👨⚕️ この記事を書いた人
理学療法士（PT）／回復期リハビリテーション病院 勤務18年目
🏅 脳卒中認定理学療法士 ／ 🫁 3学会合同呼吸療法認定士
学会発表・論文投稿経験あり。現場で毎日、歩行リハビリに向き合っています。
ブログ「リハビリと身体のケアラボ」運営
📝 はじめに——ある冬の朝の話
今から3年ほど前の冬、担当していた83歳の男性患者さんのことを今でもよく思い出します。入院時の歩行速度は0.4m/秒。サルコペニアの診断基準（AWGS2019）でいうと、かなり低い値でした。
最初の2週間、私は筋力訓練を中心にプログラムを組んでいたんですが、正直に言うと、なかなか歩行が改善しなかった。「なんで伸びないんだろう」とカルテとにらめっこする日が続いて。
あるとき、患者さんがポツリと言ったんです。「先生、わしは歩けんくなるのが怖いんじゃなくて、転ぶのが怖いんや」と。
あ、そういうことか——と。私はずっと「速く歩けること」にフォーカスしていたけど、この方が本当に求めていたのは「怖くなく歩けること」だった。翌日からバランス練習を前面に出したら、表情が変わって、2週間後には自室から食堂まで自力で歩けるようになりました。
18年やっていても、患者さんに教わることはまだまだあります。この記事では、そういう現場の実感も交えながら、自宅でできる歩行維持の体操をお伝えしていきます。
「最近、歩くのが遅くなった」「段差でつまずくことが増えた」「外出するのが怖くなってきた」——
70代・80代のご本人や、親御さんを持つご家族から、こういったお声をよく耳にします。
歩行能力の低下は、転倒・骨折・要介護への道筋を早めてしまいます。でも、だからといって「年だから仕方ない」とあきらめる必要はありません。
適切な体操とちょっとした生活の工夫で、自宅にいながら歩く力を維持・改善することは十分に可能です。
この記事では、回復期リハビリ病院に勤務する理学療法士の視点から、70代・80代の歩行能力を支える仕組みと、自宅でできる具体的なリハビリ体操をわかりやすくお伝えします。
📋 もくじ
- なぜ70代・80代で歩行能力が低下するのか
- 歩行能力の低下が招く悪循環——フレイルサイクルとは
- 歩行能力を維持するために必要な3つの要素
- 自宅でできるリハビリ体操【レベル別・全9種】
- 体操を続けるための習慣化のコツ
- 日常生活の中でできる歩行能力アップの工夫
- こんな症状があったら要注意のサイン
- Q&A
- まとめ
🦵 なぜ70代・80代で歩行能力が低下するのか
歩く動作は、脚の筋力・バランス能力・関節の柔軟性・神経系の反応、これらすべてが連携して初めて成り立ちます。加齢とともに、これらが少しずつ低下していくことが、歩行能力の衰えにつながります。
① サルコペニア（筋肉量・筋力の低下）
人の筋肉量は30歳代から年間1〜2％ずつ減少し、70〜80歳代では若い頃と比べて約30〜40%もの筋肉が失われるとされています※1。これを「サルコペニア」と呼びます。
特に、歩行に重要な太ももの筋肉（大腿四頭筋）やふくらはぎ（下腿三頭筋）が衰えやすく、歩幅が狭くなったり、つまずきやすくなったりします。
アジア人向けのサルコペニア診断基準（AWGS2019）では、歩行速度が1メートル/秒未満になると機能低下の指標のひとつとされています※2。普段の歩き方がいつもより遅いなと感じたら、早めに対策をとることが大切です。
② バランス能力の低下
加齢とともに、足裏の感覚（足底感覚）・目（視覚）・耳の奥にある平衡感覚器（前庭系）からの情報を統合して体勢を整える能力が落ちてきます。「ちょっとした段差でよろけた」「暗いところで歩くのが怖い」というのは、このバランス機能の低下のサインです。
片脚立ちが14秒以下になると、バランス能力が低下し転倒リスクが高まるといわれています※3。
③ 関節・骨格の変化
変形性膝関節症や腰椎変性などにより、関節の動きが硬くなったり痛みが出たりすることも、歩行速度や歩幅に影響します。また、円背（背中の丸まり）が進むと重心が前に移動し、転びやすくなります。
🏥 現場からのひとこと
「こんなに動けるようになるとは思わなかった。」
退院の日、80代の女性患者さんは涙を浮かべながら、そう話してくださいました。
その笑顔を見ていると、入院したばかりの頃の姿が自然と思い出されました。
回復期リハビリ病棟へ転院された当初は、立ち上がることも難しく、歩くには2人の介助が必要な状態でした。
「もう家には帰れないかもしれない。」
そんな不安を口にされる日も少なくありませんでした。
リハビリでは、その日の体調に合わせながら、立ち上がり練習や下肢の筋力トレーニング、バランス練習を少しずつ積み重ねていきました。
目標は「たくさん運動すること」ではありません。
昨日より一歩前へ進むこと。
その積み重ねを大切にしました。
約2か月後、Aさんは杖を使って病棟内を歩けるようになり、自宅退院が決まりました。
退院の日に流された涙は、「歩けるようになった」ことだけへの涙ではなかったように思います。
もう一度、自宅で暮らせる。
自分の足で歩いて生活できる。
そんな未来が見えた安心感が、その笑顔につながっていたのかもしれません。
もちろん、回復の程度は年齢だけで決まるものではありません。
病気やけがの内容、もともとの体力、栄養状態、リハビリの量など、さまざまな要因が影響します。
それでも私は、現場で何度も「年齢だけで可能性を決めつけてはいけない」と感じてきました。
80代でも、90代でも、筋肉は適切な刺激に反応します。
そして筋力が変わることで、その人の生活や表情まで変わる場面を何度も見てきました。
年齢は、挑戦をあきらめる理由にはなりません。
「もう遅い」ではなく、「今日が一番若い日」。
この患者さんの涙は、そのことを私に改めて教えてくれました。
※プライバシー保護のため、症例内容は一部変更・再構成しています。
🔄 歩行能力の低下が招く悪循環——フレイルサイクルとは
歩行能力の低下は、「フレイル（虚弱）」という状態と深く結びついています。
フレイルとは、加齢に伴い心身の機能が低下し、外的なストレスに弱くなった状態のことで、健常と要介護の中間に位置します。
⚠️ フレイルサイクル（負の連鎖）
動く機会が減る
↓
食欲が落ちる・食事量が減る
↓
栄養不良になる
↓
サルコペニア（筋肉の減少）が進む
↓
歩けなくなる・転倒する
↓
さらに動けなくなる…
この悪循環は一度はまると抜け出しにくくなります。しかし、フレイルには可逆性があり、適切な運動と栄養によって改善できることが研究から示されています※4。だからこそ、今日から取り組む価値があります。
✅ 歩行能力を維持するために必要な3つの要素
理学療法士として、歩行能力の維持に必要なものを3つに整理すると次のようになります。
💪
筋 力
太もも・ふくらはぎ・お尻を中心とした下半身の筋力
🤸
バランス
片脚立ち・重心移動など姿勢を安定させる能力
🧘
柔軟性
関節の可動域・筋肉のしなやかさ
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています※5。以下に紹介する体操は、これら3要素をバランスよく鍛えることを意識して構成しています。
🏋️ 自宅でできるリハビリ体操【レベル別・全9種】
体操は3つのレベルに分けています。まずはレベル1から始め、楽にできるようになったらレベルアップしましょう。
いずれも道具不要、自宅のリビングで安全に行えます。
🟢 レベル1：椅子に座ってできる体操（体力が落ちている方・始めたばかりの方へ）
① 足首の上げ下げ運動（カーフポンプ）
目的：ふくらはぎの筋ポンプ作用を活性化→血流改善・浮腫軽減・歩行安定
やり方：椅子に深く座り、かかとを床につけたままつま先を上げる → つま先を床につけてかかとを上げる。これを交互にゆっくり繰り返す。
回数：左右交互に20回 × 2〜3セット
ポイント：背筋を伸ばして行う。テレビを見ながらでもOK。
② 太もも上げ運動（股関節屈曲）
目的：歩行中の「足を前に出す」動作に使う腸腰筋・大腿四頭筋を鍛える
やり方：椅子に座り、背筋を伸ばした状態で片足ずつ膝を胸に向けてゆっくり持ち上げる。3秒キープして戻す。
回数：左右各10〜15回 × 2〜3セット
ポイント：上体が後ろに倒れないよう注意。おへそを意識して体幹を使う。
③ 椅子スクワット（立ち上がり練習）
目的：太もも（大腿四頭筋）・お尻（大殿筋）を鍛える。立ち上がり動作の改善に直結
やり方：椅子の前端に浅く座り、両腕を胸の前でクロス。ゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る。
回数：5〜10回 × 2〜3セット
ポイント：最初は腕で押し上げてもOK。慣れてきたら腕の補助を減らす。膝がつま先より前に大きく出ないよう意識。
🔵 レベル2：立って行うバランス体操（ある程度体力がある方へ）
⚠️ 必ずキッチンカウンター・壁・椅子の背もたれなど、安定した支えに手を添えて行いましょう。
④ かかと上げ運動（カーフレイズ）
目的：ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋力強化・歩行推進力のアップ
やり方：両足を肩幅に開いて立ち、カウンターや壁に軽く触れながらゆっくりかかとを上げ、ゆっくり下ろす。
回数：10〜15回 × 2〜3セット
ポイント：素早くやらない。3秒かけて上げ、3秒かけて下ろすと効果的。
⑤ 片脚立ち（ダイナミックフラミンゴ療法）
目的：バランス能力の向上・骨盤周囲筋の強化・大腿骨近位部の骨密度改善が期待できる※6
やり方：支えに手を添えた状態で、片足を床から5cm程度上げて1分間保持。左右交互に行う。
回数：左右各1分 × 1日3回
ポイント：最初はふらついて当然。数秒でも続けることに意味がある。転倒には十分注意。
⑥ 横歩き（サイドステップ）
目的：股関節外転筋（中殿筋）を鍛える・側方へのバランスを向上させる
やり方：壁やカウンターに沿って、横向きに一歩ずつ足を揃えながら移動。5〜10歩進んで戻る。
回数：往復3〜5セット
ポイント：上体がふらつかないようにゆっくり行う。慣れたら壁から手を離してみる。
🔴 レベル3：応用バランス・歩行練習（しっかり歩ける方へ）
⚠️ 転倒には十分注意。不安な場合は支えを使いながら行ってください。
⑦ タンデム歩行（継ぎ足歩行）
目的：左右方向のバランス能力を鍛える。転倒リスクの評価にも使われる体操※7
やり方：廊下などで、前の足のかかとに後ろの足のつま先をくっつけながら一直線に歩く。10〜15歩を目標に。
回数：1日2〜3往復
ポイント：難しい場合は少し歩幅を広げてOK。廊下の壁を触れる範囲で行うと安心。
⑧ つま先立ち歩き・かかと歩き
目的：足部・足首周囲の筋肉を鍛える・歩行中の足首動作を改善する
やり方：つま先立ちで5〜10歩歩く → かかとで5〜10歩歩く を交互に繰り返す。
回数：1日2〜3セット
ポイント：壁に沿って行うか、広いスペースで転倒に注意しながら実施。
⑨ ストレッチ（アキレス腱・太もも前面）
目的：歩行時の蹴り出しに必要な柔軟性を維持する
やり方：壁に両手をついて前後に足を開き、後ろ足のかかとを床につけたまま前足を曲げる（アキレス腱伸ばし）。または椅子に座り、片足のつま先を前に伸ばして太もも前面を伸ばす。
時間：各部位 20〜30秒 × 左右2〜3セット
ポイント：痛みを感じない範囲でゆっくり伸ばす。反動をつけない。
| 体操名 | レベル | 主な効果 | 目安の回数 |
|---|---|---|---|
| ① 足首の上げ下げ | 🟢 1 | 血流改善・ふくらはぎ活性化 | 20回×2〜3セット |
| ② 太もも上げ運動 | 🟢 1 | 足上げ筋力・歩行推進力 | 各10〜15回×2〜3セット |
| ③ 椅子スクワット | 🟢 1 | 太もも・お尻の筋力強化 | 5〜10回×2〜3セット |
| ④ かかと上げ運動 | 🔵 2 | 歩行推進力・転倒予防 | 10〜15回×2〜3セット |
| ⑤ 片脚立ち | 🔵 2 | バランス・骨盤周囲筋・骨密度 | 各1分×1日3回 |
| ⑥ 横歩き | 🔵 2 | 側方バランス・股関節外転筋 | 往復3〜5セット |
| ⑦ タンデム歩行 | 🔴 3 | 動的バランス・歩行安定性 | 1日2〜3往復 |
| ⑧ つま先立ち・かかと歩き | 🔴 3 | 足首筋力・歩行動作の改善 | 1日2〜3セット |
| ⑨ ストレッチ | 🔴 3 | 柔軟性・歩行の蹴り出し改善 | 各20〜30秒×2〜3セット |
📅 体操を続けるための習慣化のコツ
「最初は頑張ったけど続かなかった」——これは多くの方が経験することです。続けるためのポイントをお伝えします。
- 「食後3分体操」と名付けてルーティン化する：食後に椅子スクワット&足首運動だけ行うなど、他の習慣に紐づけると忘れにくい
- 1日1種類からでOK：完璧を目指さずに「今日はかかと上げだけ」という日があってもよい
- カレンダーにシールを貼る：達成感の視覚化が継続の鍵になる
- 家族や友人と一緒に行う：一人より声をかけ合える仲間がいると続きやすい
- 週3回を最低ラインに：毎日は理想だが、週3回でも効果は得られる※5
🏠 日常生活の中でできる歩行能力アップの工夫
体操の時間が取れない日も、日常生活の動作を少し工夫するだけで歩行能力の維持に役立ちます。
🚶 目標歩数を設定する
厚生労働省2023年版ガイドでは高齢者の目標は1日6,000歩以上（歩行40分以上）とされています※5。スマホや歩数計で毎日確認する習慣を。
🪑 座りっぱなしを防ぐ
テレビを1時間見たら一度立ち上がる。「座位行動の時間が長くなりすぎないように」と2023年ガイドに初めて明記されました※5。
🥗 タンパク質をしっかりとる
運動だけでは筋肉は増えません。肉・魚・大豆・卵などのタンパク質を毎食意識してとることで、筋トレの効果が高まります。
🚨 こんな症状があったら要注意のサイン
体操を始める前、または続けている中で次のような症状がある場合は、自己判断せず医療機関や専門家に相談しましょう。
- 最近1年以内に転倒したことがある
- 歩いていると片足だけすごく疲れたり、引きずる感じがする
- 動いていない安静時でも脚が痛む（血管性の問題の可能性）
- 急に歩行が不安定になった（脳卒中の可能性）
- 体操中・後に胸痛・動悸・めまいが出る
- 体重が急激に減った（3〜6ヶ月で3kg以上）
❓ Q&A
Q. 80代で歩行能力が低下していても体操の効果はありますか？
A. はい、十分に効果は期待できます。筋肉は高齢になっても適切な刺激を与えることでタンパク質合成が促進され、強さと量が改善します。研究でも80代・90代での運動介入で筋力・バランス・歩行速度が改善したという報告は多数あります。「遅すぎる」ということはありません。ただし、痛みや既往症がある場合は医師やリハビリ専門家に相談した上で始めてください。
Q. 体操中に転倒しそうで怖い。どうすれば安全にできますか？
A. まず、「必ず支えを用意すること」が大原則です。キッチンカウンター・廊下の壁・椅子の背もたれなど安定したものに手を添えながら行いましょう。立って行う体操はレベル2からで構いません。初めはすべて椅子に座ったまま（レベル1）から始め、体力と自信がついてきたらステップアップしてください。焦りは禁物です。
📝 まとめ
- 70代・80代の歩行能力低下は、サルコペニア・バランス低下・柔軟性低下が主な原因
- 歩行能力の低下は「フレイルサイクル」に入るきっかけになる——早めの対策が重要
- 自宅でできる体操はレベル1（椅子）→レベル2（立位）→レベル3（応用）の順にステップアップ
- 厚生労働省のガイドでは高齢者に筋力・バランス・柔軟性の多要素運動を週3日以上推奨
- 体操は「週3回・好きな時間に・1種類でもOK」から始めて習慣化を目指す
- 体操に加え、1日6,000歩・座りすぎない・タンパク質をとるの生活習慣も大切
- 転倒・急激な症状変化があれば、迷わず医療機関に相談を
「まだ若いと思っていたのに、気づいたら歩くのが怖くなっていた」——そんな声を現場で何度も聞いてきました。
でも大丈夫です。筋肉は何歳からでも反応します。今日1回の体操が、1年後の自分を変えます。
まず1種類、椅子に座ってできる体操から始めてみてください。一歩踏み出す勇気が、歩き続ける力になります。
📚 参考文献
- Bhasin S, et al. Sarcopenia Definition: The Position Statements of the Sarcopenia Definition and Outcomes Consortium. JAGS. 2020.
- Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300-307.
- 転倒なく自分の足で歩くために〈高齢者のリハビリ〉. 福祉新聞Web, 2025.
- 公益財団法人 長寿科学振興財団「フレイルと介護予防」健康長寿ネット, 2023.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」, 2024.
- セラピストプラス「高齢者向けバランス訓練」マイナビメディカルキャリア, 2025.
- 福祉新聞Web「転倒なく自分の足で歩くために〈高齢者のリハビリ〉」, 2025.
【免責事項】
本記事は理学療法士が専門的知識をもとに情報提供することを目的としており、特定の疾患に対する診断・治療を目的としたものではありません。掲載している体操・運動方法は一般的な健康増進を目的としたものです。持病・既往症をお持ちの方、体操中に痛みや異常を感じた方は、必ずかかりつけ医や理学療法士など医療専門家にご相談ください。
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