🏅 脳卒中認定理学療法士 ／ 🏅 3学会合同呼吸療法認定士
学会発表・論文投稿経験あり｜ブログ：リハビリと身体のケアラボ（tocchi-fm-1111.com）
毎日リハビリの現場で患者さんの「動ける身体」を支えています。
去年の冬、病棟で担当していた68歳の男性患者さんのことが、今でも頭から離れないんです。
大腿骨頸部骨折の術後で入院された方で、入院時の握力が左右平均14.2kg。同年代の平均より約30%低い数値でした。リハビリを始めた最初の週、「先生、俺みたいな年寄りが筋トレしたって、もう遅いでしょ」って、苦笑いしながら言うんですよね。その顔、忘れられなくて。
正直に言うと、私も18年この仕事をしてきて、「遅い」と思ったことは一度もないんです。でも現場にいると、患者さんのその一言がいかに多くの方の「諦め」のサインかが、肌感覚でわかる。週3回、自重スクワットとカーフレイズを中心に12週間続けてもらったら、退院時の握力は18.6kgまで回復して、「孫と散歩できるようになった」って言って帰っていかれました。
60代からの筋トレ、絶対に遅くないです。この記事、そのことをお伝えしたくて書きました。
「60代になったら、もう筋トレは遅いんじゃないか…」
そう思っていませんか？
実は、60代からでも筋肉は増やすことができます。 科学的な研究でも、60歳以上の高齢者がレジスタンス運動（筋力トレーニング）を行うことで、筋肉量・筋力が増加することが確認されています。定年退職後の第二の人生を元気に過ごすためにも、今すぐ動き出すことが大切です。
この記事では、理学療法士として18年間、脳卒中や骨折後の患者さんのリハビリを支えてきた私が、60代に最適な筋トレの始め方・続け方・注意点を分かりやすく解説します。
- 60代の筋肉はどのくらい減っているのか？
- 60代から筋トレを始めるメリット
- 【現場エピソード】筋トレで変わった患者さん
- 60代の筋トレ、何を鍛えればいい？
- 自宅でできるおすすめ筋トレ5選
- 筋トレの頻度・時間・強度の目安
- 筋トレと合わせたい栄養のポイント
- 60代が気をつけたい筋トレの注意点
- よくある質問（Q&A）
- まとめ
① 60代の筋肉はどのくらい減っているのか？
加齢による筋肉の減少（サルコペニア）は、誰にでも起こる自然な現象です。ただし、60代でその速度が一気に加速することが分かっています。
- 30歳以降：10年ごとに約4%の割合で下半身の筋肉が減少
- 60歳以降：その減少ペースが約10%に加速（報告あり）
- 80代では、20代と比べて筋肉量が30〜40%減少するケースも
サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量が減り、筋力が低下した状態のことです。サルコペニアが進むと、歩行が不安定になり、転倒・骨折→要介護という負のスパイラルに陥るリスクが高まります。
特に、「太もも（大腿四頭筋）」「お尻（大臀筋）」「ふくらはぎ（下腿三頭筋）」といった下半身の抗重力筋が衰えやすく、「老いは脚から」という言葉はまさに事実なのです。
両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い部分を囲んでみてください。
・隙間ができる → サルコペニアのリスクあり
・ちょうど囲める〜はみ出る → 比較的問題なし
② 60代から筋トレを始めるメリット
「どうせやっても筋肉なんてつかない」——そう諦めるのはまだ早いです。60代以上でも、適切なトレーニングによって筋肉量・筋力は増加することが研究で示されています。[1]
③ 【現場エピソード】筋トレで変わった患者さん
「もう一度、孫と公園を歩きたいんです。」
65歳で脳梗塞を発症し、回復期リハビリ病棟へ入院された男性が、リハビリを始めた頃に話してくださった言葉です。
入院当初は麻痺の影響で思うように足が動かず、
「このまま歩けないまま終わるんじゃないか。」
と落ち込む日も少なくありませんでした。
リハビリでは歩行練習だけでなく、自宅に戻ってからも続けられることを意識して、スクワットやチューブを使った下肢の筋力トレーニングを一緒に練習しました。
退院すると病院で過ごす時間より、自宅で過ごす時間の方がずっと長くなります。
だからこそ、「退院してから何を続けるか」が大切だと考えていました。
数か月後、外来で再会したAさんは、以前よりも軽い足取りで診察室に入ってこられました。
そして笑顔で、こう話してくださいました。
「先生、この前、孫と公園を歩けました。」
その瞬間、私は歩行速度や筋力の数値よりも、その一言の方が何倍もうれしく感じました。
もちろん、回復には自然回復やリハビリの内容、ご本人の努力など、さまざまな要因が関係しています。
それでも、この患者さんを通して改めて感じたことがあります。
筋トレの目的は、筋肉を大きくすることではありません。
「もう一度やりたいこと」を取り戻すことです。
私はリハビリを始める時、患者さんに
「何ができるようになったら一番うれしいですか？」
とお聞きするようにしています。
「旅行に行きたい。」
「畑に戻りたい。」
「買い物を一人でできるようになりたい。」
その答えが決まると、筋トレや歩行練習は単なる運動ではなく、その人の人生につながる一歩になります。
60代から筋トレを始めることは、身体を鍛えるためだけではありません。
これから先も、自分らしい生活を続けるための準備です。
「孫と公園を歩けた。」
その笑顔が、私にとって筋トレの本当の価値を教えてくれました。
※プライバシー保護のため、症例内容は一部変更・再構成しています。
④ 60代の筋トレ、何を鍛えればいい？
60代は「全身バランスよく」が基本ですが、特に優先すべきは下半身と体幹です。日常生活での歩行・立ち上がり・バランス保持に直結するからです。
| 優先度 | 部位 | 主な筋肉 | 日常動作との関係 |
|---|---|---|---|
| ★★★ | 太もも前面 | 大腿四頭筋 | 立ち上がり・階段昇降・歩行 |
| ★★★ | お尻 | 大臀筋 | 歩行推進・姿勢保持・腰痛予防 |
| ★★☆ | ふくらはぎ | 下腿三頭筋 | 歩行推進・つまずき防止・むくみ予防 |
| ★★☆ | 体幹 | 腹横筋・多裂筋 | 姿勢保持・腰痛予防・バランス |
| ★☆☆ | 肩〜背中 | 僧帽筋・菱形筋 | 姿勢改善・肩こり予防 |
⑤ 自宅でできるおすすめ筋トレ5選
特別な器具は不要です。まずは自分の体重を使った「自重トレーニング」から始めましょう。
🟢 ① イスを使ったスクワット（椅子スクワット）
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
やり方：
-
- イスの前に立ち、足を肩幅に広げる（つま先はやや外向き）
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり3〜4秒かけてお尻を後ろに引くように腰を下ろす
- イスに軽く触れたら、3〜4秒かけてゆっくり立ち上がる
- 10回×2〜3セットを目安に
🟢 ② カーフレイズ（かかと上げ）
鍛えられる筋肉：下腿三頭筋（ふくらはぎ）
やり方：
-
- 壁や手すりに軽く手を添えて立つ
- ゆっくりかかとを上げ、つま先立ちになる（2〜3秒）
- ゆっくりかかとを下ろす（2〜3秒）
- 15〜20回×2セットを目安に
🟢 ③ ヒップアブダクション（横向き脚上げ）
鍛えられる筋肉：中臀筋・小臀筋（お尻の外側）
やり方：
-
- 横向きに寝る（または立って壁に手をつく）
- 上の脚を床と水平になるまでゆっくり上げる（膝は伸ばす）
- ゆっくり下ろす（床には着けない）
- 各10〜15回×2セット（両側）
🟢 ④ ヒップリフト（お尻上げ）
鍛えられる筋肉：大臀筋・ハムストリングス・体幹
やり方：
-
- 仰向けに寝て膝を90度に曲げ、足は肩幅に開く
- お腹をへこませながら、ゆっくりお尻を天井に向けて持ち上げる（3〜4秒）
- 頂点で2秒キープ
- ゆっくり下ろす（3〜4秒）
- 10回×2〜3セット
🟢 ⑤ 腹筋（ドローイン）
鍛えられる筋肉：腹横筋（インナーマッスル）
やり方：
-
- 仰向けに寝て膝を曲げ、全身の力を抜く
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませ10秒キープ
- 5〜10回×2セット
⑥ 筋トレの頻度・時間・強度の目安
| 📅 頻度 | 週2〜3回（毎日は避け、筋肉の回復時間を確保） |
| ⏱️ 時間 | 1回あたり20〜30分を目安に（ウォームアップ5分含む） |
| 💪 強度 | 「ちょっときつい」と感じる程度（RPE：13〜15/20） |
| 🚀 ポイント | 慣れてきたら回数・セット数を少しずつ増やす（段階的過負荷） |
なお、研究では低負荷でもゆっくりとした動作（スロートレーニング）を行うことで、高齢者においても筋肥大・筋力増加が得られることが示されています。[2] 「重い重りがないとダメ」と思わずに、まずは自重で十分です。
⑦ 筋トレと合わせたい栄養のポイント
いくら運動しても、材料（栄養素）が不足していては筋肉は増えません。60代は特にたんぱく質の合成力が低下しているため、若い頃より多めの摂取が推奨されています。
たんぱく質の目安量
高齢者の場合：体重1kgあたり1.2〜1.6gのたんぱく質が推奨[3]
📌 例）体重60kgの方 → 1日72〜96gのたんぱく質が必要
積極的に摂りたいたんぱく質源：
- 🐔 肉類（鶏むね肉・ささみ・豚ヒレ）
- 🐟 魚類（鮭・さば・まぐろ・いわし）
- 🥚 卵（完全栄養食。毎日1〜2個）
- 🫘 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
- 🥛 乳製品（ヨーグルト・チーズ・牛乳）
ビタミンDは筋肉の機能維持や筋肥大に重要な役割を果たします。鮭・きのこ類・卵などから積極的に摂取し、適度な日光浴も取り入れましょう。不足が気になる方はサプリメントの活用も選択肢です。
筋トレ後のたんぱく質摂取タイミング
運動後30分〜1時間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉のたんぱく質合成が高まっています。この時間帯にたんぱく質を摂ることで、筋肉の回復・成長をより効率よく促すことができます。
⑧ 60代が気をつけたい筋トレの注意点
- 🩺 持病がある方は主治医に相談してから開始（特に心疾患・高血圧・糖尿病）
- 🌡️ 体調が悪い日は無理に行わない（発熱・強い疲労・体の痛みがある時）
- 🧘 ウォームアップを5〜10分行う（関節・筋肉を温めてから開始）
- 💧 水分補給を忘れずに（高齢者は口渇感が低下しやすい）
- 😴 十分な睡眠を確保する（筋肉は休息中に回復・成長します）
- ⚡ 痛みが出たらすぐに中止（「少し疲れた」は良いが「痛い」は危険サイン）
- 📈 いきなり高負荷にしない（低負荷から始め、2〜4週間かけて段階的に上げる）
「続けること」が最大の成果です。完璧な筋トレより、週2回でも3か月続けることの方がはるかに大切です。まずは「今日もできた！」という小さな達成感を積み重ねましょう。
⑨ よくある質問（Q&A）
⑩ まとめ：60代の筋トレは「今日が一番若い日」
- 60代は筋肉の減少が加速するターニングポイント。だからこそ、今すぐ始めることが重要
- 60代以上でも、レジスタンス運動で筋肉量・筋力は増やせる（科学的に証明済み）
- まずはスクワット・カーフレイズ・ヒップリフトなど自重で始めよう
- 週2〜3回、20〜30分を目安に。ゆっくりした動作（スロートレーニング）が安全で効果的
- たんぱく質を体重1kgあたり1.2〜1.6g確保して、筋肉の材料を補給する
- 持病のある方は必ず主治医に相談してから開始を
- 「完璧にやろう」より「細く長く続ける」ことが最大の成功の秘訣
定年後の第二の人生を、自分の足でしっかり歩き続けるために。今日から一緒に始めましょう。
- スポーツ庁委託調査「スポーツ医・科学等を活用した健康増進プロジェクト」報告書（文部科学省, 2018）：50歳以上の中高年を対象としたメタアナリシスにおけるレジスタンス運動の効果
- 渡邊裕也「高齢者を対象とした筋発揮張力維持スロー法に関する研究」東京大学博士論文（2012）：LST法による高齢者の筋肥大・筋力増加効果（12週間介入研究）
- 中山クリニック「健康寿命を延ばす！65歳からの筋肉づくり」（2025）：高齢者のたんぱく質推奨摂取量（体重1kgあたり1.2〜1.6g）
- 日経Gooday「60代は筋肉減少が2倍のペースに」（2025）：60歳以降の筋肉減少率加速に関するデータ
- 日本臨床スポーツ医学会誌「中高齢者に対する筋力トレーニングおよびストレッチ指導の効果」Vol.27 No.2（2019）
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療上の診断・治療行為を行うものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、必ず医師・理学療法士などの専門家にご相談のうえ、運動を開始してください。本記事の情報を実践した結果生じた損害について、筆者は一切の責任を負いかねます。
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