この記事を書いた人
👨⚕️ とっち｜理学療法士
回復期リハビリテーション病院に18年間勤務。脳卒中認定理学療法士・3学会合同呼吸療法認定士として、急性期から生活期まで幅広くリハビリに携わる。学会発表・論文投稿経験あり。「正しい知識で身体を守る」をテーマにブログ「リハビリと身体のケアラボ」を運営中。
「最近、腰が重くて……」「目が疲れて夕方には頭痛がする」「在宅になってから体重が増えた」——在宅ワークをされている方から、こういった声をよく聞くようになりました。
コロナ禍をきっかけに急速に普及したテレワーク・在宅勤務。通勤がなくなり、時間に余裕が生まれた一方で、身体が知らないうちにガタつき始める——そんな方が増えています。
この記事では、理学療法士の視点から「在宅ワークが身体に与える影響」を整理し、今日から実践できる具体的な対策をお伝えします。
📋 この記事の内容
- 在宅ワークで身体に何が起きているのか
- 運動不足：見えないリスクと対策
- 腰痛：なぜ在宅で悪化するのか
- 眼精疲労（VDT症候群）の正体と予防
- 在宅ワーカーのための「1日の身体ケアルーティン」
- 環境整備：椅子・机・モニターの正しいセッティング
- よくある質問（Q&A）
- まとめ
在宅ワークで身体に何が起きているのか
在宅勤務になって最初に変わるのは「移動量」です。オフィスに通勤していた頃は、駅までの徒歩、電車内での立ち仕事、社内での移動——これらを合計すると、往復で約300〜400kcalもの消費エネルギーになるとされています[1]。在宅になるとその大部分がゼロになります。
実際、新型コロナウイルス感染症が拡大した時期の調査では、在宅勤務移行後に「運動量が減った」と答えた割合が約4割にのぼりました[2]。また別の調査では、リモートワーク中の7割以上が運動不足を実感しているという結果も報告されています[3]。
⚠️ 在宅ワークの3大健康リスク
- 🚶 運動不足：消費カロリーの激減、筋力・心肺機能の低下
- 🪑 腰痛・肩こり：長時間の不良姿勢、椅子環境の不備
- 👀 眼精疲労（VDT症候群）：画面凝視による目・首・肩のトラブル
これら3つは互いに絡み合っています。目が疲れると姿勢が崩れ、姿勢が崩れると腰痛につながり、腰痛があると動く気が失われて運動不足が加速する——という悪循環です。一つひとつを丁寧に解きほぐしていきましょう。
🚶 運動不足：見えないリスクと対策
運動不足が引き起こす身体への影響
「少し歩く量が減った程度では大したことない」と思いがちですが、身体はそう甘くありません。筋肉は使わなければ1週間で約1〜3%の筋力低下が起きるとされ、これは「廃用症候群」と呼ばれる状態への入口です。臨床では入院患者さんに見られる現象ですが、在宅ワークの長期化でも同じプロセスが緩やかに進行します。
また、運動不足によるメンタルへの影響も無視できません。身体活動の低下は睡眠の質を落とし、ストレス蓄積を促進します。テレワーク環境では、仕事と生活の切り替えが難しく、これが精神的負担をさらに増大させることが指摘されています[4]。
在宅でできる運動不足解消の具体策
| 対策 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 🚶 散歩・ウォーキング | 1日20〜30分 | 昼休みに外へ出ることで気分転換にもなる |
| 🕐 こまめな立ち上がり | 1時間に1回 | タイマーをセットして強制的に立ち上がる習慣を |
| 💪 自重トレーニング | 週2〜3回 | スクワット・腹筋など。大腿四頭筋・体幹を優先 |
| 🧘 ラジオ体操・ヨガ | 朝10分 | 仕事開始前のスイッチONにも効果的 |
| 🪜 意識的な移動増加 | 日常の中に組み込む | 宅配取りに行く・近所のコンビニを歩く等 |
🩺 理学療法士の現場から
私自身、週2〜3回はジムで身体を動かすようにしていますが、それでも「ブログ執筆に集中していた3日間、気づいたら1日の歩数が500歩を下回っていた」という経験があります。スマートウォッチで確認して、さすがにまずいと思いました。普段、患者さんに「座ってばかりはダメですよ」と言っている自分が……と苦笑いでした。在宅の落とし穴は、誰にでも起きるんだなと実感しています。「気がついたら座っていた」ではなく、「意識的に動く仕組みを作る」ことが在宅ワーカーには不可欠です。
🪑 腰痛：なぜ在宅で悪化するのか
在宅腰痛のメカニズム
在宅ワークで腰痛が増える最大の理由は「長時間の不良姿勢」です。オフィスでは人目があったり、会議室への移動があったりと、自然に体を動かす機会がありました。しかし在宅では、気づけば数時間同じ姿勢のまま——ということが珍しくありません。
理学療法士として押さえておいてほしいのが「椎間板内圧」の概念です。腰椎の椎間板には姿勢ごとに異なる圧がかかります。立位を100とすると、座位では140〜190にもなります。さらに猫背の前傾姿勢では250を超えることも。デスクワーク特有の「少し丸まって画面を覗き込む姿勢」は、腰にとって非常にハードな状態なのです。
また、自宅の環境がオフィス基準に合っていないことも大きな問題です。ダイニングチェアやソファでの作業、ベッドに横になってのPC作業——こうした「なんとなく楽そうな姿勢」が、実は腰に最も負担をかけています。
腰痛を防ぐ3つのアプローチ
① 座る時間を分散させる
スポーツ庁のガイドラインでも、1時間に1回は立ち上がり、5分程度の背伸びや歩行を行うことが推奨されています[5]。「集中しているときに中断したくない」という気持ちはわかりますが、それが積み重なって腰痛を招きます。タイマーアプリや時計アラームを使って、強制的に立ち上がる仕組みを作りましょう。
② 座り方を整える（姿勢の基本）
- 股関節・膝・足首がそれぞれ90度になるよう椅子の高さを調整
- 足裏がしっかり床につくこと（届かない場合はフットレストを活用）
- 腰部に軽いS字カーブを保つ（腰をやや反らし気味に）
- 背もたれにランバーサポートクッションを当てて腰椎を支持
- 前傾みで画面を覗き込まないこと
③ 腰痛予防ストレッチ（椅子の上でできる）
- 🔄 体幹ひねり：胸の前で腕をクロスし、上半身のみをゆっくり左右にひねる（各5秒×5回）
- ⬆️ 腰椎伸展：座ったまま両手を腰に当て、胸を張るようにやや後ろにそらす（5秒保持×5回）
- 🦵 ハムストリングストレッチ：片足を伸ばして前傾、太もも裏を伸ばす（20秒×左右）
- 🍑 臀筋ストレッチ：椅子で足を組み、上半身を前に傾けてお尻を伸ばす（20秒×左右）
👀 眼精疲労（VDT症候群）の正体と予防
VDT症候群とは何か
「VDT」とは「Visual Display Terminal」の略で、パソコン・スマートフォン・タブレットなどの画面を長時間使用することで生じる心身の症状の総称を「VDT症候群」と呼びます[6]。在宅ワークではほぼすべての業務がPC画面を通じて行われるため、このリスクが一気に高まります。
📋 VDT症候群の主な症状
👁 目の症状
- 目の疲れ・かすみ
- ドライアイ
- 充血・ピント不良
🦴 身体の症状
- 首・肩・腰の痛み
- 頭痛
- 手・腕のしびれ
🧠 精神の症状
- 集中力の低下
- イライラ・不安感
- 睡眠障害・倦怠感
なお、1日のVDT作業時間が4時間以上になると疲労が蓄積しやすいことが過去の調査から示されています[7]。多くの在宅ワーカーは軽くその水準を超えているはずです。
眼精疲労対策の核心「20-20-20ルール」
アメリカ眼科学会（AAO）が提唱し、世界中で広く活用されているのが「20-20-20ルール」です[8]。
👁 20-20-20ルール
⏱
20分
画面を見続けたら
👀
20秒間
目を休める
🏔
20フィート先
（約6m）を見る
※眼のピントを合わせる筋肉（毛様体筋）を定期的にリラックスさせることが目的。室内なら窓の外の景色を眺めるだけでOK。
ただし、「20分ごと」という数字に厳格になりすぎる必要はありません。眼科の専門家も「大切なのは時間の正確さより、近くを見る作業を連続させないこと」と指摘しています[9]。30分に1回、1時間に1回でも、やらないよりはるかに良いのです。
モニター環境の整え方
- 📐 モニターの上端が目の高さか、やや下にくるよう調整（見下ろす角度が目には楽）
- 📏 画面との距離は40〜70cmを確保（近すぎる=毛様体筋の過緊張）
- 💡 画面の明るさを部屋の明るさに合わせる（画面が極端に明るいと疲れる）
- 😤 まばたきを意識的に増やす（集中すると瞬きが激減しドライアイを招く）
- 💧 目薬は使いすぎに注意（防腐剤入りの点眼液の過剰使用は逆効果になることも）
🗓 在宅ワーカーのための「1日の身体ケアルーティン」
個別の対策をバラバラに実施するより、1日の流れの中に組み込む方が継続しやすくなります。以下のモデルルーティンを参考にしてみてください。
ラジオ体操orストレッチ10分 → 仕事スタート前にスイッチを入れる。通勤の代わりに「近所を10分歩く」のもおすすめ。
60分ごとにタイマーで立ち上がり（2〜3分でOK）。20-20-20ルールも意識する。
外に出て20〜30分歩く。日光を浴びることでセロトニン分泌↑、午後の集中力維持にもつながる。
午前と同じく60分ごとに立ち上がり。眠気が出始める14〜15時台は特に意識的に動く。腰痛ストレッチを1回挟む。
仕事終了の「儀式」を作る（着替える・外を散歩するなど）。ホットアイマスクで目のケア。入浴後に軽いストレッチで身体をオフモードへ。
🖥 環境整備：椅子・机・モニターの正しいセッティング
どんなに気をつけていても、環境が整っていなければ身体へのダメージは蓄積し続けます。在宅ワークの健康管理は「習慣」と「環境」の両輪で考えることが大切です。
✅ 在宅ワーク環境セルフチェックリスト
【椅子】
- □ 足裏が床につく（届かなければフットレストを使用）
- □ 膝の角度が90度に近い
- □ 背もたれが腰椎をサポートしている
- □ ダイニングチェアやソファで長時間作業していない
【机・キーボード】
- □ 肘が机の上で自然に曲がる高さ（肘の角度90度前後）
- □ キーボードを叩く際に手首が反り返っていない
- □ マウスが遠すぎて肩が広がっていない
【モニター】
- □ モニター上端が目の高さ（ノートPCはスタンドで高さを上げる）
- □ 画面との距離が40〜70cm確保されている
- □ 画面が窓の光を反射して眩しくなっていない
- □ ブルーライトカット設定やフィルターを活用している
❓ よくある質問（Q&A）
📝 まとめ
在宅ワーカーの健康管理 ポイントまとめ
- 🚶 運動不足：通勤がなくなることで消費カロリーが激減。意識的な歩行・立ち上がり・運動習慣で補う
- 🪑 腰痛対策：1時間に1回立ち上がる・正しい座り方・腰痛予防ストレッチの3本柱
- 👀 眼精疲労：VDT症候群への対策として20-20-20ルールを実践。モニター環境の整備も重要
- 🏠 環境整備：椅子・机・モニターの高さと距離を身体に合わせてセッティング
- 📅 ルーティン化：バラバラに対策するより、1日の流れに身体ケアを組み込む方が続く
在宅ワークは便利な働き方ですが、「身体を守る仕組み」を自分で作らないと、気づかないうちにダメージが蓄積していきます。オフィス環境には、実は身体を守る要素がたくさん組み込まれていた——在宅になってから初めてそれに気づく方は多いものです。
今日から一つだけでいいので、実践してみてください。「1時間ごとにタイマーをセットして立ち上がる」——それだけでも、身体の変化を感じられるはずです。
📚 参考文献
- 日本生活習慣病予防協会「テレワーク・自宅待機による運動不足で生活習慣病のリスク」（2020）
- 厚生労働省「新型コロナウイルス感染症に係るメンタルヘルスに関する調査」（2021年3月）
- アジャイルウェア「運動習慣に関するアンケート（リモートワーカー200名）」（2022年2月）
- 産業医科大学 産業生態科学研究所「テレワークとなった働く人への健康管理」
- スポーツ庁「テレワークで肩こり・腰痛が増加 その対策」Web広報マガジン（2021）
- エムスリーキャリア「VDT作業とは？健康への影響や取り組むべき対策を解説」（2024）
- エムスリーキャリア産業医サービス 同上（1日4時間以上のVDT作業と疲労蓄積）
- アメリカ眼科学会（AAO）「Computer Vision Syndrome（20-20-20 Rule）」
- 古川中央眼科「眼精疲労対策（20-20-20ルール）」
【免責事項】本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。身体の症状が気になる場合は、必ず医師や医療専門家にご相談ください。本記事の情報を利用することで生じたいかなる損害についても、筆者および当ブログは責任を負いかねます。
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