります。これを知っておくと、運動の「どの効果をねらうか」が明確になり、取り組み方も変わってきます。

🏃 即時効果（運動中〜直後）

筋肉が収縮するとき、インスリンを介さずに血液中のブドウ糖を取り込む経路（GLUT4輸送体の活性化）が働きます。これを「インスリン非依存性グルコース取り込み」といい、インスリンの分泌量や感受性に関係なく血糖値を下げられる点が糖尿病管理において非常に重要です。

💪 中長期効果（継続することで）

定期的な運動を続けると、筋肉量が増え、インスリン感受性（インスリンの効きやすさ）が向上します。筋肉は体内最大のブドウ糖貯蔵・消費臓器であり、筋量が多いほど血糖をより多く取り込める「糖の受け皿」が大きくなります。これが長期的なHbA1c改善につながります。

📌 HbA1cとは？：過去1〜2ヶ月の平均血糖値を反映する指標。糖尿病の診断基準（6.5%以上）や治療目標（7.0%未満を目安）として広く使われます。運動療法により平均0.5〜0.7%程度の低下が期待できるとするメタアナリシスも報告されています[1]。

2. 糖尿病診療ガイドライン2024が推奨する運動の種類と量

2024年に日本糖尿病学会が5年ぶりに改訂した「糖尿病診療ガイドライン2024」では、運動療法についての推奨が整理されています[2]。大きなポイントは、有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）の両方を組み合わせることが最も効果的であるという点です。

運動種類	推奨内容	代表的な運動例
有酸素運動	週合計150分以上（週3〜5回、1回20〜60分）中等度強度が基本	速歩き・水中歩行・自転車・水泳・ダンス
レジスタンス運動	週2〜3回（連続しない日程で）8〜10種目、各2〜4セット	スクワット・腕立て伏せ・ダンベル体操・チューブトレーニング
バランス運動	高齢者では転倒予防に加えて推奨	片脚立ち・タンデム歩行・ヨガ・太極拳

複数の研究を統合したメタアナリシスでは、有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせると、有酸素運動のみに比べてHbA1cがさらに約0.17〜0.62%追加で低下するという結果が示されています[3]。また同研究では、空腹時血糖値も有意に改善することが確認されています。「どちらかだけ」より「両方」が圧倒的に効果的です。

3. 有酸素運動の実践：何をどう行うか

運動強度の目安

有酸素運動の強度は「中等度」が基本です。具体的には以下を目安にしてください。

自覚的強度：「ちょっときつい」「隣の人と話せるけど少し息が上がる」程度（ボルグスケール12〜13）
心拍数の目安：50歳未満 100〜120拍/分、50歳以上 100拍/分以内
METs（代謝当量）：3〜6メッツ（速歩き≒4メッツ）が目安

🚶 「速歩き」が最も導入しやすい有酸素運動

ガイドラインでも「歩行運動だけでもHbA1cの有意な改善が示されている」と明記されています[2]。普通歩行（4km/時）より少し速いペース（5〜6km/時）で歩くことで3〜4メッツに相当します。「少し息が上がる速さ」を意識するだけでOK。特別な器具もジムも不要です。

「食後30分」に動くと血糖スパイクを抑えられる

血糖値は食後30〜60分をピークに上昇します。食後30分を目安に10〜20分の速歩きを行うと、この食後血糖値の急上昇（血糖スパイク）を効果的に抑制できることが研究で示されています[4]。「ご飯を食べたらすぐ座る」習慣を、「食後は少し歩く」に変えるだけで、大きな効果が期待できます。

さらに最新の研究では、1日1回30分の連続ウォーキングより、毎食後に10分ずつ3回歩く方が1日の血糖改善効果が高いという報告もあります[5]。「まとめてやる」より「こまめに動く」という発想の転換が、忙しい現代人にとっても取り組みやすいはずです。

4. レジスタンス運動（筋トレ）の実践：なぜ筋肉が重要か

「糖尿病には有酸素運動」というイメージが強いですが、実は筋トレ（レジスタンス運動）も血糖管理に非常に重要です。その理由は、筋肉量の維持・増加により「糖の貯め込み場所」を確保できるから。特に下半身の筋肉は全身の約70%を占め、血糖消費のメインエンジンです。

📌 ガイドラインの推奨ポイント

「特に下半身の筋肉を中心に鍛えられるスクワットなどが勧められる」[2]と糖尿病診療ガイドライン2024には明記されています。レジスタンス運動の強度については、低〜中強度より高強度（最大重量の75〜100%）の方がHbA1c改善効果が高いとするエビデンスも示されていますが、まずは安全に始めることが最優先です。

自宅でできる実践メニュー例

種目	回数・セット数	ポイント
スクワット	10〜15回 × 2〜3セット	膝をつま先の方向に曲げ、背筋を伸ばす。椅子に手をついてOK
踵上げ（カーフレイズ）	15〜20回 × 2〜3セット	ふくらはぎを鍛える。立ったまま踵をゆっくり上げ下げ
椅子スクワット（立ち座り）	10〜15回 × 2〜3セット	椅子から立ち上がり・座る動作を繰り返す。高齢者も安全に実施可
壁腕立て伏せ	10〜15回 × 2〜3セット	壁に手をついて胸・腕を鍛える。床の腕立てが難しい場合に
ゴムバンドトレーニング	各種目10〜15回 × 2セット	上半身・体幹・下半身をバランスよく鍛えられる。強度調整も容易

※レジスタンス運動中は息こらえ（バルサルバ手技）をしないよう注意。力を入れるときに「息を吐く」習慣を。いきみ動作は血圧を急上昇させ、心血管疾患や網膜症の悪化につながる恐れがあります。

5.「ながら運動」「細切れ運動」で血糖値を制する──日常への組み込み方

「まとまった運動時間が取れない」という方に朗報です。近年の研究では、デスクワーク中に30分ごとに1分40秒の軽い動きを行うだけで、座り続けた場合に比べて日中の血糖値が約37%低下することが示されています[5]。「座りすぎ」を断ち切ることが血糖管理の重要なカギになります。

✅ 今日からできる「ながら血糖対策」10選

食後は必ず立つ・歩く：食後30分をめどに10〜15分の散歩または室内ウォーキング
テレビCM中にスクワット：15分に1度立ち上がる習慣で座りすぎを防ぐ
エレベーターより階段：1〜2階の移動は必ず階段。3分の階段昇降でも血糖値が低下
歯磨き中に踵上げ：歯磨きの2〜3分間、ふくらはぎを上げ下げするだけで筋トレに
買い物は遠いスーパーへ：駐車場は遠い場所に止める、遠回りして帰るなど意識的に歩く
電話中は立って歩く：スマートフォンなら動きながら通話。これだけで歩数が増える
料理中は立ち仕事を活かす：コンロ前でつま先立ち、待ち時間に壁スクワット
バスや電車は1駅分歩く：通勤・外出時に意識的に1〜2駅前で降りて歩く
掃除機がけを早めに：掃除機がけは3〜4メッツ相当。意識的にテキパキ動くと有酸素運動に
就寝前の軽いストレッチ：激しい運動でなくてもよい。ゆっくり大きな筋肉を伸ばすだけで夜間の血糖変動を穏やかにする効果が

6. 現場エピソード：運動で変わった患者さん

🏥 現場エピソード（とっちの実体験）

「先生、それだけで本当に変わるんですか？」

70代の男性患者さんが、少し驚いた表情で私に聞かれた言葉です。

脳梗塞後のリハビリで回復期病棟へ入院されていましたが、糖尿病も合併しており、HbA1cは8％台で推移していました。

「足が痛いから歩けない。」
「すぐ疲れて座ってしまう。」

運動が大切だと分かっていても、なかなか一歩が踏み出せない様子でした。

私も最初は、「もっと歩く距離を増やした方がいいのではないか」と考えていました。

でも、それでは続かないと思ったのです。

そこで提案したのは、

**「食後に5分だけ歩きましょう。」**

という、とても小さな目標でした。

「食後に5分歩くだけでも、食後血糖の改善につながることが報告されています。まずはそれだけやってみませんか。」

そうお伝えすると、

「それならできるかもしれない。」

と笑ってくださいました。

翌日から、ご本人は食後になると自分から廊下へ歩きに行くようになりました。

ある日、看護師さんが

「今日はリハビリがない時間も歩いていましたよ。」

と教えてくれた時は、とても嬉しかったことを覚えています。

1か月後には歩く距離も自然と延び、

「最近、足が軽くなった気がする。」

と話されるようになりました。

3か月後のHbA1cも改善しており、食後の歩行習慣を含めた生活全体の変化が、その一因になった可能性があると考えられました。

この患者さんから学んだのは、人は「正しいこと」ではなく、「続けられること」で変わるということです。

私は今でも患者さんへ運動を提案するとき、

「何分歩けますか？」

ではなく、

「毎日続けられそうなことは何ですか？」

と一緒に考えるようにしています。

リハビリは、一度頑張ることよりも、無理なく続けられる習慣をつくることの方が大切です。

この患者さんは、小さな一歩を積み重ねることが、大きな変化につながることを教えてくださいました。

7. 運動療法の注意点・禁忌──安全に続けるために

糖尿病の運動療法は多くの方に有益ですが、状態によっては注意が必要なケースがあります。運動を始める前には必ずかかりつけ医に相談することが重要です。

⚠️ 低血糖リスク──特にインスリン使用者は要注意

インスリン注射や血糖降下薬を使用している方は、運動によって過度に血糖が下がる低血糖に注意が必要です。低血糖の症状は「冷や汗・動悸・ふるえ・頭痛・意識障害」など。空腹時や食前の激しい運動は特に危険です。運動前に血糖値を確認し、100mg/dL以下の場合は糖質を補給してから運動するよう医師に指導を受けてください。また、すぐに補食できるブドウ糖やジュースを携帯することをおすすめします。

⚠️ 三大合併症がある場合の注意

糖尿病の三大合併症（網膜症・腎症・神経障害）がある方は、運動の種類・強度を制限する必要があります。増殖性網膜症がある場合、激しい運動や息こらえ動作で網膜出血のリスクがあります。腎症がある場合は過度な運動で腎機能悪化の懸念も。必ず主治医に確認し、制限事項を把握したうえで運動療法を進めてください。

⚠️ 心血管疾患リスクへの配慮

糖尿病は心筋梗塞・狭心症などの心血管疾患リスクを高めます。これまで座っていることが多かった方が急に激しい運動を始めると、心血管イベントの誘因になりえます。「低強度の運動から始める」ことが安全の基本原則です[2]。中等度以上の運動を開始する際は、スクリーニング（運動負荷試験など）を検討することもガイドラインで推奨されています。

⚠️ 糖尿病性神経障害がある方のフットケア

末梢神経障害があると、足の感覚が鈍くなり、靴ずれや傷に気づきにくくなります。ウォーキングや筋トレ前後に足の皮膚状態を毎回確認し、適切なフィットの靴・クッション性の高い靴下を選ぶことが大切です。傷が化膿すると壊疽（えそ）につながる可能性もあるため、足のケアは運動と一体で考えてください。

8. 血糖コントロールを助ける生活習慣のポイント

運動だけでなく、日常の生活習慣全体を整えることで血糖コントロールの効果はさらに高まります。当ブログの栄養・生活習慣シリーズ（#86〜#100）の視点からも重要なポイントをまとめます。

🍽️ ポイント1｜食べ方・食べる順番を工夫する

「野菜・きのこ・海藻 → タンパク質（肉・魚・卵） → 主食（ご飯・パン）」の順に食べると、食後血糖の急上昇を緩やかにできます（ベジタブルファースト）。また、よく噛みゆっくり食べること（1食20分以上）で満腹感が早まり、食べすぎ防止にもなります。

😴 ポイント2｜睡眠不足は血糖を上げる

睡眠不足になるとコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増加し、インスリン抵抗性が高まることが知られています。1日6〜8時間の睡眠確保が血糖管理にも有益です（詳細はシリーズ#91「睡眠とリハビリ回復」参照）。

💧 ポイント3｜水分をこまめに補給する

脱水状態になると血液が濃縮し、血糖値が見かけ上高くなることがあります。また、高血糖による浸透圧利尿（尿が出やすくなる状態）でさらに脱水が進む悪循環も。水・お茶を中心に1日1.5〜2L程度を目安に。砂糖入りジュースや清涼飲料水は血糖値を急上昇させるため避けましょう。

🧘 ポイント4｜ストレス管理もれっきとした治療

精神的ストレスはコルチゾールやアドレナリンの分泌を高め、血糖値を上昇させます。「ストレスが多いと血糖が乱れる」を感じている方も多いはずです。ウォーキングや体操自体がストレス解消にもなりますが、深呼吸・瞑想・趣味の時間なども血糖管理に間接的に貢献します。

📱 ポイント5｜活動量を「見える化」するとモチベーップ

歩数計・活動量計・スマートウォッチを活用して歩数や消費カロリーを記録すると、達成感が生まれ継続率が向上します。1日の目標歩数は8,000〜10,000歩（糖尿病管理では最低でも6,000歩以上）が目安とされています。記録を主治医に見せることで診療にも活かせます。

9. よくある質問（Q&A）

Q1. 運動してもHbA1cが下がらないのはなぜ？

考えられる理由はいくつかあります。①運動量・強度が不十分（週150分未満）、②食事が改善されていない（運動後に食べ過ぎるなど）、③「運動した分だけ食べても大丈夫」という誤解、④座りすぎの時間が多い（1時間運動しても残り23時間座り続けると効果が相殺される）、⑤睡眠不足やストレスによるインスリン抵抗性などが考えられます。運動は治療の一部であり、食事・睡眠・ストレス管理を含めた生活全体の改善が必要です。また、3ヶ月以上の継続でないとHbA1cの変化は現れにくいため、「焦らず続ける」が大切です。

Q2. 足が痛くて歩けない糖尿病患者はどうすればいい？

膝・腰・足の痛みがあって歩行が難しい場合でも、有酸素運動の選択肢はあります。水中ウォーキングは浮力で関節への負担が軽減され、糖尿病をもつ肥満患者にも安全かつ効果的とされています。また椅子に座ったまま行う「座位エアロビクス」や、上肢エルゴメーター（腕こぎ自転車）も有効です。さらに痛みがある場合はレジスタンス運動だけでも血糖管理に一定の効果があります。理学療法士や主治医に相談して、あなたの状態に合った運動を選びましょう。

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10. まとめ

📝 この記事のまとめ

運動はインスリンを介さずに血糖を下げる即時効果と、筋肉量増加・インスリン感受性改善による長期効果の両方を持つ
有酸素運動（週150分以上）とレジスタンス運動（週2〜3回）の組み合わせが最も効果的
歩行は最も導入しやすい有酸素運動。食後30分を目安に10〜20分歩くことが血糖スパイク抑制に特に有効
スクワット・踵上げなど自宅でできるレジスタンス運動で筋肉量の維持・増加を図る
「まとめて運動」より「こまめに動く・座りすぎを断ち切る」ことも同等以上の効果がある
低血糖・合併症（網膜症・腎症・神経障害）・心血管リスクなど安全面の確認が必須
食事の工夫・睡眠確保・水分補給・ストレス管理を生活全体で整えることで運動効果は最大化する
活動量計・スマートバンドで歩数を「見える化」すると継続しやすくなる
「小さく始めて、習慣にする」——これが糖尿病の運動療法で最も大切な姿勢

糖尿病の管理において運動は、血糖値を下げるだけでなく、体力・筋力・心肺機能・メンタルまで底上げしてくれる頼もしいパートナーです。今日から「食後に5分だけ立って歩く」を試してみてください。小さな一歩が、大きな変化につながります。

次回は「#95 高血圧と運動｜安全な運動強度の決め方」を予定しています。糖尿病と高血圧を合併している方も多いため、ぜひ合わせてご覧ください。

📚 参考文献

Umpierre D, et al. “Physical Activity Advice Only or Structured Exercise Training and Association With HbA1c Levels in Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis.” JAMA. 305(17):1790-1799, 2011.
日本糖尿病学会（編著）「糖尿病診療ガイドライン2024」南江堂, 2024. / 4章運動療法 CQ4-1〜Q4-4.
Schwingshackl L, et al. “Effects of aerobic training on serum levels of soluble CD163 and MR-proADM in patients with type 2 diabetes and metabolic syndrome.” Diabetologia. 2014. / 糖尿病ネットワーク「有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせると効果は最大に」(dm-net.co.jp).
Colberg SR, et al. “Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association.” Diabetes Care. 39(11):2065-2079, 2016.
さとう内科クリニック「運動療法③：食後すぐは座らずに過ごすことで血糖は低下する」satonaika-clinic.com（2023）/ Duvivier BM, et al. Diabetologia. 60:490-498, 2017.
日本老年医学会「高齢者糖尿病診療ガイドライン2023」VIII章高齢者糖尿病の運動療法, 2023.
厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」kennet.mhlw.go.jp（2024年確認）.

【免責事項】本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療を目的とするものではありません。糖尿病の運動療法は合併症の状態・服薬内容によって適切な方法が異なります。インスリンや血糖降下薬を使用中の方、合併症（網膜症・腎症・神経障害・心血管疾患）をお持ちの方は、必ず主治医に相談のうえで運動療法を開始してください。本記事の情報を実践される際は自己責任のもとご判断いただき、体調に異変を感じた場合は速やかに医療機関を受診してください。