📝 この記事を書いた人：とっち

回復期リハビリテーション病院に勤務する理学療法士（経験18年目）。脳卒中専門理学療法士、3学会合同呼吸療法認定士の資格を保有し、学会発表・論文投稿の経験もあります。臨床現場での経験をもとに、根拠に基づいたリハビリ・健康情報を発信しています。

🏥 現場でのエピソード

「筋トレとウォーキング、どっちを先にやればいいですか？」

運動を始めようとする方から、よくいただく質問の一つです。

以前、リハビリで関わっていた60代の患者さんからも、同じ相談を受けたことがありました。その方は毎日30分ほどウォーキングを行った後、自宅でスクワット20回を3セット続けていました。

しかし、「最近、筋トレの時に力が入らない気がする」と話されていました。

詳しくお話を伺うと、ウォーキング後には下肢の疲労感が強く残っており、スクワットは後半になるとフォームが崩れ、動作速度も低下していました。

そこで、「筋力を高めること」が目的であれば、疲労の少ない状態で筋力トレーニングを先に行い、その後に有酸素運動を行う方法を提案しました。

約1か月後には、「前よりスクワットがやりやすい」「回数を増やせるようになった」と話されるようになりました。

もちろん、すべての人に同じ順番が最適というわけではありません。

体重を減らしたいのか、筋力をつけたいのか、持久力を高めたいのか――目的によって適した運動の組み合わせは変わります。

この経験以来、私は運動の順番を相談されたとき、「どちらが正しいか」ではなく、「何を目標に運動したいですか？」と最初にお聞きするようにしています。

運動には正解が一つあるわけではありません。

大切なのは、自分の目的に合った方法を選び、無理なく続けることだと感じています。

※プライバシー保護のため、症例内容は一部変更・再構成しています。

🔬 専門職向けコラム：「インターフェレンス効果」って何？

有酸素運動と筋トレを同じセッションで行うと、お互いの効果を打ち消し合う「干渉現象（インターフェレンス効果）」が起こるのではないか、という議論が以前からあります。しかし近年の系統的レビューでは、トレーニングの「順番」自体が筋肥大や最大筋力に与える影響は小さい、あるいはほとんど差がないとする報告が複数示されています^[4][5]。一方で、筋線維タイプ別に見ると、特に持久系（ランニングなど）を組み合わせた場合、TypeI線維（遅筋）の肥大がわずかに抑制される可能性も報告されており^[6]、研究レベルでは今もなお議論が続いているテーマです。臨床的には「順番にこだわりすぎるより、まずは両方を継続すること」が現実的な指導方針と言えるでしょう。

📝 18年目だから気づいたこと：「順番より、続けること」という現実

少し前の冬、70代前半の男性患者さんを担当していたときのことです。脳梗塞後の回復期リハで、退院後も自宅で運動を続けることを目標にされていました。麻痺の程度は軽く、歩行もほぼ自立。退院指導として「筋トレを先にやってから、ウォーキングを20分」という順番で自主トレメニューを組んでお渡ししました。正直なところ、当時の自分はそれなりに自信を持って指導していたんです。

1ヵ月後の外来フォローで再会したとき、「先生に言われた通りにやろうとしたんだけど……スクワット3回やったら息が上がっちゃって、もうそこで終わりにしてました」とぽつりと言われました。表情は申し訳なさそうで、でもどこかほっとしているようにも見えて。

あのとき、ちょっと反省しました。退院後の在宅環境で、エアコンも効いていない寒い部屋でひとりでスクワット——そりゃしんどいよなと。「筋トレ→有酸素の順番が理想」という話は確かに正しいんですが、それはある程度の体力が土台にある人の話で、脳卒中後で疲れやすさが残っている方にそのまま当てはめるのは、ちょっと雑だったなと思いました。

その後はまずウォーキング5分で体を温めてから、座ったまま足踏みや膝伸ばしを3〜5回だけという超ミニマムなプランに変更。「これなら続けられそう」と笑顔になってくれました。順番の正しさより、続けられる形を一緒に探すこと——18年やってきて、結局そこに戻ってくることが多いと感じています。

Q1. 順番を間違えたら効果はゼロになりますか？

A. いいえ、ゼロになることはありません。順番による効果の差はあったとしても比較的小さいとされており^[5]、最も重要なのは「継続して体を動かす習慣をつけること」です。順番を気にしすぎて運動自体が億劫になってしまうのは本末転倒ですので、まずは取り組みやすい順番から始めて問題ありません。

Q2. 同じ日にやらず、別の日に分けてもいいですか？

A. もちろん問題ありません。曜日を分けて行う方法も研究で広く検討されており、同じ日に行う場合と比べて筋肥大や筋力への影響に大きな差はないとされています^[4]。ご自身のスケジュールや体力に合わせて、続けやすい形を選ぶことが何より大切です。

• 筋力・筋肉量アップが目的なら「筋トレ→有酸素運動」が基本
• 脂肪燃焼効率の面でも筋トレを先に行うメリットがある
• 「順番」による効果の差は研究上、比較的小さいとされている
• 最も大切なのは無理なく継続できること
• 体調や疲労感に合わせて柔軟に調整してOK