👨⚕️ この記事を書いた人
理学療法士・とっち
▶ 回復期リハビリテーション病院 勤務18年目
▶ 脳卒中認定理学療法士
▶ 3学会合同呼吸療法認定士
▶ 学会発表・論文投稿経験あり
現場でリハビリ・健康に関するリアルな情報を発信しています。
肩こりはなぜ起こる？理学療法士が解説する原因とセルフケア3選
「肩がパンパンに張って、頭まで重だるい…」「マッサージに行ってもすぐ戻ってしまう」——そんな経験はありませんか。肩こりは日本人の自覚症状の中でも上位に挙げられるほど、誰もが感じやすい不調のひとつです。
私は回復期リハビリテーション病院で18年間、脳卒中や骨折などで身体機能が低下した患者さんのリハビリに携わってきました。患者さんだけでなく、実は私自身もデスクワークでの記録作業やカルテ入力が長時間続く日が多く、肩こりとは長年の付き合いです。臨床現場で身体の構造を見続けてきた立場から、「なぜ肩こりが起こるのか」「どうすれば和らげられるのか」を、できるだけわかりやすくお伝えします。
⚠️ この記事は一般的な情報提供を目的としています。強い痛みやしびれ、症状が長引く場合は、自己判断せず医療機関（整形外科など）を受診してください。
🔍 肩こりの正体は「筋肉の緊張」と「血流の悪化」
「肩こり」という言葉は誰でも使いますが、実は医学的に明確に定義された病名ではありません。日本整形外科学会では、肩こりとは首すじから肩、背中にかけて張った感じ・凝った感じ・痛みなどを指し、頭痛や吐き気を伴うこともある症状群として説明されています[1]。
肩こりに関わる筋肉として代表的なのが「僧帽筋（そうぼうきん）」です。僧帽筋は後頭部から首・肩・背中にかけて広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つの線維に分かれています[2]。このうち、肩こりの主役になりやすいのが上部僧帽筋です。
📌 肩こりが起こる主なメカニズム
| 要因 | 身体で起きていること |
|---|---|
| 👤 不良姿勢（猫背・頭部前方位） | 頭の重さを支えるために僧帽筋が常に緊張し続ける |
| 🩸 血流の悪化 | 筋肉が硬くなり血管が圧迫され、疲労物質が蓄積しやすくなる |
| 😣 精神的ストレス | 自律神経を介して筋肉の緊張が高まりやすくなる |
| 🏃 運動不足・同一姿勢の継続 | 肩甲骨周辺の筋肉が動かされず、こわばりやすくなる |
特に注目したいのは「不良姿勢」です。良い姿勢に比べて猫背やストレートネックの姿勢では、頭の重心が前に出ることで首・肩への負担（モーメントアーム）が大きくなり、その分だけ僧帽筋が頑張って頭を支える状態になります[2]。デスクワークやスマートフォンの操作が長時間続く現代の生活は、この負担が積み重なりやすい環境だといえるでしょう。
さらに、姿勢以外にも「首や背中が緊張するような作業姿勢」「なで肩」「長時間の同一姿勢」「肩にかけるバッグ」「冷え」なども肩こりの誘因として挙げられています[1]。一つの原因だけでなく、複数の要因が重なって症状として現れることが多いのです。
🧠 「肩こり＝筋肉が硬いだけ」ではない場合もある
臨床的に押さえておきたいのは、肩こりの背景には筋肉の緊張だけでなく、神経や血流の問題が関与しているケースもあるという点です。例えば、僧帽筋を支配している副神経が圧迫されることで、筋肉自体の緊張だけでは説明しきれない頑固な症状が出ることもあると報告されています[3]。
また、筋肉の血流が悪くなることで中枢神経系の痛みを制御する機能に変化が生じ、痛みそのものが強く感じられやすくなる、という疼痛メカニズムについての報告もあります[2]。つまり、「ただの筋肉のコリ」と思っていたものが、痛みを感じる神経のしくみそのものに影響している可能性もあるということです。
💡 現場での実感
長年現場にいると、「肩こりだと思っていたけれど、実は頚椎（首の骨）の問題が隠れていた」という患者さんに出会うことがあります。
実際に私が担当した60代の患者さんも、「肩こりがひどい」と受診されましたが、詳しく評価すると首を後ろに反らした際に腕へのしびれが再現され、握力も左右で差がみられました。整形外科で精査した結果、頚椎症性神経根症と診断されました。
ご本人はそれまで数か月にわたりマッサージやストレッチを続けていましたが、症状は改善していませんでした。「ただの肩こりだと思っていたので驚きました」と話されていたことを覚えています。
この経験以来、私は肩こりを訴える方にも、しびれの有無や左右差、夜間痛の有無などを必ず確認するようにしています。
セルフケアを続けても改善しない場合や、片側だけ強いしびれを伴う場合、安静時にも痛みが続く場合は、自己判断でマッサージやストレッチを続けるのではなく、一度医療機関で評価を受けることをおすすめします。
[1]。
💪 理学療法士がすすめるセルフケア3選
ここからは、自宅や仕事の合間にできるセルフケアを3つご紹介します。それぞれ「なぜ効果が期待できるのか」という根拠もあわせて解説します。
①肩甲骨を大きく動かす「肩回し」
肩関節は本来、もっとも動く範囲が広い関節のひとつです。しかし日常生活で動かす機会が少ないと、肩関節を構成する肩甲骨の動きも次第に悪くなり、肩こりのリスクが高まるとされています[4]。
やり方：両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり10回ほど回します。痛みが強い場合や、回したときに引っかかるような強い音や痛みがある場合は中止し、専門家に相談しましょう[4]。
②僧帽筋・胸の筋肉を緩めるストレッチ
肩が下がりすぎたり、頭の位置が肩より前に出すぎたりすると、僧帽筋やその周囲の筋肉が疲労し硬くなりやすいといわれています[5]。一度筋肉をしっかり収縮させてから緩めることで、血液循環が改善し、筋肉内に蓄積した疲労物質の排出や緊張の緩和が期待できるとされています[5]。
やり方：両肩をぐっと上に持ち上げて5秒キープ→一気にストンと落とす、を3〜5回繰り返します。同時に姿勢を整えることで、より効果的とされています[5]。
③1時間に1回は姿勢をリセットする習慣
デスクワーク中は1時間ごとに軽く肩を回したり、首をストレッチすることが肩こり予防のポイントとして紹介されています[6]。また、散歩の際に腕を振って歩くことで肩甲骨が動き、こわばりの予防につながるともいわれています[6]。
ポイント：「気づいたときにやる」のではなく、スマートフォンのアラームなどを使って「時間を決めてリセットする」仕組みをつくると、習慣化しやすくなります。
❓ よくある質問（Q&A）
Q1. マッサージに行くとラクになるけど、すぐ元に戻ってしまうのはなぜ？
A. マッサージは血行を促し、筋肉の緊張を一時的にほぐす効果が期待できる方法です[7]。しかし、肩こりの背景にある「姿勢」や「生活習慣」そのものが変わらなければ、緊張を生み出す原因は残り続けます。マッサージなどのケアと、ご自身でできるストレッチや姿勢改善を組み合わせることが大切です。
Q2. 肩こりで頭痛も出るのですが、関係はあるのでしょうか？
A. 僧帽筋が関わる頭痛として「筋緊張性頭痛」が知られています[2]。発生のしくみについては未だ完全には解明されていない部分もありますが、筋肉の緊張や血流の状態が関係している可能性が指摘されています[2]。頭痛が頻繁に続く場合や、これまでにない強い頭痛の場合は、自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。
🎁 セルフケアをサポートするアイテム
セルフケアを習慣化するうえで、道具をうまく活用するのも一つの方法です。以下は、肩こりケアの分野で評判の良い商品の例です（リンクは後ほど差し替えてください）。
🧘 uFit Performance pole（ストレッチポール）
仰向けで背中に置くだけで、肩甲骨周りをじっくり伸ばすことができるアイテムです。98cmのロングタイプで全身をしっかりサポートでき、カバー付きで痛みを感じにくい設計になっています。猫背姿勢の改善や、肩甲骨の動きを引き出すセルフケアとして、プロアスリートにも愛用されている人気商品です。
♨️ めぐりズム 蒸気の温熱シート（肌に直接貼るタイプ）
肌に直接貼って使う蒸気の温熱シートタイプで、首や肩にじんわりとした温かさが続きます。アイマスクタイプと違って肩や首にしっかり密着できるため、デスクワークの合間や就寝前のセルフケアに取り入れやすい商品です。
📝 まとめ
- 肩こりの中心となるのは僧帽筋などの筋肉の緊張と血流の悪化
- 不良姿勢（猫背・頭部前方位）は肩への負担を増やし、筋肉の緊張を強めやすい
- 背景に神経や頚椎の問題が関わっている場合もあるため、長引く・しびれを伴う場合は受診を
- 肩回し・僧帽筋のストレッチ・1時間ごとの姿勢リセットを習慣にすることが大切
肩こりは多くの方にとって「いつものこと」になりがちですが、身体が発しているサインのひとつでもあります。今回ご紹介したセルフケアを、無理のない範囲で日常に取り入れてみてください。
【免責事項】
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の症状や疾患に対する診断・治療を目的としたものではありません。記載内容は執筆時点の情報に基づいています。症状が続く場合や強い痛み・しびれがある場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
【参考文献】
[1] 久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」
[2] POST「僧帽筋の起始・停止、支配神経からストレッチ、トレーニング」
[3] 桃谷うすい整形外科「肩こりに関与する僧帽筋〜筋肉を支配している神経が圧迫されているのが原因かも〜」（引用文献：Barbero M, et al. BMC Musculoskelet Disord. 2013）
[4] SIXPAD「肩こり解消におすすめな肩甲骨ストレッチ」
[5] 宏洲整形外科医院「肩こり体操（僧帽筋・胸筋群リラクゼーション）」
[6] こじまクリニック「肩甲挙筋と僧帽筋が引き起こす肩こりのメカニズム」
[7] オムロン「肩こり解消のためのマッサージと首コリ・ストレートネックの解消法」
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