✍️ この記事を書いた人
とっち｜理学療法士（PT）
回復期リハビリテーション病院勤務18年目。脳卒中認定理学療法士・3学会合同呼吸療法認定士取得。脳卒中・骨折・廃用症候群など幅広い疾患のリハビリに従事。学会発表・論文投稿経験あり。ブログ「リハビリと身体のケアラボ」では、現場のリアルを伝えながらエビデンスに基づいた健康情報を発信中。
「父がアルツハイマー型認知症と診断されたのですが、運動はしたほうがいいですか？」
外来リハビリや退院後の家族面談でよく聞かれる質問のひとつです。答えは明確です。はい、運動は非常に重要です。
認知症は「何もできなくなる病気」ではありません。適切な運動とリハビリを継続することで、進行を遅らせたり、残存している能力を長く保ったりすることが可能です。本記事では、18年間にわたって認知症患者さんのリハビリに関わってきたPTの視点から、科学的根拠（エビデンス）と現場感覚の両面でお伝えします。
📋 目次
- なぜ「運動」が認知症に効くのか？——脳科学の視点から
- 認知症の種類別：リハビリのアプローチの違い
- 有酸素運動が認知機能に与える効果——エビデンスまとめ
- コグニサイズとデュアルタスク——現場でいちばん使っている方法
- 筋力トレーニング・バランス運動の意義
- 自宅でできる！段階別おすすめ運動プログラム
- 【現場エピソード】続けることで変わった、あの日のAさん
- 家族が支えるリハビリのコツ
- Q&A
- まとめ
1. なぜ「運動」が認知症に効くのか？——脳科学の視点から
「運動すれば認知症に効くなんて、本当なの？」と思う方もいるかもしれません。でも、これは現時点で最も強いエビデンスのある非薬物療法のひとつです。
運動が脳に良い影響をもたらすメカニズムは複数あります。
🧠 運動が脳を守る主なメカニズム
- BDNF（脳由来神経栄養因子）の増加：運動により海馬などでBDNFが分泌され、神経細胞の新生・維持を促進
- 脳血流の改善：有酸素運動により脳への酸素・栄養供給が増加
- アミロイドβへの影響：アルツハイマー病の原因物質とされるアミロイドβの蓄積を抑制する可能性が示唆
- 血管リスク因子の軽減：高血圧・糖尿病・肥満を改善し、脳血管性認知症のリスクを低下
- 神経可塑性の促進：脳の構造的・機能的な変化（シナプス形成など）を促す
2024年にLancet委員会が発表した最新報告では、認知症の約45%は予防・発症遅延が可能とされており、2020年の報告（40%）からさらに上方修正されています。身体不活動はその主要な修正可能リスク因子のひとつに位置づけられています[1]。
また、日本神経学会「認知症疾患診療ガイドライン2017」においても、定期的な身体活動は認知症・アルツハイマー型認知症の発症率低下と関連すると明記されており、運動の積極的な導入が推奨されています[2]。
2. 認知症の種類別：リハビリのアプローチの違い
認知症は「ひとつの病気」ではありません。原因によってリハビリの方向性も変わります。
| 種類 | 主な特徴 | リハビリの重点 |
|---|---|---|
| アルツハイマー型 | 記憶障害から始まる。最多（約60〜70%） | 有酸素運動＋認知課題（デュアルタスク） |
| 脳血管性 | 脳梗塞・脳出血後に発症。段階的悪化 | 再発予防＋ADL維持・歩行訓練 |
| レビー小体型 | 幻視・パーキンソン症状・注意変動 | 転倒予防・柔軟性・安全な環境整備 |
| 前頭側頭型 | 人格・行動変化が先行 | ルーティン化・構造的な活動プログラム |
回復期病棟では、脳血管性認知症を合併した脳卒中後の患者さんが多く、「運動リハビリ＋認知リハビリ」を組み合わせる複合アプローチが標準的になってきています。
3. 有酸素運動が認知機能に与える効果——エビデンスまとめ
多くの研究で、有酸素運動が認知機能低下の抑制に最も強いエビデンスを持つことが確認されています。WHOのガイドラインでも、認知症における認知機能改善のための身体的介入として有酸素運動が強く推奨されています[3]。
📊 主なエビデンス
- 早歩き程度の運動を週3回以上実施した場合、アルツハイマー型認知症のリスクが約半分に低下（国立長寿医療研究センター）[4]
- 国内最大規模の疫学調査「久山町研究」でも、余暇・仕事時の運動量が多い群でアルツハイマー病発症リスクが有意に低下[3]
- フィンランドのFINGER研究（2015年）では、運動・食事・認知トレーニングなどを組み合わせた多因子介入により認知機能が改善[5]
- MCI（軽度認知障害）の高齢者100名を対象とした研究で、複合的運動プログラムにより記憶・言語流暢性・脳萎縮抑制の効果が確認[3]
推奨される有酸素運動の種類と目安
🚶
ウォーキング
20〜30分/回
週3〜5回
🚲
フィットネスバイク
20〜30分/回
膝に優しい
🏊
水中歩行
浮力で関節負担軽
転倒リスクも低
🧘
ヨガ・太極拳
バランス・柔軟性
心身両面に効果
強度の目安は「少し汗ばむ・会話ができる程度（中等度）」。心拍数にすると最大心拍数の50〜70%程度が理想的です。いきなり激しく始めるより、「続けられる強度で習慣化すること」がなにより大切です。
4. コグニサイズとデュアルタスク——現場でいちばん使っている方法
PTとして現場で日常的に使っているのが、「コグニサイズ」という手法です。
コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した「運動（Exercise）＋認知課題（Cognition）」を同時に行うプログラムの総称です[6]。いわゆる「ながら運動」の高度版で、デュアルタスク（二重課題）を意図的に組み込むことで、脳の前頭葉機能や記憶系の回路を同時刺激します。
🧩 コグニサイズの代表的な種類
- コグニウォーキング：歩きながら「3の倍数でパチン」などの計算課題
- コグニステップ：足踏みしながら数を数え、特定の数で足踏み動作を変える
- コグニダンス：音楽に合わせて踊りながらリズム課題
- コグニバイク：エルゴメーター（エアロバイク）を漕ぎながら認知課題
コグニステップ：自宅でできる基本の方法
やり方（椅子の前で立って行う場合）
- 両足で立った状態から、①右足を右に出す ②戻す ③左足を左に出す ④戻す を繰り返す
- ステップを数えながら、「3の倍数のとき」に手を叩く
- 慣れてきたら「7の倍数」や「前後ステップ追加」で難易度アップ
⚠️ 転倒に注意。最初は椅子や壁に手を添えて行ってください。
ポイントは「うまくやること」より「間違えながらもやること」。課題がうまくできなくても焦る必要はありません。脳がフル回転している状態そのものが目的です。
5. 筋力トレーニング・バランス運動の意義
認知症に対しては有酸素運動のエビデンスが最も強いですが、筋力トレーニングとバランス運動もセットで取り入れることが理想的です。
理由は明確です。認知症の方は転倒リスクが高く、骨折→入院→廃用→認知症の急速な悪化という悪循環に陥りやすいからです。18年間の現場経験で、この流れを何度も見てきました。特に、ちょっとした転倒から急速に認知機能が低下するケースは、臨床現場では決して珍しくありません。
🏋️ 筋力・バランス運動のポイント
- 下肢筋力強化（かかと上げ・スクワット）：転倒予防に直結。特に大腿四頭筋・大殿筋・下腿三頭筋
- 片脚立ち（30秒以上を目標）：バランス感覚を高め、歩行の安定性を向上
- 体幹トレーニング：椅子に座った状態でも可能。姿勢保持能力の維持
- 週2〜3回が目安：WHO推奨は週2回以上の筋力強化運動
サルコペニア（筋肉量・筋力の低下）と認知症は相互に悪影響を与え合うことも示されています。「体を動かせる状態を守ること＝脳を守ること」と私は考えています。
6. 自宅でできる！段階別おすすめ運動プログラム
「何から始めればいいかわからない」という方のために、状態別のプログラム例をまとめました。あくまで目安ですので、体調・医師の指示に合わせて調整してください。
🟢 STAGE 1：MCI（軽度認知障害）〜認知症の初期段階
| メニュー | 時間・回数 | ポイント |
|---|---|---|
| ウォーキング | 30分×週3〜5回 | 「ちょっと早め」を意識 |
| コグニウォーキング | 10〜15分×週2回 | しりとりしながら歩く |
| かかと上げ | 20回×3セット | 壁に手を添えて安全に |
| 片脚立ち | 左右30秒×2回 | 目線は前方の一点に |
🟡 STAGE 2：認知症の中等度（介助が一部必要な段階）
| メニュー | 時間・回数 | ポイント |
|---|---|---|
| 室内歩行 | 10〜15分×1〜2回 | 家族が付き添い |
| 椅子からの立ち上がり | 10回×2〜3セット | 足の筋力維持に最重要 |
| 座位でのかかと上げ | 20回×2セット | 座ったまま安全にできる |
| 手拍子リズム運動 | 5〜10分 | 好きな曲に合わせて |
中等度以降は、本人が楽しめるかどうかが継続の鍵です。「やらされている感」があると拒否につながります。音楽・会話・笑いを取り入れながら行うことが現場でも効果的だと実感しています。
7. 【現場エピソード】続けることで変わった、あの日のAさん
忘れられない患者さんのことを書かせてください。
Aさん（78歳・女性）が入院してきたのは、初冬の12月のことでした。脳梗塞後の左麻痺があり、同時にアルツハイマー型認知症の診断も受けていた方です。入院時のFIM（機能的自立度評価法）は認知項目でわずか12点（満点35点）。「今日は何日ですか？」と聞いても「さあ…どこにいるのかも」と遠くを見るような表情をされていました。
最初の2週間は、正直なところ焦りを感じていました。歩行練習を促しても「もういいです。疲れた」とベッドに戻ってしまう。運動嫌いというより、「意欲」そのものが失われているような状態でした。
転機は3週目。担当の介護士さんが、Aさんが昔社交ダンスをしていたと情報提供してくれたんです。それで試しに、病棟のラジカセで昭和歌謡をかけながら平行棒歩行をしてみました。するとAさんが突然、ゆっくりですが体をリズムに合わせて揺らし始めたんです。「あら、この歌、好きなのよ」と。初めて目が輝いた瞬間でした。
そこからはコグニサイズを音楽と組み合わせる形で継続。退院時のFIM認知項目は19点まで改善し、歩行速度も0.42m/秒から0.68m/秒へ。完全な回復ではありませんが、「また踊りたい」という気持ちが運動への意欲を引き出した、あのラジカセを持ち込んだ瞬間は今でも忘れられません。
認知症のリハビリで大切なのは、「その人が何を楽しいと感じるか」を知ることだと改めて学んだ経験でした。
8. 家族が支えるリハビリのコツ
認知症の方の運動継続には、家族のサポートが不可欠です。ただし、頑張りすぎると介護者が燃え尽きてしまいます。以下のポイントを参考にしてください。
✅ 一緒に「楽しむ」
「やらせる」ではなく「一緒にやる」。テレビ体操や散歩に家族も参加することで、本人の意欲が全然違います。
✅ 「できないこと」を責めない
失敗しても怒らず、「よく頑張ったね」と声をかけてください。失敗への恐れが活動回避につながります。
✅ 記録をつける
運動した日・歩数・気分を簡単に記録するだけで、主治医や理学療法士への情報提供になります。
✅ デイサービスを活用する
集団での活動・社会的交流も認知機能維持に重要な役割を果たします。介護保険サービスの活用も積極的に検討を。
Q&A：よくある疑問に答えます
まとめ：「動かし続けること」が最強の認知症ケア
📌 この記事のポイントまとめ
- 運動は認知症の予防・進行抑制に対し、最も強いエビデンスを持つ非薬物療法
- 週3回以上の有酸素運動（早歩き等）で、アルツハイマー型認知症リスクが約半分に
- コグニサイズ（運動＋認知課題）は、脳の前頭葉機能・記憶系の両面を刺激する
- 筋力・バランス運動は転倒予防→廃用防止のために不可欠
- 認知症のステージに応じた運動内容・強度の調整が重要
- 家族のサポート・本人が楽しめる工夫が継続の鍵
- デイサービスなどの社会的活動も組み合わせる
認知症になっても、「動ける体」「関わる喜び」は失われません。運動は薬ではありませんが、体と脳の両方に働きかける「もう一つの治療」です。ご本人のペースを大切にしながら、無理なく続けていきましょう。
もし運動内容や方法に迷ったときは、担当の理学療法士や主治医にご相談ください。個別の状態に応じた最適なプログラムを提案してもらえます。
📚 参考文献
- Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024.
- 日本神経学会. 認知症疾患診療ガイドライン2017. CQ4A-7. 医学書院.
- WHO. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. Geneva: WHO, 2019.
- 国立長寿医療研究センター. 運動による認知症予防へ向けた取り組み（パンフレット）.
- Ngandu T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015;385(9984):2255-2263.
- 国立長寿医療研究センター. 認知症予防運動プログラム「コグニサイズ」.
- Sakurai R, et al. Effects of a 12-month multidomain intervention on cognitive function in older adults with memory concerns: A randomized controlled trial (J-MINT). J Alzheimers Dis. 2024.
⚠️ 免責事項
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、医学的診断・治療の代替となるものではありません。認知症の診断・治療方針については、必ず主治医や専門医にご相談ください。運動プログラムを開始する前には、主治医の許可を得ることをお勧めします。本記事の情報に基づいて行った行動の結果について、著者および当ブログは責任を負いかねます。
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