高血圧でも運動していい？理学療法士が教える安全な強度の決め方

✍️ この記事を書いた人

とっち｜理学療法士

回復期リハビリテーション病院勤務18年目／ 🧠 脳卒中認定理学療法士／ 🫁 3学会合同呼吸療法認定士
学会発表5回・論文投稿2回。脳卒中後遺症をはじめ、高血圧・心疾患合併例のリハビリに日々携わる。
ブログ：リハビリと身体のケアラボ（tocchi-fm-1111.com）

📝 はじめに——現場で感じたこと

2月の寒い朝のことです。「先生、血圧が160あったから今日は運動やめといた方がいいですよね？」と、廊下で患者さんに声をかけられました。70代の男性で、脳梗塞後のリハビリ中。毎朝きっちり血圧を測って記録してくれていた、真面目な方です。

正直に言うと、最初の頃の私はそういうとき「では今日は安静に」と言いがちでした。でも18年やってきて気づいたのは、それが一番よくないパターンだということ。「血圧が高い日＝絶対に動いてはいけない日」じゃないんです。160/90くらいなら、ウォーキング程度なら全然OKな場合がほとんどで、むしろ動かない日が続くことで体力も血圧コントロールも悪化していく。

「どこまでならいいのか」という基準を持っていないと、患者さんも、僕ら医療者側も、ただ怖くて動けなくなってしまう。この記事ではその「基準」を、できるだけ具体的にお伝えしたいと思います。

「血圧が高いけど運動してもいいの？」「どのくらいの強さまでなら大丈夫？」——高血圧と診断されてから運動に踏み出せずにいる方、あるいは逆に何の基準もなく激しく動いてしまっている方は、意外と多いものです。

実は適切な運動は、降圧薬に匹敵するほどの血圧低下効果を持つことが科学的に証明されています。一方で、やり方を誤ると血圧の急上昇を招き、脳卒中や心筋梗塞のリスクになりかねません。

この記事では、回復期リハ病院で高血圧合併の患者さんを日常的にサポートしてきた理学療法士の視点から、運動で血圧が上がる仕組み・安全な強度の決め方・薬との関係・日常に取り入れやすい具体策まで、専門的かつわかりやすく解説します。

📋 この記事の目次

高血圧とは？数値の見方と分類
運動すると血圧が上がる仕組み——なぜ上がるのか
運動療法で血圧は下がる——エビデンスと降圧効果
安全な運動強度の決め方——開始基準と中止基準
降圧薬を飲んでいる方への注意点｜β遮断薬・Ca拮抗薬の影響
高血圧に推奨される運動の種類と頻度
日常に取り入れやすい具体的な工夫
現場エピソード——「血圧を気にしすぎて動けない」患者さんの変化
よくある質問（Q&A）
まとめ

1. 高血圧とは？数値の見方と分類

高血圧（Hypertension）とは、血液が血管壁を押す圧力（血圧）が慢性的に高い状態を指します。日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2019」では、診察室で測った血圧が収縮期140mmHg以上、あるいは拡張期90mmHg以上の場合に高血圧と診断されます。家庭血圧では収縮期135mmHg以上または拡張期85mmHg以上が基準です。

分類	収縮期血圧（上）	拡張期血圧（下）
正常血圧	< 120 mmHg	かつ < 80 mmHg
正常高値血圧	120〜129 mmHg	かつ < 80 mmHg
高値血圧	130〜139 mmHg	または 80〜89 mmHg
Ⅰ度高血圧	140〜159 mmHg	または 90〜99 mmHg
Ⅱ度高血圧	160〜179 mmHg	または 100〜109 mmHg
Ⅲ度高血圧	≥ 180 mmHg	または ≥ 110 mmHg

※出典：高血圧治療ガイドライン2019（日本高血圧学会）

高血圧の状態が長く続くと血管が傷ついて硬く狭くなり、動脈硬化が進行します。その結果、脳卒中（脳梗塞・脳出血）、狭心症・心筋梗塞・心不全、腎臓病などのリスクが高まります。日本人の高血圧患者は約4,300万人にのぼると推計されており、国民病とも言える状態です。

2. 運動すると血圧が上がる仕組み——なぜ上がるのか

「高血圧なのに運動中に血圧が上がって大丈夫？」という不安はもっともです。まず、なぜ運動中に血圧が上がるのかメカニズムを理解することが大切です。

① 有酸素運動中の血圧変化

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、運動する筋肉が大量の酸素とエネルギーを必要とするため、心臓はポンプの仕事量（心拍出量）を増加させます。これにより収縮期血圧（上の血圧）は上昇します。軽めのウォーキングや軽いジョギングをした場合、収縮期血圧は普段より20〜40mmHgほど上がることがありますが、個人差が大きいです。息が切れるようなハードな運動では180〜200mmHg以上になることもあります。

ただし、有酸素運動では筋肉への酸素供給のために血管が拡張するため、拡張期血圧（下の血圧）はほぼ一定か、やや低下するのが特徴です。上がるのは「収縮期のみ」というのが有酸素運動の基本パターンです。

② 筋力トレーニング中の血圧変化

重いものを持ち上げる筋力トレーニング、特に息を止めながら力を入れる「バルサルバ動作」は要注意です。この動作では胸腔内圧が急上昇し、静脈還流が妨げられることで一時的に血圧が急激に上昇します。高負荷を必要とする筋力トレーニング（ベンチプレス、スクワットなど）は心臓や血管に負担をかけ、収縮期血圧を一時的に200mmHg以上に上げる場合があります。

⚠️ 運動時の血圧上昇「過剰反応」の目安

最大運動時の収縮期血圧が男性で210mmHg以上、女性で190mmHg以上になる場合は、運動誘発性高血圧（過剰血圧反応）として医師への相談が推奨されます。この状態は将来的な心血管リスクと関連することが知られています。

③ 運動後の血圧変化——「運動後降圧」という現象

実は運動後に血圧が一時的に下がる現象があります。これを「運動後低血圧（Post-Exercise Hypotension：PEH）」と呼びます。中等度の有酸素運動後には収縮期血圧が5〜7mmHg程度低下することが報告されており、この機序は末梢血管の拡張や交感神経活性の低下によると考えられています。この一過性の降圧が、継続的な運動習慣による長期的な降圧効果のメカニズムのひとつとされています。

3. 運動療法で血圧は下がる——エビデンスと降圧効果

運動療法の降圧効果は、複数の大規模研究で確認されています。

📊 日本高血圧学会ガイドライン（2019年）

有酸素運動を30〜60分間継続する運動療法によって、収縮期血圧が平均4mmHg以上、拡張期血圧が2mmHg以上低下するとされています。高血圧の患者さんでは収縮期血圧が約8mmHg、拡張期血圧が約5mmHg低下したというデータもあります。

📊 The Lancet 大規模メタアナリシス（2022年）

中強度の有酸素運動を週4回以上行うことで、軽度から中等度の高血圧患者において降圧薬と同程度の血圧低下効果が得られることが示されました。「運動＝降圧薬の代替」とまでは言えませんが、薬との相乗効果・薬の減量への寄与が期待されます。

📊 長期的な身体活動の効果（健康長寿ネット）

高血圧患者の長期的な身体活動によって収縮期血圧7.4mmHg、拡張期血圧5.8mmHgの低下がみられたという報告があります。また、1回30分・週2回程度の有酸素運動や、1日8,000歩程度の身体活動を3カ月間継続した場合でも降圧効果があるという結果も得られています。

たった数mmHgの血圧低下が「そんなに意味あるの？」と思うかもしれませんが、収縮期血圧が2mmHg下がるだけで、脳卒中のリスクが約6%、冠動脈疾患のリスクが約4%低下するとされています。継続的な運動の積み重ねが、将来の大きなリスク軽減につながります。

4. 安全な運動強度の決め方——開始基準と中止基準

① 運動開始前の血圧チェック（開始基準）

🚦 運動開始の目安（ACSM・AHA・厚労省基準）

✅ 運動可能：収縮期血圧 < 180 mmHg かつ拡張期血圧 < 110 mmHg
⚠️ 要注意：Ⅱ度高血圧（160〜179 / 100〜109 mmHg）→ 医師に相談のうえ軽度の運動のみ
🚫 運動禁止：収縮期 ≥ 180 mmHg または拡張期 ≥ 110 mmHg → まず降圧を優先

② 運動中の上限血圧と中止基準

基準	収縮期血圧（上）	拡張期血圧（下）	対応
⚠️ 注意ライン（厚労省）	200 mmHg 以上	105 mmHg 以上	運動強度を下げる
🚫 中止基準（ACSM/AHA）	250 mmHg 以上	115 mmHg 以上	直ちに運動中止
🚨 緊急受診	運動後も180 mmHg以上	120 mmHg 以上	高血圧緊急症の可能性

※ACSM：アメリカスポーツ医学会、AHA：アメリカ心臓協会。厚労省の高血圧運動プログラムより。

③ 運動強度の目安——「ちょうどいい」を知る方法

高血圧の運動療法として、強度は中等度（ややきつい）の有酸素運動が一般的に勧められています。具体的な強度の目安として、以下の3つの方法が現場でも活用されています。

🗣️ 方法①｜「会話テスト」——最も手軽

運動しながら会話ができる程度の強度が中等度の目安。「ちょっと息が弾むが話せる」状態がGood。「ゼーゼーして話せない」はやりすぎのサイン。

💬 方法②｜RPE（主観的運動強度・ボルグスケール）

自分の「きつさ感」を6〜20の数値で表すスケール。高血圧の運動療法では「11〜13（ちょっとラク〜ちょっときつい）」が適切な強度とされています。後述の降圧薬服用中の方には、心拍数ではなくこのRPEを使う方法が特に重要です。

❤️ 方法③｜目標心拍数——薬を飲んでいない方向け

最大心拍数の40〜60%を目標とする方法。簡易計算式：目標心拍数＝（220－年齢）× 0.4〜0.6。例えば65歳なら（220－65）×0.5＝77〜93拍/分が目安。ただし、β遮断薬を服用中の方はこの方法が使えないことがある（後述）。

5. 降圧薬を飲んでいる方への注意点｜β遮断薬・Ca拮抗薬の影響

高血圧治療中の方の多くが降圧薬を服用されています。薬の種類によって、運動中の身体反応が変わるため、種類を知ることが重要です。

① β遮断薬（ベータブロッカー）服用中の方

💊 代表的な薬：ビソプロロール（メインテート）、カルベジロール（アーチスト）、メトプロロール（セロケン）など

β遮断薬は交感神経のβ受容体を遮断することで心拍数を低下させ、心臓収縮性を弱めます。これは治療上の効果ですが、運動時にも心拍数の上昇が抑えられるという特性があります。

運動強度の指標として「心拍数」が使えないという重要な問題があります。通常なら「心拍数が上がっている＝強度が上がっている」と判断できますが、β遮断薬を飲んでいると、かなりきつい運動をしていても心拍数がほとんど上がらないことがあります。β遮断薬を服用している方は、運動時の心拍数上昇が抑制されるため、自覚的な運動強度と実際の負荷が一致しないことがあります。

✅ 対策：心拍数ではなくRPE（主観的運動強度）を使う。ボルグスケールで「11〜13（ちょっとラク〜ちょっときつい）」を目安に強度調整をしてください。会話テストも有効です。

② カルシウム拮抗薬（Ca拮抗薬）服用中の方

💊 代表的な薬：アムロジピン（アムロジン・ノルバスク）、ニフェジピン（アダラート）、ジルチアゼム（ヘルベッサー）など

ジヒドロピリジン系（アムロジピン・ニフェジピンなど）は強力な末梢血管拡張薬であり、全末梢血管抵抗を低下させることで血圧を下げ、ときに反射性頻脈（心拍数が上がりやすくなる）を引き起こすことがあります。そのため、心拍数は通常通り（場合によっては少し上がりやすく）反応します。

一方、非ジヒドロピリジン系のベラパミルやジルチアゼムは、心拍数の低下・房室伝導の低下・心筋収縮性の低下をもたらします。この種類ではβ遮断薬と同様に、心拍数を運動強度の指標として使いにくい場合があります。

💡 まとめ：降圧薬服用中の方の運動強度管理の原則
服用している薬の種類にかかわらず、「RPE（主観的運動強度）11〜13」と「会話テスト」を組み合わせる方法が最も安全です。心拍数は参考値として用いつつ、体感を最優先にしてください。不安な場合は主治医・かかりつけ医に運動強度の目安を確認しましょう。

③ その他の降圧薬（ARB・ACE阻害薬・利尿薬）服用中の方

ARB（アンジオテンシンⅡ受容体拮抗薬）やACE阻害薬は、心拍数への直接的な影響が少なく、運動強度の指標として心拍数を使うことが可能です。ただし利尿薬服用中の方は脱水・低カリウム血症のリスクがあるため、運動前後の水分補給をより意識する必要があります。また起立性低血圧（立ち上がりでのふらつき）にも注意が必要です。

6. 高血圧に推奨される運動の種類と頻度

① 有酸素運動——血圧管理の主役

ウォーキング・速歩・ランニング・サイクリング・水中運動・水泳・レクリエーションスポーツなどの有酸素運動が高血圧に推奨されています。

項目	推奨内容
種類	ウォーキング・速歩・自転車こぎ・水中ウォーキング・軽いジョギング
強度	中等度（3〜6メッツ）／RPE 11〜13 ／会話ができる程度
時間	1回30〜60分（10分×3回など分割もOK）
頻度	できれば毎日／最低でも週3〜5回
目安歩数	1日8,000歩（3カ月継続で降圧効果あり）

② 筋力トレーニング——補助的に組み合わせる

最近の研究では、有酸素運動のみならず、適切な強度の筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）も高血圧改善に効果があることがわかってきており、2017年のAHAのガイドラインでも有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが推奨されています。

⚠️ 筋力トレーニングの注意点

重い負荷（1RMの70%超）・高回数・バルサルバ動作（息止め）は血圧を急上昇させるため避ける
呼気（吐く息）に合わせて力を発揮する「力む時に息を吐く」が基本
軽い負荷（1RMの50%以下）で高回数（15〜20回）×複数セットが安全
スクワット・腕立て伏せ・椅子を使ったヒップリフトなど体重を使ったものから始める

7. 日常に取り入れやすい具体的な工夫

「運動しよう」と思っても続かないことが最大の問題です。理学療法士として日常生活の中に自然に「動き」を組み込む工夫を患者さんにお伝えしています。

🚶 工夫①｜「ながら歩き」を習慣化する

スーパーや病院への移動をひと駅遠くからにする、エレベーターの代わりに階段を使う、駐車場を遠い場所に停めるなど、「目的地まで歩く距離を増やす」だけで1日数百〜数千歩のプラスになります。歩数計アプリ（スマートフォン標準搭載）で記録すると継続のモチベーションになります。

🪑 工夫②｜「ながら筋トレ」——テレビを見ながら

テレビを見ながらできるかかと上げ（カーフレイズ）、椅子に座ったまま膝伸展、壁に手をついてのスクワット（ウォールスクワット）などは血圧への負担が少なく継続しやすい種目です。CM中に10回×3セットというルールをつけるだけで習慣化できます。

🌅 工夫③｜朝の血圧測定＋ウォーミングアップルーティン

運動前に血圧を測り記録する習慣をつけましょう。「180/110以上だった日は激しい運動を控える」という判断基準を持つだけで安心感が生まれます。また、運動前後に5〜10分のウォームアップ・クールダウン（ゆっくりしたストレッチや歩行）を挟むことで、血圧の急激な変動を防ぎます。

🌡️ 工夫④｜季節・天候による調整

真冬の早朝は気温が低く血圧が上がりやすいため、屋外運動には最も注意が必要な時間帯です。日中（10〜14時頃）の気温が高い時間帯に運動するか、室内でのエアロバイク・踏み台昇降などに切り替えましょう。真夏の高温時も脱水・熱中症リスクがあり、朝夕の涼しい時間帯が推奨されます。

📋 工夫⑤｜「塩分制限＋運動」のダブル効果を狙う

運動療法と併せて塩分制限やアルコール摂取の制限、禁煙、食事療法などの生活習慣の改善も行うと、より降圧に効果的とされています。日本高血圧学会は1日6g未満の食塩摂取を推奨しています。麺類のスープを残す・醤油を減塩タイプに変える・外食時に定食より丼物を選ばないなど、小さな工夫の積み重ねが血圧管理を助けます。

8. 現場エピソード——「血圧を気にしすぎて動けない」患者さんの変化

🏥 現場エピソード（とっちの実体験）

「先生、血圧が高いのに歩いて大丈夫なんですか？」

回復期病棟で担当した70代男性の患者さんが、リハビリ初日に不安そうな表情で尋ねられました。

脳梗塞を発症し、その原因は高血圧と考えられていました。そのため、ご本人だけでなくご家族も「動くと血圧が上がって再発するのではないか」と強い不安を抱えていました。

実際には、「血圧が高いから運動してはいけない」のではなく、その日の状態に合わせて安全に運動することが大切です。

私は毎回リハビリの前に血圧を測定し、

「今日は150/90mmHgですね。このくらいなら歩く練習はできます。ただ、息を止めて力むような筋力トレーニングは控えましょう。」

と、数値と運動内容を結びつけながら説明を続けました。

最初は血圧計の数字を見るたびに不安そうだった患者さんも、次第に

「今日はこのくらいだから歩いても大丈夫なんですね。」

と、自分で判断できるようになっていきました。

退院後も毎日歩行練習を続けられ、3か月後の外来では血圧コントロールが改善し、主治医の判断で降圧薬が1種類減ったと伺いました。もちろん、薬の調整には運動だけでなく、食事や体重、全身状態などさまざまな要因が関わっています。それでも、毎日の運動習慣が改善の一因になった可能性は十分に考えられました。

この患者さんを担当して改めて感じたのは、「血圧を下げること」よりも、「血圧を正しく理解すること」の方が大切な場面もあるということです。

私はリハビリで患者さんを支えるだけではなく、退院後も自分で安全に運動を続けられるようになることを目標にしています。

「怖いから動かない」ではなく、「基準を知って安全に動く」。

その考え方を身につけていただくことも、回復期リハビリの大切な役割だと、この患者さんから教えていただきました。

9. よくある質問（Q&A）

Q1. 運動後に血圧が下がりすぎて、ふらついてしまいます。どうすれば？

運動後は末梢血管が拡張した状態が続くため、急に立ち上がるとふらつき（起立性低血圧）が起きることがあります。特に降圧薬服用中の方や高齢の方に多い現象です。対策として、①運動後すぐに立ち止まらず、5〜10分ゆっくりしたウォーキングやストレッチでクールダウンする、②しゃがみ込みの運動後はゆっくり立ち上がる、③水分補給をこまめに行う、を心がけてください。ふらつきが続く場合は主治医にご相談を。

Q2. 降圧薬を飲んでいても運動の効果は出るの？

はい、薬を飲みながらでも運動の降圧効果はしっかり得られます。薬と運動の作用機序（血圧を下げるメカニズム）は異なるため、相乗効果が期待できます。実際に「運動習慣を続けることで薬の量が減った」「種類が減った」という患者さんも多く経験しています。ただし、自己判断で薬をやめることは絶対にしないでください。薬の調整は必ず主治医と相談して行います。

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10. まとめ

📝 この記事のまとめ

高血圧の診断基準は収縮期140mmHg以上または拡張期90mmHg以上（診察室血圧）
運動中は収縮期血圧が上昇するが、有酸素運動では拡張期血圧は下がりやすく、構造的に安全
継続的な有酸素運動は収縮期血圧を平均4〜8mmHg低下させ、降圧薬に匹敵する効果を持つ
運動開始の目安：収縮期<180かつ拡張期<110 mmHg。180/110以上は医師相談優先
運動中の中止基準：収縮期250mmHg以上または拡張期115mmHg以上（ACSM/AHA基準）
β遮断薬服用中は運動時の心拍数が上がりにくいため、RPE（主観的運動強度）で強度を管理する
非ジヒドロピリジン系Ca拮抗薬（ジルチアゼムなど）も心拍数に影響するため同様に注意
ウォーキング・速歩などの中等度有酸素運動を週3〜5回・1回30〜60分が推奨される
日常の「ながら運動」・血圧測定習慣・季節への対応を組み合わせることで継続しやすくなる
運動＋塩分制限のダブル対策が最も効果的な非薬物療法

高血圧は「沈黙の病」とも呼ばれ、症状がないまま血管を傷め続けます。しかし、正しい知識を持って適切な強度で運動を続けることは、血圧を下げるだけでなく、血管の若さを保ち、心臓・脳・腎臓を守る最も効果的な生活習慣です。「どのくらいならいいか」の基準を知ることで、不安なく、安全に動き続けましょう。

次回は「#96 便秘とリハビリ｜運動と食事による改善アプローチ」をお届けします。腸と運動の意外な関係を深掘りしますのでお楽しみに！

📚 参考文献

日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019（JSH2019）」ライフサイエンス出版（2019）
厚生労働省「高血圧症を改善するための運動」e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-004.html
厚生労働省「高血圧の人を対象にした運動プログラム」https://www.mhlw.go.jp/content/000656461.pdf
American College of Sports Medicine (ACSM) / American Heart Association (AHA): Exercise Standards for Testing and Training. Circulation, 2013.
Huseyin Naci et al. “How does exercise treatment compare with antihypertensive medications?” European Journal of Preventive Cardiology, 2019.
The Lancet (2022): メタアナリシス「中強度有酸素運動の降圧効果」
健康長寿ネット「高血圧の運動療法とは」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shippei-undou/undou-kouketsu.html
MSDマニュアルプロフェッショナル版「高血圧に対する薬剤」https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional（2025）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年1月公表）
WHO「身体活動・座位行動ガイドライン2020」

【免責事項】本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療を目的とするものではありません。高血圧の治療中の方・降圧薬を服用中の方は、運動を開始・変更する際には必ず主治医にご相談ください。また、運動中に胸痛・強い息切れ・動悸・めまい・頭痛などの症状が出た場合は直ちに運動を中止し、速やかに医療機関を受診してください。本記事の情報を実践される際は自己責任のもとご判断いただき、体調の変化には十分にご注意ください。