✍️ この記事を書いた人

とっち｜理学療法士（PT歴18年）

回復期リハビリテーション病院勤務／脳卒中認定理学療法士／3学会合同呼吸療法認定士
学会発表・論文投稿経験あり。呼吸器疾患の患者さんのリハビリに日々携わりながら、エビデンスに基づいた情報を発信しています。

📋 この記事でわかること

• 肺機能は何歳から、どのように低下するのか
• 加齢で「肺・胸郭・呼吸筋」に何が起こるのかメカニズムを解説
• 「呼吸サルコペニア」という最新の概念とは
• 肺機能低下が引き起こす生活への影響
• エビデンスに基づいた予防のための呼吸トレーニング
• 今日から自宅でできる具体的なトレーニング方法

※健康な非喫煙者の平均的推移。個人差・生活習慣・疾患の有無により大きく異なります。

肺の末端にある肺胞（空気と血液のガス交換を行う小さな袋）は、加齢とともにその弾力性（弾性収縮力）が失われていきます。これを「老人肺」と呼びます。肺気腫のような炎症性変化はなく、気腔（空気が通る空間）が自然に拡大した状態です。

弾力性が低下すると、息を吐くときに気道を支える力が弱まり、気道が早期に虚脱（つぶれる）しやすくなります。その結果、肺の中に吐き出せない空気が増え（残気量の増加）、次の息吸いがしにくくなる悪循環が生まれます。

胸郭とは肋骨・胸骨・胸椎からなる「肺を守るかご」のことです。若い頃は柔軟に動いてくれますが、加齢とともに肋骨の関節が硬化し、脊椎の圧迫骨折や後弯変形（背中が丸くなること）が加わることで、胸郭の可動性が著しく低下します。

胸郭が硬くなると、深呼吸しても胸が十分に広がらなくなります。これは肺活量（VC）の低下として現れ、「拘束性換気障害」のパターンを示すことがあります。実際、ある研究では施設入所高齢者の55%に肺活量が正常下限を下回る状態が確認されており、疾患がなくても多くの高齢者が呼吸機能の低下を抱えていることが示されています⁴。

呼吸を動かす筋肉（横隔膜・肋間筋・腹筋群など）もまた、全身の骨格筋と同様に加齢とともに筋力・筋量が低下します。ある研究では高齢者の最大吸気筋力（PImax）が予測値の約49%、最大呼気筋力（PEmax）が約64%まで低下しており、呼吸筋力の低下が胸郭硬化と合わさって肺活量を下げる主要因になることが示されています⁴。

注目すべきは「吸気筋力の低下が特に著明」という点です。息を吸う力が弱くなると、運動時に換気量を増やすことができず、これが高齢者の運動耐容能低下（少し動くだけで息切れする状態）の大きな原因になります。

🔑 3つの変化が重なることで起こること

肺胞の弾性低下（残気量増加）＋ 胸郭の硬化（肺活量低下）＋ 呼吸筋力の低下（換気量増加できない）が組み合わさることで、「安静時はなんとかなるが、少し動くとすぐ息切れする」という高齢者に特有の運動時呼吸困難が生じます。肺への予備能が低下しているため、感染症（肺炎など）を起こすと一気に重症化するリスクも高まります³。

🍊 呼吸サルコペニアの「悪循環」とは

この悪循環を断ち切るには、呼吸筋トレーニング＋全身運動＋栄養療法の組み合わせが有効と考えられています⁵。

今から3年ほど前の冬、70代後半の男性患者さんを担当したときの話です。COPDの既往があり、誤嚥性肺炎で入院されてきました。肺炎は落ち着いたものの、少し動くと呼吸数が上がり、病棟内の歩行でも20mほどでしんどそうにされていました。

リハビリを始めるにあたって、まず呼吸法の確認から入りました。「呼吸の練習はこれまでされたことありますか？」と聞くと、「腹式呼吸、毎日やってたんですけどね」とおっしゃる。それを聞いて、私は「ああ、では基礎はできているな」と思ったんです。

ところが実際にやってもらうと——お腹は動いている。でも、吐くのが短い。吸う：吐くの比率が完全に逆で、「1：0.7」くらいで早々に次の息を吸いに行ってしまっていました。いわゆる過換気パターンに近い状態で、懸命にやっていたのに逆効果になっていた可能性がある。

正直、最初は「どこかで見よう見まねで覚えてしまったのか」と思いました。でも話を聞くと、3年前に別の病院で習ったという。そのときの指導が「お腹を膨らませて吸う」だけだったようで、吐く時間についての説明がなかったのかもしれません。18年やっていると、こういうケースが意外と多いことがわかってきます。呼吸法は「習った」と「できている」の間に、大きな溝があります。

「吸うより吐く方を長くする」という点を丁寧に修正しながら、2週間ほどかけて再習得していただきました。退院前の最終評価で歩行距離が入院時の3倍以上になったとき、「先生、なんか呼吸するのが楽しくなってきた」と言ってくださって。その言葉は、今でもよく思い出します。

「先生、検査の結果が悪いから、もう歩けるようにはならないですよね？」

回復期病棟で担当した80代女性の患者さんから、ある日そう尋ねられました。

肺炎は内科治療で改善していましたが、少し動くだけで息が上がり、洗面所までの20mを歩くだけでも途中で立ち止まってしまいます。肺機能検査では肺活量は予測値の68％、吸気筋力（PImax）も低下しており、ご本人は「検査が悪いから仕方ない」と諦めかけていました。

私は「検査結果は大切ですが、それだけでできることが決まるわけではありません」とお伝えし、口すぼめ呼吸や呼吸と動作を合わせる練習から始めました。

歩行では、「立ち上がる時に息を吐きましょう」「歩き始めも慌てず呼吸を合わせましょう」と、一つひとつ動作を確認しながら練習を続けました。

約3週間後、ご本人が笑顔で「最近は洗面所まで休まず歩けるし、廊下も往復できるようになりました」と話してくださいました。

実際には肺活量や吸気筋力が大きく改善したわけではありません。それでも、呼吸と動作のタイミングを身につけたことで、息切れへの不安が減り、自分から歩こうとする場面が増えていきました。

この患者さんを担当して改めて感じたのは、「検査値」と「生活でできること」は必ずしも一致しないということです。

リハビリでは数値を評価することも大切ですが、それ以上に大切なのは、「その人が何に困っていて、何を取り戻したいのか」を一緒に考えることだと思っています。

肺機能を若返らせることはできなくても、今ある機能を上手に使えるようになることで、生活は大きく変わります。この患者さんは、そのことを改めて教えてくださいました。

⚠️ 知っておきたい重要なポイント

呼吸トレーニングによっても、肺胞の弾性や肺構造自体を若返らせることはできません。効果の本質は「残っている呼吸機能を最大限に活かす能力の向上」と「呼吸筋という骨格筋を強化することで換気効率を高める」ことにあります。だからこそ、若いうちから、あるいは症状が軽いうちから予防的に取り組む意義が大きいのです。

🔷 やり方

1. 鼻からゆっくりと2カウントで息を吸う（お腹が膨らむのを感じながら）
2. 口を軽くすぼめ（ろうそくの火をゆっくり吹き消すイメージ）、4〜6カウントかけてゆっくり吐く
3. 「吸う：吐く＝1：2〜3」の比率を守ることが重要
4. 1回5〜10呼吸を1セットとして、1日2〜3セット行う

💡 効果：気道内圧を高め、気道が早期につぶれるのを防ぎます。動作時（階段・入浴・更衣）に同調させると息切れが著明に軽減します。

🔷 やり方

1. 1. 椅子に深く座るか、楽に仰向けになる
   2. 一方の手をお腹（へそのやや下）に、もう一方を胸に置く
   3. 鼻から息を吸いながら、お腹の手が持ち上がることを意識する（胸の手はなるべく動かさない）
   4. 口をすぼめながら、お腹がへこむように息を吐く
   5. 1日2回・5〜10呼吸ずつ行う

⚠️ 注意：重症COPDなど、すでに肺が過膨張している方では腹式呼吸が逆効果になる場合があります。担当セラピストに確認してから行ってください。

🔷 やり方（座位・椅子に座ったまま）

• 胸郭回旋ストレッチ：両手を胸の前で交差させ、鼻から息を吸いながら上半身をゆっくり左右に交互にひねる（左右各5回）

• • 側屈ストレッチ：片手を頭の後ろに当て、息を吸いながら反対側に上半身を傾ける。吐きながら戻す（左右各5回）

• • 胸郭拡張呼吸：両腕を横に広げながら大きく息を吸い、腕を下ろしながらゆっくり吐く（5〜10回）

💡 効果：肋骨関節の可動性を維持・改善し、胸郭の硬化に対抗します。背骨の後弯が強い方では特に有益です。

🔷 やり方

呼吸トレーニング単独よりも、有酸素運動（ウォーキング・自転車エルゴメーターなど）と組み合わせることで効果が最大化されます。運動中の呼吸は以下を意識してください：

• 歩行中は「吸う2歩・吐く4歩」のリズムを意識する（歩行同調呼吸法）
• 吐くタイミングは力を入れる動作（足を踏み出す・坂を上る）に合わせる
• 運動強度はボルグスケール11〜13程度（「やや楽」〜「ややきつい」）を目安に
• 2日以上連続して休まないことを目標に継続する

• 肺機能（FEV₁など）は20代をピークに年間20〜30mLずつ低下し、70代では若い頃の65%程度になる
• 老化には3つのメカニズムが同時進行：肺胞の弾性低下・胸郭の硬化・呼吸筋力の低下
• 新概念「呼吸サルコペニア」——呼吸筋の筋量・筋力が低下し悪循環を生む状態に注意が必要
• 吸気筋トレーニング（IMT）は12週間以上継続で吸気筋力・運動耐容能・息切れの有意な改善を示す
• 自宅で実践すべきトレーニングは：口すぼめ呼吸・腹式呼吸・胸郭ストレッチ・有酸素運動の4本柱
• 最大の予防因子は禁煙。呼吸トレーニングはその次に有効な手段
• 疾患がある方はセルフケアだけで判断せず、必ず専門家に相談した上で行う

【免責事項】

本記事は一般的な健康・医療情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療を目的とするものではありません。症状や疾患の管理については必ず担当医・専門医にご相談ください。記事内で紹介した運動・呼吸法は、疾患をお持ちの方が実施する場合は必ず主治医・理学療法士の指示のもとで行ってください。本記事の内容は公開時点の情報に基づいており、最新の医学的知見と異なる場合があります。