✍️ この記事を書いた人
とっち｜理学療法士（回復期リハ病院 18年目）
🏥 回復期リハビリテーション病院に18年勤務
🧠 脳卒中認定理学療法士 ／ 💨 3学会合同呼吸療法認定士
📊 学会発表・論文投稿の経験あり
ブログ「リハビリと
身体のケアラボ」では、現場のリアルをもとにした信頼性の高い情報を発信しています。
皆さんは、肉離れって「安静にしてれば治る」と思ってませんか？
正直、これが一番多い誤解でして。私のところに来る患者さんやその家族からも「痛みが引いたからもう大丈夫ですよね」という言葉を、本当によく聞くんです。でも、痛みが消えたタイミングと、筋肉がちゃんと使えるようになるタイミングって、実はずれてることが多い。そこを知らずに動き始めると、同じ場所をまたやってしまう——そういうケースを18年間で何度も見てきました。
この記事では、肉離れの応急処置から、リハビリの段階的な進め方、そして再発を防ぐためのポイントまで、現場で実際に使っている知識をもとにまとめています。「なんとなく安静にしてた」から「正しい順番でケアできた」に変わるだけで、回復のスピードはかなり変わります。ぜひ最後まで読んでみてください。
「バチッと音がして、太ももが急に痛くなった」「ダッシュしたら突然ふくらはぎが攣ったような感じで歩けなくなった」——これは典型的な肉離れ（筋損傷）の発症パターンです。
肉離れはスポーツ中だけでなく、急いで階段を駆け下りたときや、体育祭・マラソン大会などでも起こりやすいケガ。適切に対処しないと回復が大幅に遅れたり、再発を繰り返す原因になります。
この記事では、理学療法士の視点から「肉離れの応急処置→リハビリの流れ→再発予防のポイント」まで、最新のエビデンスをもとに解説します。「肉離れになったらまず何をすべきか」「やってはいけないNG行動」も具体的に紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
📋 この記事でわかること
- 肉離れが起こる仕組みと重症度の分類
- 最新の応急処置法（PEACE＆LOVE）の考え方
- リハビリの段階的な進め方（急性期〜スポーツ復帰まで）
- やってはいけないNG行動
- 再発を防ぐためのセルフケア
🔍 肉離れとは？仕組みと起こりやすい部位
肉離れとは、筋肉が急激に引き伸ばされる力に耐えきれず、筋線維や筋膜が部分的に断裂する状態のことです。英語では「muscle strain（マッスルストレイン）」と呼ばれ、日本体育協会の定義では「スポーツ動作中に急に筋肉が切れたように実感するとともに痛みを感じ、プレーの継続が困難となる状態」とされています1。
打撲とは異なり、外からの力ではなく自分の筋力（収縮）と拮抗する力の引っ張り合いで発生するのが特徴です。
💡 なぜ「バチッ」と音がするの？
筋線維が断裂するとき、筋膜が破れる音や筋収縮の急激な変化によって「バチッ」「プチッ」という音や感覚が生じることがあります。これは骨折とは異なりますが、重症例では骨から腱が剥がれる「裂離損傷（れつりそんしょう）」につながることもあるため、油断は禁物です。
📍 肉離れが起こりやすい筋肉
| 部位 | 筋肉名 | よくある動作 |
|---|---|---|
| 太もも裏 | ハムストリングス | 全力疾走・キック動作 |
| 太もも前 | 大腿四頭筋 | ジャンプ・ボールを蹴る |
| ふくらはぎ | 腓腹筋・ヒラメ筋 | 踏み込み・つま先立ち |
| 内もも | 内転筋群 | 方向転換・横方向の動作 |
特にハムストリングス（太もも裏）は再発率が高いことで知られており、スポーツ復帰後も十分な筋力と柔軟性が回復していない段階での復帰が再受傷の大きなリスクとなります2。
📊 肉離れの重症度分類（Ⅰ度〜Ⅲ度）
肉離れの重症度は一般的に以下の3段階に分類されます。重症度によって回復までの期間が大きく異なります。
✅ Ⅰ度（軽症）｜回復の目安：1〜2週間
筋線維の一部が微細に損傷。痛みはあるが歩行は可能。腫れや内出血は軽度。
⚠️ Ⅱ度（中等症）｜回復の目安：3〜6週間
筋線維が部分断裂。明確な痛み・腫れ・内出血を伴い、歩行困難になることも。MRIで損傷範囲が確認できる。
🚨 Ⅲ度（重症）｜回復の目安：2〜3か月以上
筋肉が完全断裂、または腱や骨からの裂離損傷。強い疼痛と機能障害。手術が必要なケースもある3。
🚑 応急処置はどうする？最新の考え方「PEACE＆LOVE」
応急処置といえば長年「RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）」が主流でした。しかし近年のスポーツ医学では、「完全な安静」が必ずしも最善ではないことが明らかになっています。
2020年にDubois＆Esculierが提唱した「PEACE＆LOVE」は、受傷直後（PEACE）と亜急性期以降（LOVE）の段階的な管理戦略として、現在最もエビデンスの高い急性外傷への対応として注目されています4。
🕐 受傷直後〜48時間：PEACE フェーズ
| 頭文字 | 英語 | 内容 |
|---|---|---|
| P | Protection（保護） | 患部に過剰な負荷をかけない。松葉杖・テーピングで保護 |
| E | Elevation（挙上） | 患肢を心臓より高く上げ、腫脹・内出血を抑制 |
| A | Avoid anti-inflammatories（消炎鎮痛薬を避ける） | 炎症反応は組織修復に必要。受傷早期の過剰な冷却・NSAIDsは回復を阻害する可能性あり |
| C | Compression（圧迫） | 弾性包帯やコンプレッションウェアで腫脹を抑制 |
| E | Education（教育・理解） | 「動かしてはいけない」という誤解を解き、適切な回復計画を理解する |
🕒 数日後〜回復期：LOVE フェーズ
| 頭文字 | 英語 | 内容 |
|---|---|---|
| L | Load（適切な負荷） | 痛みのない範囲で少しずつ体重をかけ、組織修復を促す |
| O | Optimism（前向きな気持ち） | 回復への楽観的な見通しが治癒を早める。過度な不安や恐怖は禁物 |
| V | Vascularisation（血流促進） | 軽いウォーキングや自転車漕ぎなどで患部への血流を高め、回復を促進 |
| E | Exercise（運動療法） | ストレッチから筋力トレーニングへと段階的にリハビリを進める |
⚠️ 「冷やすこと」について最新の見解
受傷直後の冷却（アイシング）は痛みを和らげる効果がある一方、過度な冷却や長時間の冷却は炎症を過剰に抑制し、組織の修復を遅らせる可能性が指摘されています。現時点では「痛みのコントロールを目的とした適度な冷却（1回15〜20分）」が推奨される立場が一般的です。
🚫 やってはいけないNG行動5選
肉離れ後にやりがちなNG行動を理学療法士の視点でまとめました。
❌ NG① 直後にストレッチをする
受傷直後（特に48時間以内）は筋線維が断裂している状態です。無理にストレッチをすると損傷をさらに拡大させる危険があります5。
❌ NG② 痛みを我慢して動き続ける
軽症と思って競技を続けると、Ⅰ度からⅡ度へと重症化するリスクがあります。
❌ NG③ 温める・お風呂に入る（急性期）
受傷後24〜48時間は血管が傷ついており、温めると内出血・腫脹が悪化します。入浴は急性期を過ぎてから。
❌ NG④ 痛みが引いたらすぐ全力で練習
痛みが消えても筋力・柔軟性は完全に回復していないことが多く、ハムストリングスでは再発率が30%前後に達するという報告もあります2。焦りが最大の敵です。
❌ NG⑤ 自己判断で骨折・断裂を見逃す
重症の肉離れは外見上では骨折や腱断裂と見分けにくいことがあります。必ず整形外科を受診し、超音波やMRI検査を受けることをおすすめします。
🏃 リハビリの段階的な進め方
肉離れのリハビリは「段階を守ること」が最重要です。次のフェーズに進む条件は「痛みがない」こと。焦って先に進むと再発の原因になります。
📅 Phase 1：急性期（受傷〜3日）
この期間はPEACE戦略に従って保護・安静・圧迫・挙上を優先します。患部を心臓より高く保ち、弾性包帯で適切に圧迫。松葉杖が必要なほどの痛みがある場合は体重をかけません。
- アイシング：15〜20分、1日数回（痛み緩和目的で適切に）
- 弾性包帯でコンプレッション（末梢から中枢へ）
- 患肢の挙上（就寝時も枕などで高く保つ）
- 医療機関を受診して重症度を確認する
📅 Phase 2：亜急性期（3日〜2週間）
痛みが落ち着いてきたら、少しずつ動かし始めるフェーズです。完全安静は筋萎縮・関節の硬化を招くため、痛みのない範囲での動きが重要です5。
- 痛みのない範囲でのゆっくりしたアイソメトリック収縮（関節を動かさない等尺性運動）
- 健側・上肢の筋力維持トレーニング
- 軽いウォーキングや水中歩行（ハムストリングス損傷の場合）
- 患部周囲のマッサージ（損傷部分を避けて）
📅 Phase 3：回復期（2〜4週間以降）
ストレッチ痛と圧痛が軽減したら、柔軟性・筋力の回復を本格的に進めます6。
- ストレッチ：軽く伸びる程度の強さで30秒×3〜5セット（痛みが出たら即中止）
- 筋力トレーニング：ヒップエクステンション・レッグカールを痛みのない範囲で段階的に
- エキセントリック運動（遠心性収縮）の導入：ゆっくり筋を伸ばしながら力を入れる運動でより強い筋を作る
- 自転車エルゴメーターやプールでの有酸素運動
📅 Phase 4：スポーツ復帰期
スポーツ復帰の目安は「患側の筋力が健側の90%以上回復していること」とされています6。主観的な痛みだけで判断するのは危険で、可能であれば専用の筋力測定機器での評価が理想的です。
- ジョギング→方向転換→加速ランニング→スプリントの順に段階的に
- スポーツ特有の動作（キック・ジャンプ等）は最後に確認
- サポーターやテーピングで患部を保護しながら復帰
- 復帰後も柔軟性・筋力維持のセルフケアを継続
💬 理学療法士の現場エピソード
一人は、学生時代に野球へ打ち込んでいた70代の男性。
もう一人は、運動習慣のない60代の女性。
まったく違う人生を歩んできたお二人ですが、私には共通して見えたものがありました。
回復期リハビリ病棟で担当した70代の男性は、学生時代を振り返りながらこう話してくださいました。
「太ももの裏は何回も痛めたよ。痛みがなくなったら、すぐ試合に戻っていた。」
詳しく伺うと、毎回ほぼ同じ場所を繰り返し痛めていたそうです。
当時はリハビリを受ける習慣もなく、「走れるようになった＝治った」と考えて競技へ復帰していたとのことでした。
一方、60代の女性はスポーツとは無縁の生活を送っていました。
ある日、駅の階段を急いで降りた瞬間、
「ブチッという感じがして、その場で動けなくなりました。」
と受傷時のことを教えてくださいました。
特別な運動をしていたわけではありません。
それでも、加齢に伴う筋力や柔軟性の低下によって、日常生活の中で肉離れを起こしてしまったのです。
競技中のダッシュでも、駅の階段でも。
きっかけは違っていても、私が共通して感じたのは、「筋肉が十分な準備をできていなかった」ということでした。
もちろん、肉離れの原因は年齢や筋力だけではありません。
ウォーミングアップ不足や疲労、過去の受傷歴など、さまざまな要因が重なって起こります。
だからこそ、痛みが落ち着いたことだけを「治った」と考えないことが大切です。
筋力や柔軟性を回復させ、段階的に活動量を戻していくことが、再発予防につながります。
私は肉離れの患者さんとお話しするたびに、「治すこと」と「元の生活に安全に戻ること」は同じではないと感じています。
スポーツをする人も、日常生活を送る人も。
筋肉は、きちんと準備ができてこそ、本来の力を発揮してくれるのだと思います。
※プライバシー保護のため、症例内容は一部変更・再構成しています。
🔄 再発予防のための3つのポイント
肉離れは適切に治しても再発しやすいケガのひとつです。特にハムストリングスは一度肉離れを起こした場所が瘢痕組織（傷跡のような硬い組織）として残りやすく、再損傷のリスクになります。再発を防ぐための重要ポイントを3つ解説します。
① 十分なウォームアップ・クールダウンを怠らない
筋肉は体温が低いと柔軟性が低下し、損傷しやすくなります。運動前は5〜10分の有酸素運動（軽いジョギング等）で体温を上げてから動的ストレッチを行うことが重要です7。逆に冷えた状態でいきなり静的ストレッチをするのはかえって危険な場合があります。
🏃 ウォームアップの目安（ハムストリングス予防）
-
- 軽いジョギング5分 → 体温上昇を確認
- レッグスイング（前後・横）各20回
- 動的ハムストリングスストレッチ（歩きながら脚を前方に振り上げる）
- 股関節・膝の屈伸動作でのウォームアップ
② 前後・左右の筋力バランスを整える
ハムストリングスの肉離れは、大腿四頭筋（太もも前側）に対してハムストリングス（太もも後側）の筋力が50%以下に落ちると発症リスクが高まるとされています8。日頃から拮抗筋のバランスを意識したトレーニングが大切です。
-
- ノルディックハムストリングカール：ハムストリングスのエキセントリック筋力を鍛える最も効果的な種目のひとつ
- デッドリフト（軽負荷）：ハムストリングス全体の筋力強化に有効
- 片足立ちバランストレーニング：左右の筋力差・バランスの改善
③ サポーター・テーピングで患部を保護する
スポーツ復帰時には患部の圧迫・保護のためにコンプレッションサポーターやテーピングの活用が効果的です7。サポーターは筋肉の無駄な振動を抑え、心理的な安心感も回復を助けます。ただし、サポーターへの依存はリハビリの代わりにはなりません。並行して筋力・柔軟性のトレーニングを続けることが重要です。
❓ よくある質問（Q＆A）
💬 18年目のPTが正直に言う、失敗した話
忘れられない患者さんがいる。40代前半の男性で、地域のサッカーチームに所属していて、練習中に右ハムストリングスを受傷してリハビリに来た方だ。受傷後10日ほどで圧痛がほぼ消え、「もう走れます」と本人もかなり前のめりで、私自身も「これは早いな」と思っていた。
当時の私は今ほど再発リスクに対して慎重ではなかった。「痛みがなければ復帰のサインを出していいだろう」という感覚が正直あって、復帰許可を出した。その3週間後、同じ部位を再受傷したと連絡が入った。
再来院した時の表情は忘れられない。怒りというより、「やっぱりそうか」という諦めに近い顔をしていた。「先生に大丈夫って言ってもらったから信じてたんですけどね」という一言が刺さった。
あのとき私が見ていたのは「痛みがあるかどうか」だけで、健側に対してどれくらい筋力が戻っているかをきちんと評価していなかった。感覚として「動けてるから大丈夫」と判断したのが間違いだった。筋力はMRIの所見が改善するより遅れて回復する。痛みが消えても、筋線維の瘢痕化がまだ進んでいる段階で全力疾走すれば同じところが切れる——今なら当たり前に分かることが、あの頃の自分には分かっていなかった。
それ以来、スポーツ復帰の判断は「患側の筋力が健側の90%以上戻っているか」を必ず確認する、というルールを自分の中に作った。エビデンスで知っていたことを、患者さんの再受傷によって初めて体に刻んだ経験だった。
📝 まとめ
✅ この記事のポイント
- 肉離れとは筋線維・筋膜が断裂した状態で、重症度はⅠ〜Ⅲ度に分類される
- 最新の応急処置は「PEACE＆LOVE」。完全安静よりも段階的な負荷が推奨される
- 受傷後48時間はストレッチ禁止・温熱禁止。急性期のNG行動が回復を大きく左右する
- リハビリは「急性期→亜急性期→回復期→スポーツ復帰期」の4段階を守って進める
- スポーツ復帰は患側の筋力が健側の90%以上回復してから
- 再発予防には、筋力バランスの改善・ウォームアップ・サポーターの活用が有効
- 痛みが強い・変形がある・改善しない場合は必ず整形外科を受診する
肉離れは「安静にして治るのを待つだけ」ではなく、適切な時期に適切なリハビリを段階的に進めることが最も重要です。
特に再発を繰り返している方は、単に痛みが引いたから復帰するのではなく、筋力・柔軟性の回復を客観的に確認した上で段階を踏んでほしいと思います。
不安なことがあれば、かかりつけの整形外科医や理学療法士に相談してください。このブログが、あなたの回復の一助になれば幸いです。
📚 参考文献
- 白木仁. 肉離れに関する最新の指針. 日本体育協会スポーツ医・科学研究報告 №Ⅴ. 平成20年度. 公益財団法人日本スポーツ協会. https://www.japan-sports.or.jp/（PDF）
- Opar DA, Williams MD, Shield AJ. Hamstring strain injuries: factors that lead to injury and re-injury. Sports Med. 2012;42(3):209-226. doi: 10.2165/11594800-000000000-00000 [PubMed]
- 一般社団法人 日本スポーツ整形外科学会（JSOA）. スポーツ損傷シリーズ 5．肉離れ. https://jsoa.or.jp/content/images/2023/05/s05.pdf
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020;54(2):72-73. doi: 10.1136/bjsports-2019-101253 [PubMed]
- 日本整形外科学会（JOA）. 症状・病気をしらべる「肉離れ」. https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/pulled_muscle.html
- van der Horst N, et al. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(6):1316-1323. doi: 10.1177/0363546515574057 [PubMed]
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538 [PubMed]
- Croisier JL, et al. Factors associated with recurrent hamstring injuries. Am J Sports Med. 2008;36(2):263-268. doi: 10.1177/0363546507307578 [PubMed]
【免責事項】本記事は理学療法士の専門知識をもとにした情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療を行うものではありません。個人の症状・状態によって対処法は異なります。症状が重い場合や改善がみられない場合は、必ず医療機関（整形外科等）を受診してください。本記事の情報を参考にしたことによる損害等について、当ブログは責任を負いません。
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